Wussten Sie, dass eine einzelne Orange mehr als 100 Prozent der täglich empfohlenen Vitamin C-Aufnahme liefert? Das ist richtig - machen Sie eine schnelle Online-Suche nach "Fakten zur Orangenernährung" und Sie werden überrascht sein, wie gesund diese Früchte sind. Außerdem haben sie nur wenige Kalorien pro Portion, sodass Sie sie jederzeit ohne Schuldgefühle genießen können. Das Essen zu vieler Orangen kann jedoch unangenehme Nebenwirkungen verursachen, von Blähungen und Sodbrennen bis hin zu Magenschmerzen.
Trinkgeld
Orangen sind gesund und nahrhaft, aber Sie müssen immer noch auf Ihre Portionen achten. Bei übermäßigem Verzehr können diese Früchte Blähungen, Krämpfe, Magenschmerzen und andere Verdauungsprobleme verursachen.
Orange Nährwertangaben
Orangen gehören zu den beliebtesten Früchten weltweit. Mit Vitamin C beladen, halten sie Ihr Immunsystem im Winter stark und stillen Ihren Durst an heißen Sommertagen. Sie enthalten auch starke Antioxidantien, die Ihre Zellen vor oxidativem Stress schützen, Entzündungen bekämpfen und Ihre natürlichen Abwehrkräfte stärken.
Diese saftige Frucht ist laut einer im April 2017 in der Zeitschrift Molecules veröffentlichten Übersicht reich an Flavonoiden. Diese Antioxidantien haben entzündungshemmende und krebserregende Eigenschaften, reduzieren oxidativen Stress und verbessern die Blutfette, wie in einem Forschungsbericht vom Dezember 2016 berichtet im Journal of Nutritional Science .
Dieselbe Quelle gibt an, dass Zitrusflavonoide als cholesterinsenkende Mittel wirken und freie Radikale abfangen. Darüber hinaus sind sie für den bitteren Geschmack der Schale und des Safts von Orangen und anderen Zitrusfrüchten verantwortlich.
Flavonoide unterstützen auch die Gesundheit des Gehirns und können vor neurodegenerativen Störungen schützen. Diese bioaktiven Verbindungen hemmen bestimmte Enzyme, die zum Ausbruch der Alzheimer- und Parkinson-Krankheit beitragen. Ihre antioxidativen, antimikrobiellen und Thrombozytenaggregationshemmenden Eigenschaften sind gut dokumentiert. Wie die Forscher hervorheben, verbessern einige Flavonoide die Immunfunktion, während andere bei der Vorbeugung und Behandlung von Herzkrankheiten, Krebs und Arteriosklerose helfen können.
Diese Früchte enthalten auch große Dosen an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Es gibt verschiedene Arten von Orangen, von denen jede einen anderen Nährwert hat. Gewöhnliche Orangen wie Hamlin und Valencia, Nabelorangen, Blutorangen, Bitterorangen und Lima-Orangen sind nur einige Beispiele. Florida-Orangen liefern beispielsweise die folgenden Nährstoffe pro Portion (eine große Frucht):
- 69 Kalorien
- 17, 4 Gramm Kohlenhydrate
- 1 Gramm Protein
- 0, 3 g Fett
- 3, 6 g Faser
- 13, 8 g Zucker
- 76 Prozent des DV (Tageswert) von Vitamin C.
- 2 Prozent des DV von Vitamin A.
- 2 Prozent der DV von Vitamin E
- 5 Prozent der DV von Kalium
- 5 Prozent des DV von Kalzium
- 4 Prozent der DV von Magnesium
Im Vergleich dazu haben kalifornische Orangen aus Valencia nur 59 Kalorien und 14, 3 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Die gleiche Menge an Nabelorangen liefert 75 Kalorien und 19, 3 Gramm Kohlenhydrate.
Alle Sorten sind reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Elektrolyten, einschließlich Magnesium, Kalzium und Kalium. Ihr Körper benötigt Elektrolyte, um den pH-Wert und den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, Abfall aus seinen Zellen zu entfernen und Nährstoffe über die Zellmembranen zu transportieren. Deshalb ist Orangensaft bei Sportlern so beliebt. Es ist viel gesünder als die meisten Sportgetränke und enthält keine Chemikalien oder Zuckerzusätze.
Kalium, eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien in Orangen, unterstützt das reibungslose Funktionieren Ihres Nervensystems, reguliert Ihre Herzfrequenz und hält Ihre Nieren gesund. Wie die National Institutes of Health hervorheben, kann ein Kaliummangel Ihre Kalziumknochen erschöpfen und den Blutdruck erhöhen. Auch eine Diät mit wenig Mineral kann das Risiko für Nierensteine erhöhen.
Können Orangen Ihren Magen verärgern?
