Während Getreide kalorienreich zu sein scheint, sind sie tatsächlich eine gesunde Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion. Sie sind voller Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe, die verloren gehen, wenn das Getreide zu Weißmehl und weißem Reis verarbeitet wird. Vollkornprodukte und ihre Ballaststoffe sind eher mit einem geringeren Körpergewicht als mit einer Gewichtszunahme verbunden. Sie verursachen jedoch eine Gewichtszunahme, wenn Sie Ihr tägliches Kalorienziel überschreiten. Messen Sie daher unbedingt Ihre Portionen, um übermäßiges Essen zu vermeiden.
Kalorienkontrolle für das Gewichtsmanagement
Sie benötigen ein tägliches Kalorienziel, um zu erkennen, ob Vollkornprodukte eine Gewichtszunahme verursachen. Der erste Schritt besteht darin, die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts erforderlich sind, indem Sie den Online-Rechner des Baylor College of Medicine verwenden.
Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, hilft Ihnen das Essen der vom Taschenrechner angegebenen Kalorien, Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen oder zunehmen möchten, subtrahieren oder addieren Sie 500 Kalorien zu Ihren täglichen Wartungskalorien. Diese Menge führt zu einem Verlust oder Gewinn von 1 Pfund pro Woche. Wie viel Sie essen können, hängt von der Gesamtgröße Ihrer Ernährung ab. Sie sollten jedoch in der Lage sein, Vollkornprodukte in selbst restriktive Diäten zur Gewichtsreduktion einzubauen.
Kalorien in Vollkornprodukten
Vollkornprodukte sind mäßig kalorienreich, aber wenn Sie sie in Ihr tägliches Kalorienbudget aufnehmen, werden Sie dadurch nicht an Gewicht zunehmen. Eine 1-Tasse-Portion gekochten Teff hat 255 Kalorien, brauner Reis enthält 218 und die gleiche Portion Vollkornnudeln hat 174 Kalorien. Zwei Scheiben Vollkornbrot, eine große Vollkornpita und 1 Tasse gekochtes Haferflocken liegen im Bereich von 161 bis 168 Kalorien.
Achten Sie beim Verzehr von Vollkornprodukten auf die Portionsgröße, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Wenn Sie noch nie gekochte Nudeln gemessen haben, enthält Ihr Teller wahrscheinlich mehr als 1 Tasse. Und denken Sie daran, dass alle Beläge - ob Avocado auf Ihrem Toast oder Bolognese-Sauce auf Ihren Nudeln - auch Kalorien hinzufügen.
Kohlenhydrate in Vollkornprodukten und Blutzucker
Vollkornprodukte wirken sich im Vergleich zu raffinierten Körnern weniger auf Ihren Blutzucker aus, was erstere zur Gewichtsreduktion beiträgt. Wenn Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißmehl essen, treten Blutzuckerspitzen und -abstürze auf, die Sie hungrig machen können. Der glykämische Index misst, wie stark ein Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflusst. Lebensmittel mit einem glykämischen Wert von 55 haben einen niedrigen GI - und einen weniger ausgeprägten Effekt auf den Blutzucker -, während ein Wert von 70 als hoher GI gilt und Blutzuckerspitzen verursacht.
Die meisten Vollkornprodukte haben einen niedrigen GI-Wert, es gibt jedoch einige Ausnahmen. Vollkornbrot und Weizentortillas sind niedrig glykämische Lebensmittel. Eine Schüssel mit normalem Haferflocken hat einen glykämischen Indexwert von 55, aber wenn Sie Zucker, Honig oder Ahornsirup aufstapeln, bringt der zugesetzte Zucker die Waage in den moderaten glykämischen Bereich. Instant-Hafer sind Vollkornprodukte, aber aufgrund ihrer Verarbeitung haben sie einen glykämischen Index von 83, sodass sie den Blutzucker signifikant erhöhen.
Vollkornprodukte verhindern Gewichtszunahme
Einige Studien haben Vollkornprodukte mit einem besseren Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht. Eine im Juli 2012 im Journal of Nutrition veröffentlichte Übersicht berichtete, dass Menschen, die täglich drei bis fünf Portionen Vollkornprodukte aßen, über acht bis 13 Jahre weniger an Gewicht zunahmen als diejenigen, die nie oder selten Vollkornprodukte aßen. Vollkornprodukte verhindern Gewichtszunahme, indem sie den Appetit reduzieren - dank ihres hohen Fasergehalts - und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen, berichteten Advances in Nutrition im September 2012.
Das Essen von Vollkornprodukten kann sogar die Ansammlung von Bauchfett bekämpfen, insbesondere wenn Sie anfangen, raffinierte Körner in Ihrer Ernährung durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Menschen, die täglich drei Portionen Vollkornprodukte zu sich nehmen, haben einen kleineren Taillenumfang und 10 Prozent weniger viszerales Fett, das um die Organe im Bauch herum gespeichert ist, als Menschen, die weniger als eine Portion täglich essen. Dies geht aus Studien hervor, die in Advances in Nutrition zitiert wurden. Die Forscher fanden auch heraus, dass der Verzehr von vier oder mehr täglichen Portionen raffinierter Körner den Vorteilen von Vollkornprodukten entgegenwirkt.
Aufnahmeempfehlungen und Überlegungen
Erwachsene sollten täglich 6 bis 8 Unzen Getreide konsumieren, wobei mindestens die Hälfte der Gesamtmenge aus Vollkorn besteht, empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium. Beispiele für eine 1-Unzen-Portion sind eine Scheibe Brot, die Hälfte eines englischen Muffins, 1 Tasse verzehrfertiges Müsli und eine halbe Tasse gekochten Reis, Nudeln oder heißes Müsli. Stellen Sie beim Kauf von Vollkornprodukten sicher, dass der erste Eintrag in der Zutatenliste Vollkornprodukte ist. Hafer und brauner Reis sind immer Vollkornprodukte; Suchen Sie in anderen Getreideprodukten nach dem Wort "Vollkorn", wie in "Vollkorn" oder "100 Prozent Vollkorn". Wenn auf dem Etikett einfach "Weizen" oder "Mehrfachkörner" steht, handelt es sich nicht um ein Vollkornprodukt.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät befolgt haben, kann das Hinzufügen von mehr Vollkornprodukten zu Ihrem Ernährungsplan zu einer Gewichtszunahme des Wassers führen, indem die Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers wieder aufgefüllt werden. Ihr Körper speichert Glykogen - die Art von Kohlenhydraten, die zur Energiegewinnung verwendet werden - zusammen mit Wasser. Wenn Sie also Ihren Glykogenspiegel erhöhen, werden auch Ihre Wasserspeicher erhöht. Diese Gewichtszunahme bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihrem Körper Fett hinzugefügt haben.
