Steinharte Bauchmuskeln kommen nicht nur von Sit-ups. Integrieren Sie intensivere Übungen wie das Anheben des hängenden Beins, um Ihren gesamten Kern herauszufordern.
Die hängende Beinhebung wirkt sich auf den gesamten Mittelteil aus, wobei der Schwerpunkt auf Ihren Hüftbeugern und dem unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln liegt.
Gewusst wie: Hängende Beinheben
Halten Sie sich zum Anheben des hängenden Beins mit ausgestreckten Armen und Beinen an einer festen Klimmzugstange fest. Ziehen Sie mit zusammengefügten Beinen Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich, indem Sie Ihre Wirbelsäule hochrollen und Ihre Scham in Richtung Brustbein bringen. Senken Sie langsam Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen.
Kernmuskeln arbeiteten
Das Hängen des hängenden Beins erfordert eine Beugung und Streckung Ihres Rumpfes. Dies aktiviert die Fronten Ihrer Hüften, aber auch die Sixpack-Muskeln Ihrer Mitte.
Iliopsoas
Der Iliopsoas besteht aus zwei Muskeln - dem Iliakus und dem Psoas major. Diese Muskeln, auch als Hüftbeuger bekannt, sind die Hauptantriebskräfte für die Beugung des Oberschenkels und des Rumpfes. Der Iliopsoas ist der primäre Muskel, der während einer hängenden Beinhebung trainiert wird.
Rectus Femoris
Der Rectus femoris ist einer der vier Quadrizepsmuskeln. Es ist der oberflächlichste Muskel in der Mitte der Vorderseite des Oberschenkels. Dieser Muskel arbeitet mit den Iliopsoas zusammen, um die Hüften während eines Beinhebens zu beugen. Der Rectus femoris kreuzt auch das Kniegelenk und unterstützt die anderen Quadrizepsmuskeln bei der Streckung des Knies.
Tensor Faszien Latae
Die Tensor fascia latae unterstützt die Muskeln von Iliopsoas und Rectus femoris während der Hüftflexion. Der Muskel befindet sich am oberen seitlichen Oberschenkel und ist zwischen Schichten von Bindegewebe eingeschlossen, die als Faszien bekannt sind.
Adduktoren
Die Adduktoren sind eine Gruppe von Muskeln, die sich an den inneren Oberschenkeln befinden und aus dem Adduktor Magnus, dem Adduktor Longus und dem Adduktor Brevis bestehen. Diese Muskeln drücken zusammen mit dem Pektineus die Oberschenkel zusammen, während Sie Ihre Beine anheben.
Rectus Abdominis
Der Rectus abdominis ist der oberflächlichste des Abdomens - er bildet den beneidenswerten Sixpack bei schlanken Athleten. Die Muskeln beugen und drehen den unteren Rücken und stabilisieren das Becken beim Gehen. Die Muskeln des Rectus abdominis werden während eines hängenden Beinhebens nicht beansprucht, bis sich Ihre Knie über Hüfthöhe erheben und sich Ihr Schambein in Richtung Brust hebt.
Obliques
Die äußeren und inneren Schrägen werden bis zu einem gewissen Grad bearbeitet, sobald Ihre Knie bei einer hängenden Beinhebung horizontal sind. Wenn die Schrägen einzeln arbeiten, unterstützen sie die Rückenmuskulatur bei der Rumpfrotation und seitlichen Beugung - oder beim Beugen von Seite zu Seite.
Bei einer Variation der hängenden Beinhebung, bei der Ihre Schrägen stärker betont werden, können Sie Ihre Beine abwechselnd nach links und rechts anstatt direkt nach vorne heben.
Sekundärmuskeln
Die Muskeln Ihrer Unterarme, Schultern und Ihres Rückens werden verwendet, um die Stange zu ergreifen, Ihr Gewicht zu stützen und Ihre Rücken- und Schultergelenke zu stabilisieren, wenn Sie hängende Beinheben durchführen.
