Jeder Läufer hofft, Verletzungen zu vermeiden, die Fitness zu verbessern und die Gesundheit zu verbessern. Ob Anfänger oder Profi, alle Läufer sind anfällig für Fehltritte, die diese Ziele zerstören können. Fallen Sie nicht der Hybris zum Opfer.
"Jeder Läufer, der die Fehlerliste liest, stimmt jedem Tipp der Experten zu", sagt Matt Fitzgerald, Autor der neuen Regeln für Marathon- und Halbmarathon-Ernährung und Sporternährungswissenschaftler. "Aber es wird diejenigen geben, die glauben, dass sie mit jeder Faser ihres Seins nicht folgen müssen, weil es einfach unmöglich auf sie zutreffen könnte." Lesen Sie weiter, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht mit einigen dieser häufigen Lauffehler sabotieren.
Bildnachweis: Halfpoint Images / Moment / GettyImagesJeder Läufer hofft, Verletzungen zu vermeiden, die Fitness zu verbessern und die Gesundheit zu verbessern. Ob Anfänger oder Profi, alle Läufer sind anfällig für Fehltritte, die diese Ziele zerstören können. Fallen Sie nicht der Hybris zum Opfer.
"Jeder Läufer, der die Fehlerliste liest, stimmt jedem Tipp der Experten zu", sagt Matt Fitzgerald, Autor der neuen Regeln für Marathon- und Halbmarathon-Ernährung und Sporternährungswissenschaftler. "Aber es wird diejenigen geben, die glauben, dass sie mit jeder Faser ihres Seins nicht folgen müssen, weil es einfach unmöglich auf sie zutreffen könnte." Lesen Sie weiter, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht mit einigen dieser häufigen Lauffehler sabotieren.
1. Kilometerstand zu schnell erhöhen
Unabhängig davon, ob Sie die Kilometerleistung oder die Geschwindigkeit erhöhen, ist es eine der Hauptursachen für Verletzungen, zu früh zu viel zu tun. "Die allgemeine Regel lautet, dass Sie Ihre Kilometerleistung jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent erhöhen müssen", sagt Chris Mosier, Trainer beim Empire Triathlon Club in New York. Dies ermöglicht es den Läufern, ihre Fähigkeiten im Laufe der Zeit langsam und stetig aufzubauen. Jamie Glick, Direktor von Glick Physical Therapy und Marathonläufer, fügt hinzu: "Wenn Sie die 10-Prozent-Regel nicht befolgen, besteht ein höheres Risiko, dass Sie sich verletzen."
Unabhängig davon, ob Sie die Kilometerleistung oder die Geschwindigkeit erhöhen, ist es eine der Hauptursachen für Verletzungen, zu früh zu viel zu tun. "Die allgemeine Regel lautet, dass Sie Ihre Kilometerleistung jede Woche um nicht mehr als 10 Prozent erhöhen müssen", sagt Chris Mosier, Trainer beim Empire Triathlon Club in New York. Dies ermöglicht es den Läufern, ihre Fähigkeiten im Laufe der Zeit langsam und stetig aufzubauen. Jamie Glick, Direktor von Glick Physical Therapy und Marathonläufer, fügt hinzu: "Wenn Sie die 10-Prozent-Regel nicht befolgen, besteht ein höheres Risiko, dass Sie sich verletzen."
2. Nicht mit dynamischen Bewegungen aufwärmen
Ein angemessenes Aufwärmen ist wichtig, um verletzungsfrei zu bleiben, sagt Lauftrainer Chris Mosier. Führen Sie vor dem Lauf dynamische Aufwärmbewegungen durch, keine statischen Strecken. "Dynamische Aufwärmbewegungen können vordere und seitliche Ausfallschritte, hohe Knie und Hintern treten, während sie an Ort und Stelle laufen, und seitliches Mischen", sagt er. "Wenn Sie vor dem Lauf keine Zeit zum Aufwärmen haben, behandeln Sie die erste Meile Ihres Laufs als Aufwärmphase, damit sich Ihr Körper leichter in Ihr Training einarbeiten kann."
