Kohlenhydrate stehen seit einiger Zeit im Mittelpunkt der Medien. Sie neigen dazu, in der Ernährungswelt verleumdet zu werden, aber viele Menschen erkennen nicht, dass ihr Körper mit Kohlenhydraten versorgt wird.
Ihr Körper ist auf Kohlenhydrate - in Form von Glykogen - angewiesen, um Sie durch diese anstrengende Spin-Klasse oder Ihr Lieblings-Trainingsvideo zu bringen, so Len Kravitz, der für die Universität von New Mexico schreibt.
Glykogen ist Kraftstoff
Glykogen ist ein Polysaccharid, das als Energiespeicher dient. Glykogen kommt in Leber und Muskeln vor. Die Muskeln wandeln Glykogen in nutzbare Energie um und Ihr Körper nutzt Ihre Glykogenspeicher laut The Sport Journal den ganzen Tag über.
Aus diesem Grund ist es wichtig, die richtige Ernährung aufrechtzuerhalten, um die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen. Mit dem Training werden diese Geschäfte schnell aufgebraucht.
Ihr Körper speichert genug Glykogen, um 12 bis 14 Stunden tägliche Aktivität zu überstehen. Die gleiche Menge Glykogen bringt Sie durch zwei Stunden anhaltenden Trainings.
Während der Körper zu Beginn jeder Übung Glykogen verwendet, wird der Körper schließlich Fettspeicher zur Energiegewinnung verwenden, aber Glykogen wird benötigt, um das Fett in nutzbare Energie umzuwandeln. Glykogen ist der Kraftstoff in Ihrem Gastank, den Sie benötigen, um weiterzumachen.
Zeit zu Nosh
Die beste Zeit, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, ist laut ACE Fitness innerhalb von 15 Minuten nach Abschluss Ihres Trainings. Wenn Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training konsumiert werden, kann der Körper bis zu 50 Prozent mehr Glykogen speichern.
Abhängig von der Trainingsdauer und den beteiligten Muskelfasern kann es zwischen 22 Stunden und vier Tagen dauern, bis die Glykogenversorgung wieder vollständig aufgefüllt ist. Das maximale Zeitfenster für den Glykogenersatz im besten Fall beträgt zwei Stunden nach dem Training.
Die Muskeln fit halten
Die Konsequenzen, wenn die Glykogenspeicher der Muskeln nicht wieder aufgefüllt werden, sind schlimm. Wenn der Körper nicht richtig ernährt wird, verbraucht er Muskeln, um sich selbst zu tanken. Vor einem längeren Sportereignis wie einem Marathon werden die Teilnehmer häufig "Kohlenhydrate laden".
Damit soll sichergestellt werden, dass die Glykogenspeicher vollständig gefüllt sind, damit der Körper nicht auf alternative Kraftstoffquellen zurückgreift. Der Glykogenersatz ist für den Reparaturprozess des Körpers von wesentlicher Bedeutung.
Qualität vor Quantität
Die Auffüllung des Muskelglykogens in Form einer Mahlzeit nach dem Training muss nicht groß sein. Im Allgemeinen reichen 150 bis 250 Kalorien Qualitätslebensmittel aus. ACE Fitness empfiehlt ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von drei zu eins, um Ihre Energiespeicher optimal zu ersetzen.
Vermeiden Sie Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt, da Fett die Verdauung verlangsamt und die Zufuhr dringend benötigter Nährstoffe zu Ihren Muskeln verzögert.
Zu den Vorschlägen für Mahlzeiten gehören Protein-Shakes, Eier und Orangensaft, Thunfisch-Sandwiches, Bananen, fettarmer Joghurt und Haferflocken mit frischem Obst. Probieren Sie auch Hummus mit Pita und Vollkorncracker mit Käse.
