Low- und Zero-Carb-Diäten wie die Ketodiät werden üblicherweise zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Um zu vermeiden, dass Sie Ihr Kohlenhydratlimit überschreiten, halten Sie sich an kohlenhydratarmes oder kohlenhydratarmes Gemüse. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die ernährungsphysiologischen Vorteile von Gemüse ohne den hohen Kohlenhydratgehalt zu nutzen.
Viele Gemüsesorten sind reich an komplexen Kohlenhydraten, die Energie und Ballaststoffe liefern. Da Gemüse in der Regel mehr Kohlenhydrate enthält als Fett und Eiweiß, ist es nahezu unmöglich, Gemüse ohne Kohlenhydrate zu finden. Einige Gemüsesorten enthalten jedoch deutlich weniger Kohlenhydrate als andere.
Trinkgeld
Es gibt nur sehr wenige kohlenhydratfreie Gemüsesorten, die wirklich keine Kohlenhydrate enthalten. Es gibt jedoch viele kohlenhydratarme Gemüse wie Blattgemüse, Sellerie, Brokkoli und Gurken.
Low-Carb vs. No-Carb Gemüse
Die Einschränkung des Kohlenhydratkonsums wurde durch die Atkins-Diät populär gemacht. Jetzt ist die Ketodiät der führende kohlenhydratarme Gewichtsverlustplan.
Auf der Atkins-Diät können Sie 20, 40 oder 100 Nettokohlenhydrate pro Tag konsumieren. Die ketogene Diät schreibt vor, Kohlenhydrate auf maximal 20 Nettokohlenhydrate oder 5 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag zu reduzieren.
Keiner der kohlenhydratarmen Diätpläne empfiehlt null Kohlenhydrate pro Tag, daher gibt es keine wirklich kohlenhydratfreie Diät. "Kein Kohlenhydrat" bezieht sich typischerweise auf die strengste kohlenhydratarme Diät von höchstens 20 Gramm pro Tag. Im Allgemeinen enthalten sehr kohlenhydratarme Diäten 5 Prozent oder weniger Kalorien aus Kohlenhydraten.
Sie können die Nettokohlenhydrate berechnen, indem Sie die Fasermenge von den Gesamtkohlenhydraten abziehen. Zum Beispiel beträgt die Gesamtmenge der Kohlenhydrate in Brokkoli 6, 6 Gramm pro 100-Gramm-Portion. Wenn Sie die 2, 6 Gramm Ballaststoffe abziehen, erhalten Sie die 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate in Brokkoli.
Low-Carb Keto Gemüse
Die Ketodiät ist hauptsächlich mit tierischen Produkten verbunden. Viele Menschen gehen davon aus, dass Keto-Lebensmittel nur aus Butter, Käse, Fleisch, Fisch und Eiern bestehen. Während sie viele dieser Lebensmittel essen, können Keto-Anhänger auch keto-freundliches Gemüse konsumieren.
Der Verzehr von Gemüse wird durch eine kohlenhydratarme Ernährung wie Keto oder Atkins gefördert. Dies liegt daran, dass Gemüse wichtige Nährstoffe liefert. Da diese Diäten bereits Kalorien, Kohlenhydrate und manchmal Eiweiß einschränken, ist es wichtig, Vitamine und Mineralien aus Gemüse zu gewinnen. Dies erfordert den Verzehr einiger Kohlenhydrate, aber es gibt kohlenhydratarmes und kohlenhydratarmes Gemüse zur Auswahl.
Die Menge an Nettokohlenhydraten pro 100 Gramm Portion in folgendem Ketogemüse beträgt:
- Nettokohlenhydrate im Endivien: 0, 3 Gramm
- Nettokohlenhydrate in Römersalat: 1, 2 Gramm
- Nettokohlenhydrate in Spinat: 1, 4 Gramm
- Nettokohlenhydrate in Spargel: 2, 1 Gramm
- Nettokohlenhydrate in Zucchini: 2, 1 Gramm
- Nettokohlenhydrate in Blumenkohl: 3 Gramm
- Nettokohlenhydrate in Kohl: 3, 3 Gramm
- Nettokohlenhydrate in grünen Bohnen: 3, 5 Gramm
- Nettokohlenhydrate in Radicchio: 3, 6 Gramm
- Nettokohlenhydrate in Paprika: 3, 9 Gramm
- Nettokohlenhydrate in Brokkoli: 4 Gramm
Viele der nachgiebigen Gemüsesorten sind Blattgemüse. Das Kochen des Gemüses kann den Kohlenhydratgehalt leicht reduzieren, aber rohes Gemüse kann bevorzugt werden, da Sie ein größeres Volumen davon konsumieren und mehr Ballaststoffe behalten können. Der Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln wie rohem Gemüse kann das Völlegefühl erhöhen, ohne den Kalorienverbrauch signifikant zu erhöhen.
Keto-Gemüse zur Gewichtsreduktion
Low-Carb-Gemüse kann verwendet werden, um Ketose zu induzieren. Viele Menschen bemühen sich um einen Zustand der Ketose, um Körperfett zu verlieren. Einige betrachten Keto als die nächste kohlenhydratarme Diät, die den Gewichtsverlust beschleunigt, während andere die Diät wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile verehren.
