Die aufrechte Langhantelreihe zielt hauptsächlich auf die vorderen und seitlichen Schultermuskeln ab, wirkt aber auch auf den Bizeps, die Rotatorenmanschettenmuskeln sowie die unteren und mittleren Fallen. Obwohl es sich um eine effektive Krafttrainingsübung handelt, ist die aufrechte Langhantelreihe für einige nicht die beste Option. Wenn Sie während der aufrechten Reihe Schulterschmerzen oder Beschwerden haben, verwenden Sie die seitliche Erhöhung als Alternative für die aufrechte Reihe.
Alternative für aufrechte Reihen
Die aufrechte Langhantelreihe kann Schulterschmerzen und Schwäche verursachen. Wenn Sie Ihren Oberarm zur Seite heben, während Sie Ihre Schulter nach innen drehen - die Bewegungen, die während der aufrechten Reihe auftreten -, erhöht sich das Risiko eines Schulteraufpralls. Dies tritt auf, wenn das Gewebe und die Faserkörper im Schultergelenk zwischen der Oberseite des Oberarmknochens und dem knöchernen Vorsprung am Ende des Schulterblatts zusammengedrückt werden, wenn sich der Armknochen in der Schulterkapsel dreht.
Ein Aufprall auf die Schulter kann Schmerzen, Schwäche und Funktionsstörungen der Schulter verursachen. Im Laufe der Zeit kann ein Aufprall dazu führen, dass die Schultersehnen ausfransen, was letztendlich zu einem Riss der Rotatorenmanschette führen kann. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, hinter Ihren Rücken zu greifen, oder Schmerzen bei Aktivitäten über Kopf haben, vermeiden Sie es, aufrechte Langhantelreihen zu machen.
Ein alternativer Winkel
Wie bei der aufrechten Langhantelreihe beinhaltet die seitliche Anhebung eine Schulterabduktion oder das Anheben des Oberarms zur Seite. Die seitliche Anhebung beinhaltet jedoch keine Innenrotation, sodass das Risiko einer Schulterverletzung verringert wird. Die Muskeln an den Seiten und Fronten der Schulter sind die Hauptbewegungsmittel während des Latzerhebens - genau wie während der aufrechten Reihe - was es zu einer hervorragenden Alternative für die aufrechte Reihe macht.
Um die Latzughebung durchzuführen, entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Stellen Sie Ihre Ellbogen in eine leichte Biegung und halten Sie sie während der gesamten Bewegung in diesem Winkel. Atme aus und hebe deine Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie an und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Ähnlich, aber nicht gleich
Die Lat-Erhöhung ist eine Einzelgelenkübung, bei der nur das Schultergelenk bewegt wird. Die aufrechte Reihe ist eine Mehrgelenkübung, die Bewegung an Schulter und Ellbogen beinhaltet. Der Bizeps ist während der aufrechten Reihe stärker betroffen als während der seitlichen Anhebung.
Das Standardverfahren für die aufrechte Reihe besteht darin, die Stange an Ihr Kinn anzuheben. Ihre Oberarme enden in einem Winkel über parallel zum Boden, wodurch die Fallen stärker aktiviert werden. Diese übermäßige Bewegungsfreiheit erhöht jedoch auch das Risiko eines Schulteraufpralls.
Rudern oder erhöhen
Die aufrechte Reihe ist in erster Linie eine Schulterübung, keine Rückenübung. Wenn Sie diese Übung in Ihre Trainingsroutine aufnehmen, beschränken Sie den Bewegungsbereich, da das Anheben Ihrer Oberarme parallel zum Boden das Risiko von Schulterverletzungen und Verletzungen erhöht. Wenn sich die aufrechte Reihe nicht angenehm anfühlt, verwenden Sie die Lat-Erhöhung als Alternative für die aufrechte Reihe.