Wie Sie sehen, kommt die bescheidene Orange Ihrem Herzen, Ihrem Gehirn und Ihrem Immunsystem zugute. Darüber hinaus ist es von Natur aus süß und kalorienarm, was es ideal für Diätetiker macht. Aber was passiert, wenn Sie zu viele Orangen essen, beispielsweise fünf, sechs oder acht pro Tag?
Entgegen der landläufigen Meinung färbt sich Ihre Haut nicht orange, wenn Sie zu viele Orangen essen. Diese Früchte enthalten wenig Beta-Carotin, das Pigment, das Karotten und anderen Lebensmitteln ihre lebendige Farbe verleiht. Es können jedoch Verdauungsprobleme auftreten.
Orangen enthalten mehr als 3, 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Die täglich empfohlene Ballaststoffaufnahme beträgt 25 bis 30 Gramm. Wenn Sie fünf Orangen essen, sind das 18 Gramm Ballaststoffe. Nüsse, Samen, Getreide, Gemüse und andere Früchte enthalten diesen Nährstoff ebenfalls, sodass Sie möglicherweise zu viel Ballaststoffe essen.
Bei übermäßigem Verzehr kann dieser Nährstoff Blähungen, Gase, Durchfall, Verdauungskomfort und Bauchschmerzen verursachen. Darüber hinaus kann es die Absorption von Eisen, Zink, Kalzium und anderen Mineralien beeinträchtigen und zu Nährstoffmängeln führen. Ballaststoffe füllen Sie auch schnell auf, sodass Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, andere Lebensmittel zu essen, was sich auf Ihre gesamte Ernährung auswirken kann.
Zitrusfrüchte sind nicht die beste Wahl für Menschen mit Sodbrennen oder GERD (gastroösophageale Refluxkrankheit). In einer im Juli 2017 im Journal of Neurogastroenterology and Motility veröffentlichten Studie induzierten Orangen bei mehr als der Hälfte der Betroffenen häufig oder gelegentlich GERD-Symptome.
Darüber hinaus weist die Internationale Stiftung für Magen-Darm-Erkrankungen darauf hin, dass Zitrusfrüchte und deren Saft die GERD verschlimmern können und vermieden werden sollten. Äpfel, Birnen, Bananen und andere Nicht-Zitrusfrüchte sind sicherer.
Denken Sie daran, dass Orangen reich an Vitamin C sind. Zu viel dieses Nährstoffs kann Verdauungsprobleme, Krämpfe, Übelkeit, Durchfall und andere gastrointestinale Symptome verursachen, wie von den National Institutes of Health berichtet. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2.000 Milligramm. Versuchen Sie daher, diese Grenze nicht zu überschreiten.
Ist Orangensaft gesünder?
Orangensaft enthält weniger Ballaststoffe als die ganze Frucht, daher ist es weniger wahrscheinlich, dass Ihr Magen gestört wird. Im Allgemeinen ist es einfacher, beim Trinken von Saft zu viele Kalorien zu konsumieren als beim Essen von Obst, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Eine halbe Tasse rohen Orangensaft bietet:
- 56 Kalorien
- 12, 8 Gramm Kohlenhydrate
- 0, 8 g Protein
- 0, 2 g Fett
- 0, 2 g Faser
- 10, 4 g Zucker
Im Vergleich dazu hat eine einzelne Orange nur 69 Kalorien, 17, 4 Gramm Kohlenhydrate und 13, 8 Gramm Zucker. Aufgrund seines hohen Fasergehalts lindert es den Hunger und hält Sie stundenlang satt.
Orangensaft hingegen erhöht das Sättigungsgefühl nicht. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Diätetiker in einer Sitzung eine ganze Flasche Orangensaft trinken. Beachten Sie, dass eine Portion Fruchtsaft nur eine halbe Tasse ist, weniger als fast jeder auf einmal trinken würde. Wenn Sie Ihre Portionen nicht im Auge behalten, summieren sich die Kalorien.
Genau wie Orangen ist dieses Getränk mit Flavonoiden und anderen sekundären Pflanzenstoffen beladen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können. Laut einem in der Dezember 2014-Ausgabe von Nutrition Reviews veröffentlichten Forschungsbericht können Obst- und Gemüsesäfte die Wahrnehmung und das Gedächtnis verbessern. Sie scheinen besonders nützlich für ältere Erwachsene und Menschen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen zu sein.
Wenn Sie zu viele Orangen essen oder zu viel Saft trinken, ist es unwahrscheinlich, dass Sie schwerwiegende Nebenwirkungen haben, solange Sie es sich nicht zur Gewohnheit machen. Sie könnten jedoch am Ende ein paar Pfund zunehmen. Alle Lebensmittel enthalten Kalorien - und Orangen sind keine Ausnahme. Genießen Sie diese Früchte in Maßen, um ihre Vorteile voll auszuschöpfen.
