Wenn Sie jemals Schmerzen im unteren Rückenbereich hatten, haben Sie möglicherweise verspannte quadratus lumborum-Muskeln. Diese großen Muskeln befinden sich auf jeder Seite Ihres unteren Rückens und verlaufen von Ihren Rippen zu Ihrem Becken. Jeder Muskel beugt Ihren Oberkörper in Richtung der Seite, auf der er sich befindet. Wenn sie zusammenarbeiten, beugen sie Ihren unteren Rücken nach hinten.
Der quadratus lumborum kann in vielen Positionen gestreckt werden - stehend, sitzend und liegend. Wenn Sie sich in einer dieser Positionen dehnen, dehnen Sie sich nicht bis zum Schmerzpunkt.
Knie zur Brust
Die Knie-Brust-Übung kann entweder einen Quadratus lumborum-Muskel gleichzeitig oder beide gleichzeitig dehnen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Halte ein Bein gerade. Beugen Sie das andere Knie in Richtung Brust.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Arme um Ihr Knie und ziehen Sie es vorsichtig näher an Ihre Brust, bis Sie einen starken Zug entlang Ihres unteren Rückens auf derselben Seite spüren.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Dreimal wiederholen und die Beine wechseln.
Schritt 4
Führen Sie diese Übung durch, indem Sie beide Knie gleichzeitig in Richtung Brust ziehen.
Kinderhaltung
Die Kinderpose ist eine Yoga-Übung, die die quadratus lumborum-Muskeln streckt.
Schritt 1
Knien Sie auf einer festen, aber gepolsterten Oberfläche oder Trainingsmatte. Lehnen Sie sich auf den Fersen.
Schritt 2
Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Brust auf die Knie. Steck dein Kinn in Richtung Brust.
Schritt 3
Greifen Sie mit den Händen nach vorne über Ihren Kopf. Führen Sie Ihre Finger vor sich aus, bis Ihre Ellbogen auf dem Boden ruhen.
Schritt 4
Halten Sie diese Strecke für 20 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Dreimal wiederholen
Sitzende seitliche Biegung
Verwenden Sie diese Bewegung, um die quadratus lumborum-Muskeln in sitzender Position einseitig nach dem anderen zu dehnen.
Schritt 1
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf eine feste Oberfläche. Setz dich so gerade wie möglich hin.
Schritt 2
Dehnen Sie das rechte Quadratus lumborum, indem Sie den rechten Arm zur Seite heben und über den Kopf nach links reichen. Greifen Sie mit der linken Hand über Ihren Körper zur Außenseite Ihres rechten Oberschenkels.
Schritt 3
Lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links, bis Sie eine Dehnung in Ihrem rechten unteren Rücken spüren. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal.
Schritt 4
Wechseln Sie die Arme, um Ihren linken quadratus lumborum zu dehnen.
Stehende Dehnung des unteren Rückens
Die quadratus lumborum Muskeln können gleichzeitig mit einer stehenden Rückenstreckung gedehnt werden.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen ungefähr drei Fuß auseinander. Drehen Sie Ihre Zehen leicht heraus.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Knie gerade und beugen Sie sich so weit wie möglich an Ihren Hüften nach vorne. Lassen Sie Ihren unteren Rücken langsam beugen, bis Sie eine starke, aber angenehme Dehnung spüren. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dreimal wiederholen.
Schritt 3
Um die Dehnung zu erhöhen, kreuzen Sie Ihre Unterarme übereinander und lassen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf baumeln, während Sie sich beugen.
Rotationsdehnung
Wenn Sie Ihr Becken zur Seite drehen, wird der quadratus lumborum-Muskel auf der gegenüberliegenden Seite gedehnt.
Schritt 1
Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme neben Ihre Seiten.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden, drücken Sie Ihre Knie zusammen und senken Sie sie langsam auf die linke Seite, bis Sie eine Dehnung auf der rechten Seite Ihres unteren Rückens spüren.
Schritt 3
Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang und bringen Sie dann Ihre Knie wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies dreimal und wechseln Sie dann die Seiten, um Ihren linken quadratus lumborum zu dehnen.