Bildnachweis: nortonrsx / iStock / GettyImagesEin angemessenes Aufwärmen ist wichtig, um verletzungsfrei zu bleiben, sagt Lauftrainer Chris Mosier. Führen Sie vor dem Lauf dynamische Aufwärmbewegungen durch, keine statischen Strecken. "Dynamische Aufwärmbewegungen können vordere und seitliche Ausfallschritte, hohe Knie und Hintern treten, während sie an Ort und Stelle laufen, und seitliches Mischen", sagt er. "Wenn Sie vor dem Lauf keine Zeit zum Aufwärmen haben, behandeln Sie die erste Meile Ihres Laufs als Aufwärmphase, damit sich Ihr Körper leichter in Ihr Training einarbeiten kann."
3. Tragen von nicht unterstützenden Schuhen
"In den falschen Schuhen zu laufen kann zu unnötigen Schmerzen oder sogar Verletzungen führen", sagt Jamie Walker, CEO und Mitbegründer von SweatGuru. Laut Walker haben Laufschuhe eine Lebensdauer von höchstens 300 bis 500 Meilen. "Wenn Sie anfangen, einen Unterschied in Ihrem Profil zu spüren, ist es wahrscheinlich an der Zeit, die Schuhe auszutauschen", sagt sie und fügt hinzu, dass Sie beim ersten Kauf darauf achten müssen, dass Sie die Schuhe richtig tragen. "Probieren Sie sie aus, bevor Sie sie kaufen. Joggen Sie um den Block. Probieren Sie verschiedene Schuhe aus, um sie zu kontrastieren und zu vergleichen", sagt sie.
Bildnachweis: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"In den falschen Schuhen zu laufen kann zu unnötigen Schmerzen oder sogar Verletzungen führen", sagt Jamie Walker, CEO und Mitbegründer von SweatGuru. Laut Walker haben Laufschuhe eine Lebensdauer von höchstens 300 bis 500 Meilen. "Wenn Sie anfangen, einen Unterschied in Ihrem Profil zu spüren, ist es wahrscheinlich an der Zeit, die Schuhe auszutauschen", sagt sie und fügt hinzu, dass Sie beim ersten Kauf darauf achten müssen, dass Sie die Schuhe richtig tragen. "Probieren Sie sie aus, bevor Sie sie kaufen. Joggen Sie um den Block. Probieren Sie verschiedene Schuhe aus, um sie zu kontrastieren und zu vergleichen", sagt sie.
4. Cross-Train fehlgeschlagen
"Wir sind auf Fuß und Knöchel spezialisiert und sehen dieses Problem häufig", sagt Matt Ferguson, Miterfinder und CEO von AFX (Ankle Foot maXimizer). "Läufer sind in einer Richtung unglaublich stark, aber oft schwach und unbeweglich in seitlichen Bewegungen und Dorsalflexionen, was zu Problemen mit der Knöchelstabilität, Plantarfasziitis, Schienbeinschienen, Achillessehnenproblemen und vielem mehr führt", sagt Ferguson. Er schlägt Yoga, Schwimmen, Krafttraining und Übungen vor, die sich speziell auf die typischen Muskelungleichgewichte für Läufer konzentrieren, wie z. B. barfüßige seitliche Ausfallschritte oder vordere Ausfallschritte unter Verwendung einer Stabilitätsplattform.
Bildnachweis: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"Wir sind auf Fuß und Knöchel spezialisiert und sehen dieses Problem häufig", sagt Matt Ferguson, Miterfinder und CEO von AFX (Ankle Foot maXimizer). "Läufer sind in einer Richtung unglaublich stark, aber oft schwach und unbeweglich in seitlichen Bewegungen und Dorsalflexionen, was zu Problemen mit der Knöchelstabilität, Plantarfasziitis, Schienbeinschienen, Achillessehnenproblemen und vielem mehr führt", sagt Ferguson. Er schlägt Yoga, Schwimmen, Krafttraining und Übungen vor, die sich speziell auf die typischen Muskelungleichgewichte für Läufer konzentrieren, wie z. B. barfüßige seitliche Ausfallschritte oder vordere Ausfallschritte unter Verwendung einer Stabilitätsplattform.
