Unabhängig davon, ob Sie Ihre Leistung in einem Sport oder einer Aktivität verbessern oder nur die Vorteile körperlicher Aktivität nutzen möchten, stärken und verbessern Körperkonditionierungsübungen Ihren Körper und Ihre Leistung. Die Körperkonditionierung umfasst im Allgemeinen Aerobic-Übungen, Krafttraining sowie Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen. Die spezifischen Übungen, die Sie auswählen, hängen von Ihren Zielen ab.
Trinkgeld
Eine Körperkonditionierungsübung ist jede Übung, die eine körperliche Eigenschaft verbessert und Cardio-Übungen zur Fettverbrennung oder Krafttraining zur Muskelaufbau umfassen kann.
Aerobic-Konditionstraining
In den Richtlinien für körperliche Aktivität von Health.gov für Amerikaner wird empfohlen, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Aerobic mit mäßiger Intensität absolvieren. Dies entspricht 30 bis 60 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche.
Aerobe Konditionierung stärkt das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem des Körpers und verringert das Risiko von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Depressionen. Es ist auch eine wichtige Komponente bei der Erzielung eines Gewichtsverlusts und der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.
Kraftkonditionierungsübungen und Flexibilität
Um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, sollten Erwachsene mindestens zweimal pro Woche Krafttrainingsübungen für jede der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner durchführen.
Krafttraining stärkt den Bewegungsapparat und verbessert Ihre Fähigkeit, körperliche Aufgaben wie das Heben und Tragen von Gegenständen auszuführen. Sie können Krafttrainingsübungen durchführen, indem Sie im Fitnessstudio Gewichte heben oder Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Sit-ups machen.
Dehnübungen verbessern Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit. Sie können Strecken alleine durchführen oder einen Yoga-Kurs in Betracht ziehen, um Ihre Flexibilität zu verbessern. Ausgleichsübungen sind auch wichtig, um Stürze zu vermeiden. Eine Aktivität wie Tai Chi hilft, das Gleichgewicht zu verbessern, oder Sie können Übungen wie Stehen auf einem Fuß üben.
Strukturieren Sie Ihr Training
Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmen, um Ihren Körper auf die kommenden Körperkonditionierungsübungen vorzubereiten. Eine Möglichkeit zum Aufwärmen besteht darin, die Übung, die Sie in Ihrem Training machen, langsamer zu machen. Gehen oder joggen Sie zum Beispiel langsam, um sich für einen Lauf aufzuwärmen. Wenn Sie Gewichte heben, wärmen Sie die Muskeln auf, die Sie mit Übungen wie Armkreisen oder Jumping Jacks trainieren.
Sobald Sie aufgewärmt sind, machen Sie Ihre geplanten Körperkonditionierungsübungen. Versuchen Sie nicht zu viel zu tun, wenn Sie zum ersten Mal ein neues Training zur Körperkonditionierung beginnen. Vielleicht möchten Sie einen Trainer konsultieren, um ein Programm zu entwickeln, das Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren Zielen entspricht. Erhöhen Sie die Intensität langsam und führen Sie Übungen immer mit der richtigen Form durch, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie mit Ihrem Training fertig sind, lassen Sie etwas Zeit, um sich abzukühlen, damit sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert und Ihr Körper sich erholen kann. Ähnlich wie beim Aufwärmen können Sie dieselbe Übung, die Sie im Training gemacht haben, langsamer und mit geringerer Intensität ausführen.
Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie für das Training gesund genug sind.
