Wenn es darum geht, fit zu werden, gibt es unzählige Trainingsmöglichkeiten. Wenn Sie sich mit verschiedenen Arten von Übungen vertraut machen und Ihre Ziele identifizieren, können Sie ein Übungsprogramm entwerfen, das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.
Die Kombination von isometrischen und isotonischen Übungen ist ein Ansatz für eine optimale funktionelle Fitness.
Muskelaktionen und Gelenkbewegungen
Während des Trainings können die Muskeln Verspannungen entwickeln, während sie sich verkürzen, verlängern oder gleich lang bleiben. Muskelverkürzung, bekannt als konzentrische Kontraktion, zwingt einen Gelenkwinkel zur Abnahme. Eine als exzentrische Kontraktion bekannte Muskelverlängerung führt zu einer Zunahme des Gelenkwinkels.
Wenn sich in einem Muskel eine Spannung entwickelt, sich aber die Länge nicht ändert, bewegt sich das Gelenk nicht und die Kontraktion wird als isometrisch bezeichnet. Wenn Sie isotonische mit isometrischen Übungen vergleichen, vergleichen Sie Übungen, die jeweils eine Gelenkbewegung initiieren, mit Übungen, die statisch sind und keine Bewegung verursachen.
Isotonische Übungsvorteile
Isotonisches Training, auch als dynamischer konstanter äußerer Widerstand oder kurz DCER bekannt, umfasst Übungen, bei denen Muskelsehnen gegen den Knochen ziehen, um Gelenkbewegungen zu verursachen. Jede Bewegungsübung, vom Krafttraining bis zum Rudern oder Laufen, fällt in diese Kategorie.
Isotonische Übungen werden weiter in zwei Arten von Kontraktionen unterteilt: konzentrisch und exzentrisch. Konzentrisches Training tritt auf, wenn sich ein Muskel beim Zusammenziehen verkürzt - beispielsweise wenn sich der Bizeps während einer Locke verkürzt. Durch exzentrisches Training wird der Muskel verlängert, obwohl er sich zusammenzieht - wie z. B. der Bizepsmuskel, wenn Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition für Locken senken.
In der Fitness beziehen sich isotonische Kontraktionsübungen am häufigsten auf Übungen, die einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe isolieren, um die Kraft zu steigern oder die Leistung zu verbessern. Da die meisten menschlichen Aktivitäten und sportlichen Leistungen Bewegung beinhalten, ist isotonisches Training für die meisten Trainingsprotokolle von grundlegender Bedeutung.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, Krafttrainingsübungen für alle wichtigen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche durchzuführen.
Nutzen der isometrischen Übung
Isometrische Übungen sind statisch, dh es ist keine Gelenkbewegung beteiligt. Der Trainingseffekt von isometrischem Training ist spezifisch für den Gelenkwinkel, unter dem es ausgeführt wird. Wenn Sie beispielsweise eine "Wandsitz" -Übung mit dem Rücken an der Wand und den Knien und Hüften in einem Winkel von 90 Grad durchführen, wird die Kraft in diesem Winkel erhöht, aber die Vorteile werden nicht auf gemeinsame Aktionen übertragen, die weit über diesen Bereich hinausgehen. Planken sind ein weiteres Beispiel für eine isometrische Übung.
Kraftanpassungen durch isometrisches Training sind eine Funktion der Zeitdauer, in der der Körper in Position gehalten wird. Um die Kraft zu erhöhen, halten Sie die Position so lange wie möglich bis zum Muskelversagen.
Isometrische vs isotonische Übungsoptionen
Bei der Auswahl von isometrischer oder isotonischer Übung sind mehrere Faktoren zu berücksichtigen. Für den durchschnittlichen Sportler bietet isotonisches Training die nützlichsten Verbesserungen für die tägliche Funktion, aber isometrisches Training kann dennoch einen Platz in Ihrem Trainingsprogramm haben.
Da die Muskeln des Kerns die wichtige Funktion haben, die Wirbelsäule den ganzen Tag über zu stabilisieren, können isometrische Übungen wie die Yoga-Planke nützlich sein, um diese Muskeln zu stärken. Isometrisches Training kann den Blutdruck dramatisch erhöhen und ist daher für Bluthochdruckpatienten ungeeignet.
