Cardio ist oft die empfohlene Methode für den Fettabbau, aber Sie werden froh sein zu wissen, dass dies nicht die einzige Methode ist. Sie können Körperfett ohne Cardio verlieren.
Fettabbau tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen. Cardio kann ein effizienter Weg sein, um mehr Kalorien zu verbrennen, aber es ist nicht der einzige Weg. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen und weniger Kalorien essen, können Sie auch ein Kaloriendefizit erreichen. Es ist also in Ordnung, das Laufband zu überspringen, wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, aber Sie müssen trotzdem Zeit im Fitnessstudio auf dem Krafttrainingsboden investieren und Ihre Ernährung ändern.
Trinkgeld
Essen Sie weniger Kalorien, als Sie für den Fettabbau verbrennen.
Krafttraining für Fettabbau
Krafttraining ist ein absolutes Muss für den Fettabbau. Wenn Sie einfach Kalorien reduzieren, reduziert Ihr Körper die Muskelmasse zusammen mit Fett, wenn Sie Gewicht verlieren. Sie können also ohne Bewegung abnehmen, aber Sie verlieren nicht die optimale Menge an Fett.
Wenn Sie Ihrem Körper jedoch zeigen, dass Muskeln wichtig sind und dass Sie sie durch Krafttraining nutzen, konzentriert sich Ihr Körper darauf, Fett zu verlieren und gleichzeitig schlanke, gesunde Muskeln zu schonen. Ein muskulöserer Körper kann auch effizienter Kalorien verwenden, sodass Sie das Fett auch langfristig besser fernhalten können.
Ganzkörperprogramm
Beginnen Sie ein Ganzkörperprogramm, an dem alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind, einschließlich Rücken, Brust, Arme, Schultern, Bauch, Oberschenkel und Hüften. Wenn Sie mit Kraftübungen noch nicht vertraut sind, verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht für Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Crunches, Dips und Ausfallschritte.
Fügen Sie im Laufe der Zeit leichte Gewichte in Form von Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells hinzu - verwenden Sie alternativ Krafttrainingsgeräte, um die richtige Form zu erlernen. Schließlich werden Sie zu schwereren Gewichten vordringen und sich bei jedem Training mit zwei bis vier Sätzen mit acht bis 12 Wiederholungen der meisten Übungen herausfordern. Nehmen Sie an wechselnden Tagen zwei- bis dreimal pro Woche an einem umfassenden Training teil.
Ein zusätzlicher Bonus für Krafttraining ist EPOC oder ein übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training gemäß ACE Fitness. Das Stressgewichtstraining belastet Ihre Muskeln und bedeutet, dass sie nach dem Training Kalorien verbrauchen müssen, um zu reparieren und zu wachsen. Im Allgemeinen erleben Sie 24 Stunden nach dem Krafttraining eine Steigerung Ihres Stoffwechsels.
: Ein Ganzkörper-Gewichtheben-Training zur Gewichtsreduktion
Beobachten Sie Ihre Kalorien
Wenn Sie im Cardio nicht viele Kalorien verbrennen, müssen Sie besonders vorsichtig sein, welche Kalorien Sie in Ihren Körper einbauen. Sie möchten nicht weniger als 1.200 Kalorien essen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind, sagt Harvard Health. Extremer Entzug verlangsamt Ihren Stoffwechsel und lässt Ihren Körper aus Angst, Sie hungern, an Fett festhalten. Sie können jedoch moderat reduzieren, um einen Fettabbau zu erzielen.
Gute Möglichkeiten, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, bestehen darin, zugesetzten Zucker in Getränken und Süßigkeiten herauszuschneiden und die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten in Weißbrot, weißem Reis und den meisten Frühstückszerealien zu reduzieren. Laden Sie stattdessen mageres Eiweiß - denken Sie an Hühnerbrust und mageres Steak - und frisches, grünes Gemüse auf. Kleine Mengen Vollkornprodukte und gesunde Fette, einschließlich Avocado und Olivenöl, runden einen gesunden Ernährungsplan ab.
: Empfohlene Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion
Bewegen Sie sich die ganze Zeit
Auch wenn Sie nicht auf konzentriertes Cardio stehen, finden Sie immer noch Möglichkeiten, sich zu bewegen und Kalorien zu verbrennen. Diese Bewegung, bekannt als Nicht-Bewegungsaktivitätsthermogenese oder NEAT, ist ein wesentliches Instrument für den Fettabbau und die Kontrolle des Körpergewichts, erklärt ACE Fitness.
Sie können eine beträchtliche Anzahl an Kalorien verbrennen, indem Sie sich einfach mehr bewegen, sei es durch Zappeln, weiter draußen auf Parkplätzen oder durch Treppensteigen anstelle eines Aufzugs. Laut Harvard Health kann eine 155-Pfund-Person 130 Kalorien verbrennen, indem sie beim Lebensmitteleinkauf den Einkaufswagen durch den Laden schiebt. Durch spontane Aktivitäten können Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, maximieren, ohne eine Stunde Ihres Lebens laufen, radeln, schwimmen oder tanzen zu müssen.
