Wenn Sie auf der Suche nach einer ernsthaften Masse für Ihren Hintern sind, sind Sie wahrscheinlich kein Fremder für den Hüftstoß. Damit Ihre Gesäßmuskulatur wächst, müssen Sie sie kontinuierlich herausfordern. Das Manipulieren der exzentrischen und isometrischen Anteile eines Hüftstoßes kann Ihre Beute auf die nächste Stufe bringen.
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Der ultimative Hip Thrust Hack
Das Hinzufügen von Gewicht zu einer Übung ist nicht die einzige Möglichkeit, eine Bewegung herausfordernder zu gestalten. Das strategische Timing Ihrer Wiederholungen ist eine sichere Methode, um Ihre Hüftstöße stärker zu verbrennen. Probieren Sie an Ihrem nächsten Beintag diesen Hip-Thrust-Hack aus:
- Beginnen Sie mit dem Sitzen an einer Box oder einer Trainingsbank, wobei die Kante der Bank mit der Unterseite Ihrer Schulterblätter ausgerichtet ist.
- Rollen Sie eine Langhantel auf Ihren Schoß, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Schieben Sie Ihre Hüften mit gestrecktem Kinn und gestrecktem Hals eine Sekunde lang in Richtung Himmel, bis Ihr Körper eine Linie zwischen Knien, Hüften und Kopf bildet.
- Halten Sie die Bewegung eine Sekunde lang an der Spitze und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
- Kehren Sie die Bewegung langsam um und senken Sie Ihre Hüften für drei Sekunden in Richtung Boden.
Warum dies funktioniert Wunder für Ihren Hintern
Ihre Muskeln können nach Angaben der Universität von Kalifornien, San Diego, entweder exzentrische (Muskelverlängerung), konzentrische (Muskelverkürzung) oder isometrische (Muskelhaltung) Kontraktionen ausführen. Ebenso haben Übungen einen konzentrischen, isometrischen und exzentrischen Anteil.
Stellen Sie sich eine Hantel-Bizeps-Locke vor: Das Anheben der Hantel in Richtung Ihrer Schulter ist die konzentrische Kontraktion, das Anhalten und Drücken des Bizeps an der Oberseite ist der isometrische Teil, dann ist das Strecken Ihres Arms der Exzentriker.
Das Manipulieren der verschiedenen Teile der Übung kann die Herausforderung erhöhen. Ihre Muskeln sind tatsächlich stärker, wenn sie sich dehnen und exzentrisch bewegen, sagt K. Aleisha Fetters CSCS. Wenn Sie jedoch den Abstieg Ihrer Hüftstöße nicht verlangsamen, können Sie einige der muskelaufbauenden Vorteile verpassen.
"Die Verlängerung der exzentrischen Phase ist eine einfache Möglichkeit, die Herausforderung auf der exzentrischen Seite zu meistern, sodass Sie von Anfang bis Ende Veränderungen auslösen", sagt Fetters.
Wenn Sie den exzentrischen Teil Ihrer Übungen verlangsamen, können Sie auch das Verletzungsrisiko verringern. "Indem Sie alles durch den exzentrischen Teil stark und engagiert halten, bleiben Ihre Wirbelsäule und Gelenke stabil und Sie sind für das Gewicht verantwortlich, anstatt für das Gewicht, das für Sie verantwortlich ist", sagt Fetters.
Darüber hinaus ist das Halten des isometrischen Teils an der Spitze Ihrer Hüftstöße eine weitere Möglichkeit, die Zeit unter Spannung zu verlängern. Je länger Ihre Muskeln unter Spannung stehen, desto mehr arbeiten sie.
Es beseitigt auch den Impuls, den Sie während der Übung verwenden, und stellt sicher, dass es wirklich Ihre Muskeln sind, die das Gewicht heben. Wenn Sie also die Hantel zur Decke hochschieben, drücken Sie Ihren Hintern, um Ihre Gesäßmuskeln anzuzünden.