Laut Harvard Health Publishing tritt Ketose auf, wenn der Körper ohne energiereiche Kohlenhydrate Fettmoleküle als Energiequelle verwendet. Bei einer kohlenhydratarmen Diät dauert es normalerweise zwei bis vier Tage, bis ein Zustand der Ketose erreicht ist. Aufgrund des restriktiven Charakters der Ernährung wird aus allgemeinen Gesundheitsgründen eine langfristige Einhaltung nicht empfohlen.
Obwohl es sich nicht um eine langfristige Lösung handelt, hat sich gezeigt, dass die Ketodiät konsistente Ergebnisse beim Gewichtsverlust liefert. Sowohl Tier- als auch Humanstudien bestätigen die Vorteile der Ketodiät beim Gewichtsmanagement. Eine in Nutrients veröffentlichte Studie vom Mai 2017 betrachtet die Ketodiät als vorteilhaft für die Herzgesundheit und Fettleibigkeit. Die Vorteile sind jedoch in der Regel von kurzer Dauer und nur schwer nach der Diät aufrechtzuerhalten.
Da die Ketodiät kohlenhydratarm, proteinarm und fettreich ist, werden bestimmte Gemüsesorten wie Avocados häufig konsumiert. Anhänger der Ketodiät konsumieren auch Blattgemüse wie Spinat und Gemüse aus der Chicorée-Familie wie Endivien.
High-Carb Gemüse zu vermeiden
Gemüse wird allgemein als gesundes Lebensmittel angesehen, um den Verbrauch zu erhöhen und nicht zu begrenzen. Während Anhänger und Befürworter der Ketodiät die gesunden Eigenschaften von Gemüse mit höherem Kohlenhydratgehalt anerkennen, empfehlen sie, bestimmte Gemüsesorten für die Dauer der kohlenhydratarmen oder kohlenhydratarmen Diät zu meiden.
Gemüse mit höherem Kohlenhydratgehalt, das bei der Ketodiät vermieden werden sollte, umfasst Folgendes, wie pro 100-Gramm-Portion gezeigt wird:
-
Nettokohlenhydrate in Kartoffeln: 19 Gramm
-
Nettokohlenhydrate in
Süßkartoffeln: 17.4
-
Nettokohlenhydrate in
Mais: 18, 6 Gramm
-
Nettokohlenhydrate in
grüne Erbsen: 8, 8 Gramm
-
Nettokohlenhydrate in
Kürbis: 9, 7 Gramm
-
Nettokohlenhydrate in Maniok: 36, 3 Gramm
Oft macht der Verzehr einer Portion dieses Gemüses die Hälfte oder mehr Ihrer Nettokohlenhydrate pro Tag aus. Low-Carb-Diäten kommen auf die Zahlen. Sie können wählen, ob Sie Ihre 20 Netto-Gramm Kohlenhydrate auf ein größeres Volumen an kohlenhydratarmem Gemüse oder ein geringeres Volumen an kohlenhydratreichem Gemüse verteilen möchten.
Risiken einer kohlenhydratarmen Ernährung
No-Carb-Diäten haben nachweisliche gesundheitliche Vorteile, aber auch nachgewiesene Risiken. Niedrigere Kohlenhydratdiäten werden langfristig nicht empfohlen, aber Sie sollten trotzdem Vorsicht walten lassen, um Ihre Gesundheit zu erhalten.
Eine in der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie im August 2018 veröffentlichte Studie ergab, dass eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem höheren Risiko eines vorzeitigen Todes aufgrund einer koronaren Herzkrankheit, eines Schlaganfalls und von Krebs verbunden ist. Sie empfehlen, kohlenhydratarme Diäten ganz zu vermeiden. Weitere Risiken sind eine Beeinträchtigung der sportlichen Leistung und der Insulinresistenz.
Laut der Mayo-Klinik überwiegen die Vorteile der Ketodiät nicht die Risiken. Die Forschung unterstützt die Verwendung der Diät für Patienten mit Epilepsie, aber die Forschung über andere Vorteile ist gemischt.
Bestimmte Menschen sollten keine sehr kohlenhydratarmen Diäten machen. Die Cleveland Clinic warnt davor bei Menschen mit Essstörungen, Stoffwechselproblemen und niedrigem Körpergewicht. Die Ketodiät wird auch nicht für Kinder empfohlen, die keine Epilepsie haben.
Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Ernährung
Der menschliche Körper benötigt Kohlenhydrate, daher sollten Sie Kohlenhydrate nicht vollständig eliminieren. Eine kohlenhydratarme Diät kann beim Abnehmen helfen, ist jedoch sehr restriktiv und birgt einige Gesundheitsrisiken. Daher sollte eine kohlenhydratreduzierte Diät nur kurzfristig befolgt werden.
Selbst wenn Sie Ihre kohlenhydratarme Diät beenden, können Sie Ketogemüse und Rezepte mit kohlenhydratfreiem Gemüse genießen. Diese Gemüse sind in der Regel kalorienärmer, so dass Sie sie immer noch in einen Gewichtsverlustplan aufnehmen können, der eine geringere bis moderate Menge an Kohlenhydraten enthält.
Wenn Sie den Makronährstoffgehalt in gewöhnlichem Gemüse wie den Kohlenhydraten in Brokkoli kennen, können Sie fundiertere Entscheidungen treffen. Sobald Sie zu der für Ihr Alter empfohlenen Menge an Kohlenhydraten zurückgekehrt sind, können Sie sich an komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln und grüne Bohnen halten, die Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können.
