Viele Leute denken, dass das Wort "Vegetarier" gleichbedeutend mit gesund ist, aber genau wie bei jedem anderen Diätplan ist die Art und Weise, wie Sie ihn gestalten, wichtig. Wenn Sie einen vegetarischen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion befolgen möchten, scheinen 1.000 Kalorien ein gutes Ziel zu sein, aber das kann Sie einem Risiko für Nährstoffmangel aussetzen.
Es gibt einige besorgniserregende Nährstoffe, die sich nur schwer vegetarisch ernähren lassen. Wenn Sie Ihre Kalorien zu stark einschränken, wird es noch schwieriger, die richtigen Mengen dieser Nährstoffe zu erhalten. Anstatt die Kalorien auf 1.000 pro Tag zu beschränken, sollten Sie mindestens 1.200 Kalorien zu sich nehmen und Ihre Vitamin- und Mineralstoffaufnahme optimieren, indem Sie nährstoffreiche Vollwertkost wählen.
Nährstoffe der Sorge
Es gibt einige Nährstoffe, die bereits in einem vegetarischen Ernährungsplan ein Problem darstellen, und wenn Sie unter 1.200 Kalorien fallen, werden diese Probleme noch größer. Laut Harvard Health Publishing sollten Frauen mindestens 1.200 Kalorien erhalten und Männer sollten 1.500 Kalorien pro Tag anstreben, es sei denn, Sie stehen unter der Aufsicht eines Arztes.
Laut der Mayo-Klinik sind die häufigsten Nährstoffmängel im Zusammenhang mit einer vegetarischen Ernährung:
- Kalzium
- Vitamin-D
- Vitamin B-12
- Protein
- Omega-3-Fettsäuren
- Eisen
- Zink
Die American Academy of Family Physicians weist darauf hin, dass Amerikaner insgesamt dazu neigen, Lebensmittel zu wählen, die kalorienreich, aber mikronährstoffarm (oder Vitamine und Mineralien) sind. Um die Menge an Nährstoffen zu optimieren, die Sie bei einer kalorienarmen vegetarischen Ernährung erhalten, enthalten Sie viele nährstoffreiche Lebensmittel wie:
- Kalzium: Milchprodukte, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Brokkoli, dunkles Blattgemüse (wie Kohlgemüse, Rübengrün und Grünkohl), Mandeln und Mandelbutter
- Vitamin D: Eier und mit Vitamin D angereicherte Milch oder Orangensaft
- Vitamin B-12: Milchprodukte, Eier, angereichertes Frühstückszerealien und Nährhefe
- Eiweiß: Bohnen, Erbsen, Linsen, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Nussbutter
- Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Leinsamenöl, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse und Kürbiskerne
- Eisen: Spinat, Mangold, Bohnen und Eier (Hinweis: Der Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt wie Zitrusfrüchten, Paprika und Tomaten kann die von Ihnen aufgenommene Eisenmenge erhöhen.)
- Zink: Hafer, Tempeh, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, angereichertes Frühstückszerealien und Milchprodukte
Diese Arten von Lebensmitteln geben Ihnen das Beste für Ihr Geld, indem sie eine große Menge an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, aber eine geringe Anzahl an Kalorien liefern.
Probieren Sie den vegetarischen Speiseplan
Um Ihre Nährstoffaufnahme zu optimieren und gleichzeitig Ihr Kalorienlimit von 1.200 einzuhalten, könnte ein Beispielplan für eine vegetarische Ernährung ungefähr so aussehen:
- Frühstück: 1/2 Tasse griechischer Joghurt mit 1 Esslöffel Mandelscheiben und 1/2 Tasse wilden Blaubeeren
- Mittagessen: Ein gemischter grüner Salat, hergestellt aus 2 Tassen gemischtem Gemüse, 1/2 geschnittener Avocado, einem hart gekochten Ei, 1 Esslöffel Hanfsamen und 1 Esslöffel Olivenöl-Dressing
- Snack: 1 mittlerer Apfel mit 2 EL Erdnussbutter
- Abendessen: 1 Tasse Bohnen-Chili mit 1 Esslöffel Sauerrahm, 1/2 Avocado und 1 Esslöffel geschnittenen schwarzen Oliven
Dieser Ernährungsplan enthält 1.233 Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln, die auch zur Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien beitragen. Sie können einige Dinge wie geschnittene Mandeln gegen Walnüsse oder wilde Blaubeeren gegen Himbeeren nach Ihrem Geschmack austauschen. Wenn Sie jedoch einen ähnlichen Speiseplan einhalten, werden Sie wahrscheinlich Ihre Kalorienziele und Ihren Nährstoffbedarf erreichen.
