Während Kniebeugen eine funktionelle Kraftübung für den Unterkörper sind, werden sie nicht nur im Fitnessstudio ausgeführt. Wenn Sie jemals eine Kiste vom Boden gehoben oder sich auf einen Stuhl gesetzt haben - herzlichen Glückwunsch! - Sie haben eine Kniebeuge ausgeführt.
Wenn Sie es jedoch nicht gewohnt sind, im Rahmen Ihres Trainings Kniebeugen zu machen, ist es wichtig, mit der grundlegenden Kniebeuge zu beginnen und nur Ihren Körper als Widerstand zu verwenden. Mit etwas Übung passen Sie sich dem Bewegungsmuster an und fühlen sich mit der richtigen Form wohler. Anschließend können Sie unter anderem mit der Hantelvariante experimentieren.
Aufbrechen der Kniebeuge mit Körpergewicht
Kniebeugen sind eine häufig empfohlene Übung, da sie sicher ausgeführt werden können und Ihre gesamte Körperkraft verbessern können. Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) ist die Kniebeuge mit mehr als 200 Ober- und Unterkörpermuskeln der beste Ausgangspunkt.
Während die Kniebeuge einfach zu sein scheint, ist es wichtig, dass Sie Ihre Kniebeugen mit Körpergewicht in der richtigen Form ausführen, bevor Sie Gewichte hinzufügen.
- Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Halten Sie die Fersen verwurzelt, schieben Sie Ihre Hüften zurück und steigen Sie ab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Lass die Augen nach vorne schauen.
- Um zum Stehen zurückzukehren, kehren Sie die Bewegung um und fahren Sie mit den Hüften nach vorne. Halten Sie die Schultern zurück und die Brust heraus.
Die Form Ihrer Kniebeuge kann laut NASM ein Fenster in mögliche muskuläre Ungleichgewichte oder Verletzungen sein. Wenn sich Ihr Kopf zum Beispiel nach vorne neigt, haben Sie möglicherweise einen engen Hals. Eine Abrundung der Schultern kann auf die Notwendigkeit einer Haltungsanpassung hinweisen.
Sie können Kniebeugen mit Körpergewicht in Ihre Trainingsroutine einbeziehen, egal ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind. Kniebeugen mit Körpergewicht sind großartige Übungen, die zwischen den Übungen als aktive Erholung durchgeführt werden können. Oder führen Sie Ihre Grundkniebeugen schnell aus und fügen Sie sie einem intensiven Intervalltrainingstag hinzu.
Sollten Sie Hanteln hinzufügen?
Sobald Sie mit Kniebeugen mit Körpergewicht vertraut sind, können Sie Hanteln hinzufügen, um Ihre Muskelkraft zu steigern. Hier kommt laut NASM das Prinzip der Überlastung ins Spiel.
Im Laufe der Zeit passen sich Ihre Muskeln an das Training an, wenn Sie den Widerstand konstant halten (in diesem Fall ist dies Ihr Körpergewicht), was bedeutet, dass Ihr Fortschritt ins Stocken gerät. Die Einführung einer fortschreitenden Überlastung - indem Sie die Belastung (das Gewicht) Ihrer Übungen im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen - kann jedoch dazu führen, dass Ihre Kraft weiter zunimmt und die Muskeln wachsen.
Das Hinzufügen von Hanteln zu Ihren Kniebeugen ist eine Methode, um Ihre Kniebeugen mit Körpergewicht zu belasten. Das Ausführen einer Kniebeuge mit Hanteln ist ziemlich einfach, insbesondere wenn Sie die grundlegende Kniebeuge bereits beherrschen. Wählen Sie zwei mittelschwere Hanteln aus und halten Sie sie während der Übung an Ihren Seiten. Wenn Ihr Formular zu rutschen beginnt, wählen Sie einen leichteren Satz.
Kniebeugen über und über
Wenn Sie mit Ihren beladenen Kniebeugen sicherer werden, öffnen sich die Türen zu endlosen Variationen. Der häufigste nächste Schritt ist laut NASM eine Langhantel-Kniebeuge. Während Sie dies zum ersten Mal mit einem Spotter versuchen sollten, ist die Langhantel eine gute Möglichkeit, Ihren Kniebeugen mehr Gewicht zu verleihen. Von dort aus können Sie mit der vorderen Hocke experimentieren und die Langhantel über Ihre Schultern halten. Oder integrieren Sie Kettlebells.
Sie können nicht nur mit dem Gewicht, das Sie verwenden, Abwechslung hinzufügen, sondern auch die Art der Kniebeuge, die Sie ausführen, verwechseln. Sumo-Kniebeugen (mit breiten Beinen, Zehen zeigen darauf) und Becher-Kniebeugen (eine engere Haltung mit einem Gewicht auf Brusthöhe) sind nur zwei weitere Formen, mit denen Sie Ihre Kniebeugen über die Norm hinaus tragen können. Seien Sie kreativ, aber vor allem sicher und kommen Sie langsam voran.