5. Nicht richtig tanken
"Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, dass Sie Ihre Lauf- und Fitnessziele erreichen können", sagt Lora Mays, zertifizierte Lauftrainerin des Road Runners Club of America. Der Sporternährungswissenschaftler Matt Fitzgerald fügt hinzu: "Und warten Sie nicht lange, um danach zu essen. Während der ersten 45 Minuten bis eine Stunde nach einem anstrengenden Lauf befinden sich die Muskeln in einem einzigartigen biochemischen Zustand, der eine schnellere und effizientere Nährstoffaufnahme ermöglicht." Denken Sie auch daran, hydratisiert zu bleiben. "Wenn Sie einen Langstreckenlauf machen, sollten Sie eine Handflasche oder einen Trinkrucksack mit sich führen", sagt Jamie Walker von SweatGuru.
Bildnachweis: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, dass Sie Ihre Lauf- und Fitnessziele erreichen können", sagt Lora Mays, zertifizierte Lauftrainerin des Road Runners Club of America. Der Sporternährungswissenschaftler Matt Fitzgerald fügt hinzu: "Und warten Sie nicht lange, um danach zu essen. Während der ersten 45 Minuten bis eine Stunde nach einem anstrengenden Lauf befinden sich die Muskeln in einem einzigartigen biochemischen Zustand, der eine schnellere und effizientere Nährstoffaufnahme ermöglicht." Denken Sie auch daran, hydratisiert zu bleiben. "Wenn Sie einen Langstreckenlauf machen, sollten Sie eine Handflasche oder einen Trinkrucksack mit sich führen", sagt Jamie Walker von SweatGuru.
6. Übertraining
Trainer Carl Ewald, Rennleiter für den ODDyssey-Halbmarathon, trainierte einen Läufer, der sich einfach weigerte, sich an den Trainingsplan zu halten, stattdessen sieben Tage die Woche lief und manchmal die Laufleistung des Plans verdoppelte. "Zwei Jahre hintereinander wurde er verletzt und verpasste jedes Rennen, für das er trainierte", sagt er. In diesem Jahr folgte er jedoch dem Plan und machte sich bei seinem ersten Halbmarathon erstaunlich gut, dann machte er den vollen Marathon großartig, sagt Ewald. "Übertraining ist eindeutig eines der größten Dinge, die Leute tun, um ihre Trainingspläne zu sabotieren", sagt er.
Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImagesTrainer Carl Ewald, Rennleiter für den ODDyssey-Halbmarathon, trainierte einen Läufer, der sich einfach weigerte, sich an den Trainingsplan zu halten, stattdessen sieben Tage die Woche lief und manchmal die Laufleistung des Plans verdoppelte. "Zwei Jahre hintereinander wurde er verletzt und verpasste jedes Rennen, für das er trainierte", sagt er. In diesem Jahr folgte er jedoch dem Plan und machte sich bei seinem ersten Halbmarathon erstaunlich gut, dann machte er den vollen Marathon großartig, sagt Ewald. "Übertraining ist eindeutig eines der größten Dinge, die Leute tun, um ihre Trainingspläne zu sabotieren", sagt er.
7. Ein One-Trick-Pony sein
"Es ist zwar gut, eine Lieblingsroute zu haben, aber bleiben Sie nicht dabei", sagt Jamie Walker von SweatGuru. "Wenn Sie flach laufen, ändern Sie es mit einem Berglauf. Wenn Sie lange, langsame und gleichmäßige Läufe fahren, mischen Sie ein Training auf der Rennstrecke ein." Erwägen Sie das Hinzufügen eines Intervalltages, schlägt Personal Trainer Andrew Chaddick vom Houstonian Club vor. "Viele Läufer gehen gerne in die komfortable Aerobic-Zone und fahren gerne, wodurch der Körper effizienter wird und weniger Kalorien verbrennt", sagt Chaddick. "Intervalltraining bricht Sie aus dieser Brunft heraus und zwingt Ihren Körper, mehr Energie zu verbrauchen, die Technik zu verbessern und schneller zu werden."
Bildnachweis: Erik Isakson / Tetra images / GettyImages"Es ist zwar gut, eine Lieblingsroute zu haben, aber bleiben Sie nicht dabei", sagt Jamie Walker von SweatGuru. "Wenn Sie flach laufen, ändern Sie es mit einem Berglauf. Wenn Sie lange, langsame und gleichmäßige Läufe fahren, mischen Sie ein Training auf der Rennstrecke ein." Erwägen Sie das Hinzufügen eines Intervalltages, schlägt Personal Trainer Andrew Chaddick vom Houstonian Club vor. "Viele Läufer gehen gerne in die komfortable Aerobic-Zone und fahren gerne, wodurch der Körper effizienter wird und weniger Kalorien verbrennt", sagt Chaddick. "Intervalltraining bricht Sie aus dieser Brunft heraus und zwingt Ihren Körper, mehr Energie zu verbrauchen, die Technik zu verbessern und schneller zu werden."
