Wie eine kohlenhydratarme Diät ist
Es gibt nicht nur einen Weg, eine kohlenhydratarme Diät zu machen, sondern die meisten kommerziellen Pläne beginnen mit etwa 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Diese Einschränkung hilft dabei, Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln, indem Sie in eine Ketose versetzt werden - bei der Ihr Körper Fett anstelle von Glukose als Kraftstoff verbrennt -, um schnell Gewicht zu verlieren. Eine hilfreiche Nebenwirkung der Ketose ist, dass sie den Appetit unterdrückt. Sie werden für etwa zwei Monate auf 20 Gramm Kohlenhydrate begrenzt sein. Dann fügen Sie Ihrer Ernährung nach und nach kleine Mengen Kohlenhydrate hinzu, um den Gewichtsverlust zu verlangsamen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Normalerweise werden Sie ungefähr 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zur Gewichtserhaltung verbrauchen, aber Sie können bis zu 150 Gramm erreichen.
Was Sie essen
Um die Kohlenhydrate niedrig zu halten, insbesondere in den ersten Monaten, lassen Sie Brot, Nudeln, Reis und Müsli aus. Füllen Sie stattdessen Ihre Ernährung mit Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Truthahn und Fisch. Einige nicht fleischliche Proteinquellen funktionieren auch, einschließlich Tofu, Tempeh und fleischlose Sojaprodukte wie fleischloses Huhn und Speck. Low-Carb-Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Salat sollte auch eine Hauptstütze Ihres Ernährungsplans sein. Diese nährstoffreichen Gemüse sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen und als Quelle für gesundheitsfördernde Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe dienen. Ein paar kohlenhydratarme Früchte, darunter Avocados, Oliven und Kürbis, passen ebenfalls in den Plan. Runden Sie Ihre Mahlzeiten mit anderen natürlich kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Käse, Fetten wie Olivenöl, Ranch- oder Caesar-Dressing sowie Kräutern und Gewürzen wie Knoblauch, Basilikum, Pfeffer, Ingwer und Koriander ab.
Gut für deine Gesundheit
Laut den Centers for Disease Control and Prevention ist Herzkrankheit die häufigste Todesursache bei Männern in den USA. Trotz des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren kann die kohlenhydratarme Ernährung gut für Ihr Herz und Ihre Gesundheit sein. Im Vergleich zu einer fettarmen Diät half die kohlenhydratarme Diät nicht nur den Menschen, mehr Gewicht zu verlieren, sondern erhöhte auch ihr HDL-Cholesterin - die gute Art - und senkte die Triglyceride, wie aus einer 2014 in den Annals of veröffentlichten klinischen Studie hervorgeht Innere Medizin. Laut einer 2012 in Obesity Reviews veröffentlichten Metaanalyse hat sich gezeigt, dass die kohlenhydratarme Diät den Blutdruck, den Blutzucker und den Insulinspiegel wirksam verbessert und auch dazu beiträgt, den Taillenumfang zu verkleinern. Wenn Sie in Ihrem kohlenhydratarmen Plan über gesättigte Fettsäuren besorgt sind, verwenden Sie mehr pflanzliche Fette wie Olivenöl und Avocados und tauschen Sie rotes Fleisch gegen fetteren Fisch wie Lachs und Thunfisch aus.
Beispiel eines kohlenhydratarmen Speiseplans
Die sorgfältige Verfolgung von Kohlenhydraten ist in der frühen Phase Ihres kohlenhydratarmen Diätplans am wichtigsten. Bei 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag haben Sie möglicherweise ein Omelett, das mit einer halben Tasse gewürfelten grünen Paprikaschoten und einer halben Tasse geschnittenen Champignons mit 1 Unze Schweizer Käse gefüllt ist und 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate liefert. Füllen Sie sich zum Mittagessen mit einem Burger aus magerem Hackfleisch, der mit einer halben Haas-Avocado, geschnittenen Tomaten, geschnittenen roten Zwiebeln und zwei Gurken belegt ist - alles eingewickelt in ein Salatblatt. Dieses Mittagessen enthält 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Zum Abendessen genießen Sie gegrilltes Thunfischsteak mit 2 Tassen geröstetem Brokkoli und 1 Tasse gemischtem Gemüse mit Speck und 2 Esslöffeln Caesar-Dressing, um Ihren Tag mit 10 Gramm Netto-Kohlenhydraten abzurunden.
Wenn Sie mit der Ernährung fortfahren und Ihre Kohlenhydratmenge steigt, können Sie gesunde kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst, Bohnen und Vollkornprodukte hinzufügen. Verwenden Sie einen Kohlenhydratzähler, um Ihre Aufnahme zu verfolgen und innerhalb Ihrer täglichen Grenzen zu bleiben.
