Möchten Sie sexy, definierte Schultern, ohne jemals eine Hantel berühren zu müssen? Gehen Sie einfach zum Maschinenbereich im Fitnessstudio. Kabelmaschinen bieten die größte Vielseitigkeit beim Schultertraining, aber Sie können auch einige ausgewählte Maschinen finden - die Typen, die das Gewicht durch Einführen eines Stifts ändern -, um diesen wichtigen Muskel zu trainieren.
Kabelkreuz
Die Kabelkreuzmaschine ist nicht nur für Ihre Schultern. Mit diesen parallelen Säulen, die mit beweglichen Riemenscheiben befestigt sind, können Sie nahezu jede Muskelgruppe trainieren. Da das Kabelkreuz es Ihnen ermöglicht, sich in mehrere Richtungen zu bewegen, anstatt in einer Ebene zu fixieren, ist es besonders vorteilhaft, die Schulter zu bearbeiten, die sich auf und ab, von rechts nach links und im Kreis bewegt.
Einige Übungen zum Ausprobieren der Kabelkreuzmaschine sind:
Lat Raises: Befestigen Sie die Riemenscheibe auf der untersten Ebene und befestigen Sie einen einzelnen Griff. Stellen Sie sich mit der linken Seite zur Riemenscheibe und halten Sie den Griff mit der rechten Hand fest. Treten Sie von der Rolle weg, um einen leichten Widerstand zu spüren. Ziehen Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben und von Ihrem Körper weg und kehren Sie für eine Wiederholung zum Start zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Dies funktioniert die medialen Deltamuskeln oder die Oberseite Ihrer Schultern.
Anheben des Vorderarms: Platzieren Sie die Riemenscheibe auf der untersten Ebene und befestigen Sie den Seilgriff. Spreizen Sie die Riemenscheibe mit dem Rücken zur Säule. Nehmen Sie den Seilgriff und heben Sie ihn zwischen Ihren Beinen vor sich an. Bewegen Sie sich leicht von der Maschine weg, um Spannung zu erzeugen, und heben und senken Sie die Griffe mit geraden Armen. Dies funktioniert die vorderen Deltamuskeln oder Fronten Ihrer Schultern.
Aufrechte Reihen: Befestigen Sie eine gerade Stange am Kabelsatz an der untersten Riemenscheibe. Stellen Sie sich der Säule gegenüber und halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Ziehen Sie die Stange bis zum Kinn und lassen Sie sie wieder vorne an den Oberschenkeln los, um eine Wiederholung durchzuführen. Dies funktioniert bei den medialen Deltamuskeln.
Delt Fly hinten: Stellen Sie sich in die Mitte einer Kabelkreuzmaschine. Stellen Sie beide Riemenscheiben auf die niedrigste Höhe und befestigen Sie an jedem Kabel einen Griff. Fassen Sie den rechten Griff mit der linken Hand und den linken mit der rechten Hand, so dass sich die Kabel vor Ihnen kreuzen. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und öffnen Sie Ihre Arme gerade mit einer leichten Biegung der Ellbogen, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Kehren Sie zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Dies wirkt auf die hinteren Deltamuskeln oder den Rücken der Schultern.
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Sitzende Schulterpresse
Es stehen verschiedene Varianten dieser Maschine zur Verfügung. Sie werden solche finden, die eine sitzende Militärpresse imitieren, in der Sie auf dem Sitz sitzen und die Griffe gerade nach oben drücken. Sie werden auch solche finden, die leicht zurückgelehnt sind und eher wie eine geneigte Brustpresse wirken und Ihre obere Brust zusammen mit den Fronten der Schultern bearbeiten.
Welche Sie wählen, hängt natürlich von Ihren Zielen ab - möchten Sie hauptsächlich an den Schultern arbeiten oder diese mit einem Brusttraining kombinieren? Von da an ist es größtenteils eine Frage der persönlichen Präferenz. Einige Maschinen passen möglicherweise bequemer zu Ihrem Körper, Sie bevorzugen möglicherweise einen bestimmten Griff oder stellen einfach fest, dass bestimmte Maschinen reibungsloser zu laufen scheinen.
Smith Machine
Die Smith-Maschine sieht aus wie ein Squat-Rack, aber die Stange ist über Gleitschienen an der Maschine befestigt. Verwenden Sie es für eine Vielzahl von Übungen, einschließlich Schulterdrücken. Es ist perfekt, wenn Sie an freien Gewichten interessiert sind, aber nicht sicher sind, ob Sie mit dem Druck einer losen Stange umgehen können.
Stellen Sie sich auf und befestigen Sie die Stange auf Brusthöhe. Halten Sie es mit einem schulterbreiten Überkopfgriff fest. Stelle deine Füße auf und drücke das Gewicht nach oben und oben. Lassen Sie es wieder auf Ihre Brust los, um eine Wiederholung durchzuführen.