8. Spannen Sie Ihren Oberkörper an
"Das Tragen von Verspannungen in Schultern und Oberkörper verschwendet Energie und verlangsamt die Läufer", sagt Chris Mosier vom Empire Triathlon Club und fordert die Läufer auf, sich zu entspannen. "Lassen Sie Ihre Schultern fallen und halten Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt." Führen Sie beim Laufen gelegentlich eine mentale Checkliste Ihres Oberkörpers durch, sagt er. Stellen Sie sicher, dass Kiefer, Schultern und Arme entspannt sind, überprüfen Sie die Biegung Ihrer Ellbogen und die Art und Weise, wie Sie Ihre Arme schwingen.
Bildnachweis: Sarah Jones / Demand Media"Das Tragen von Verspannungen in Schultern und Oberkörper verschwendet Energie und verlangsamt die Läufer", sagt Chris Mosier vom Empire Triathlon Club und fordert die Läufer auf, sich zu entspannen. "Lassen Sie Ihre Schultern fallen und halten Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt." Führen Sie beim Laufen gelegentlich eine mentale Checkliste Ihres Oberkörpers durch, sagt er. Stellen Sie sicher, dass Kiefer, Schultern und Arme entspannt sind, überprüfen Sie die Biegung Ihrer Ellbogen und die Art und Weise, wie Sie Ihre Arme schwingen.
9. Nur auf dem Bürgersteig laufen
"Wenn Sie auf Asphalt, Trails oder einem anderen weicheren Untergrund laufen können, tun Sie dies", sagt Lauftrainer Chris Mosier. "Beton, wie der auf Gehwegen, ist die am wenigsten verzeihende Oberfläche." Andrew Chaddick vom Houstonian Club stimmt zu und befürwortet Trailrunning. Er merkt an, dass es die Gelenke schont und die Muskeln herausfordert, während die Meilen durch sich entwickelnde Landschaften fliegen. "Laufen auf Bürgersteigen wiederholt sich oft und erschüttert, aber das Laufen auf einem Trail ist ein Abenteuer, das das Beste aus Intervalltraining, Fartlek-Laufen, funktioneller Kraft und dynamischen Hindernissen kombiniert."
Bildnachweis: Sarah Jones / Demand Media"Wenn Sie auf Asphalt, Trails oder einem anderen weicheren Untergrund laufen können, tun Sie dies", sagt Lauftrainer Chris Mosier. "Beton, wie der auf Gehwegen, ist die am wenigsten verzeihende Oberfläche." Andrew Chaddick vom Houstonian Club stimmt zu und befürwortet Trailrunning. Er merkt an, dass es die Gelenke schont und die Muskeln herausfordert, während die Meilen durch sich entwickelnde Landschaften fliegen. "Laufen auf Bürgersteigen wiederholt sich oft und erschüttert, aber das Laufen auf einem Trail ist ein Abenteuer, das das Beste aus Intervalltraining, Fartlek-Laufen, funktioneller Kraft und dynamischen Hindernissen kombiniert."
10. Unsachgemäßer Fußschlag
Beobachten Sie, wie Ihr Fuß beim Landen auf den Bürgersteig trifft. Wenn Ihre Ferse zuerst schlägt, ist dies oft ein Zeichen dafür, dass sich Ihre Hüften hinter Ihren Füßen befinden und Ihr Fuß zu weit gebeugt ist. "Es ist im Wesentlichen so, als würde man jedes Mal die Bremsen betätigen, wenn man vorwärts geht", sagt Lauftrainer Chris Mosier. "Und es erfordert mehr Mühe, deine Hüften über deine Füße zu bekommen, damit du dich richtig abstoßen kannst." Er empfiehlt, für kurze Zeit eine weichere Oberfläche zu fahren, um Ihren natürlichen Schritt zu finden, warnt die Läufer jedoch davor, durch Landung auf den Zehen zu versuchen, eine Überkompensation zu erreichen.
Bildnachweis: Westend61 / Westend61 / GettyImagesBeobachten Sie, wie Ihr Fuß beim Landen auf den Bürgersteig trifft. Wenn Ihre Ferse zuerst schlägt, ist dies oft ein Zeichen dafür, dass sich Ihre Hüften hinter Ihren Füßen befinden und Ihr Fuß zu weit gebeugt ist. "Es ist im Wesentlichen so, als würde man jedes Mal die Bremsen betätigen, wenn man vorwärts geht", sagt Lauftrainer Chris Mosier. "Und es erfordert mehr Mühe, deine Hüften über deine Füße zu bekommen, damit du dich richtig abstoßen kannst." Er empfiehlt, für kurze Zeit eine weichere Oberfläche zu fahren, um Ihren natürlichen Schritt zu finden, warnt die Läufer jedoch davor, durch Landung auf den Zehen zu versuchen, eine Überkompensation zu erreichen.
11. Nicht in Fachwissen investieren
Läufer sind oft bereit, exorbitante Geldbeträge für die neuesten hochwertigen High-Tech-Geräte auszugeben, sagt Matt Ferguson von AFX. "Wenn Sie jedoch vorschlagen, einen Lauftrainer zu engagieren oder sich an einen Physiotherapeuten zu wenden, um biomechanische Probleme zu lösen, ist der Antwort ist oft, dass es zu teuer ist. " Er vergleicht es mit einem Golfer, der die besten verfügbaren Golfschläger kauft, aber nichts für Unterricht ausgibt und sich dann fragt, warum sein Spiel schlecht bleibt. "Wenn Sie schnell laufen und gesund bleiben möchten, tragen Sie den Tech-Hoodie der letzten Jahre und investieren Sie in ein angemessenes Training", sagt er.
Bildnachweis: gpointstudio / iStock / GettyImagesLäufer sind oft bereit, exorbitante Geldbeträge für die neuesten hochwertigen High-Tech-Geräte auszugeben, sagt Matt Ferguson von AFX. "Wenn Sie jedoch vorschlagen, einen Lauftrainer zu engagieren oder sich an einen Physiotherapeuten zu wenden, um biomechanische Probleme zu lösen, ist der Antwort ist oft, dass es zu teuer ist. " Er vergleicht es mit einem Golfer, der die besten verfügbaren Golfschläger kauft, aber nichts für Unterricht ausgibt und sich dann fragt, warum sein Spiel schlecht bleibt. "Wenn Sie schnell laufen und gesund bleiben möchten, tragen Sie den Tech-Hoodie der letzten Jahre und investieren Sie in ein angemessenes Training", sagt er.
12. Unrealistische Ziele setzen
"Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen", sagt Jamie Walker von SweatGuru. "Übertreibe es nicht, höre auf deinen Körper und sei freundlich zu dir." Lauftrainerin Lora Mays stimmt zu und sagt, dass Menschen oft unrealistische Ziele setzen, wenn sie zum ersten Mal laufen. "Sie gehen von der Couch Potato zu der Hoffnung über, in drei Monaten einen Marathon laufen zu können." Bevor Sie sich ein Ziel setzen, um ein Rennen oder ein ähnliches Fitnessereignis zu beenden, beginnen Sie zu laufen oder zu laufen, um zu sehen, wo Sie sich befinden, rät Mays. "Sie können dann ein Ziel festlegen, das auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel basiert", sagt sie.
Bildnachweis: Ridofranz / iStock / GettyImages"Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen", sagt Jamie Walker von SweatGuru. "Übertreibe es nicht, höre auf deinen Körper und sei freundlich zu dir." Lauftrainerin Lora Mays stimmt zu und sagt, dass Menschen oft unrealistische Ziele setzen, wenn sie zum ersten Mal laufen. "Sie gehen von der Couch Potato zu der Hoffnung über, in drei Monaten einen Marathon laufen zu können." Bevor Sie sich ein Ziel setzen, um ein Rennen oder ein ähnliches Fitnessereignis zu beenden, beginnen Sie zu laufen oder zu laufen, um zu sehen, wo Sie sich befinden, rät Mays. "Sie können dann ein Ziel festlegen, das auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel basiert", sagt sie.
