Eine vegane Ernährung ist nicht nur gut für unseren Körper, sondern auch für das Wohlergehen der Tiere und für Mutter Erde. Dennoch glauben viele, dass vegan zu werden bedeutet, auf bestimmte Nährstoffe zu verzichten - insbesondere auf Eiweiß.
Wenn Sie es jedoch richtig machen, kann eine reine Pflanzendiät alle Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen (ja, sogar Protein). Wir dachten einmal, Veganer müssten bei jeder Mahlzeit "komplementäre Proteine" "kombinieren" oder essen, um alle ihre essentiellen Aminosäuren zu erhalten, aber wir haben seitdem erfahren, dass dies einfach nicht wahr ist, wie von der American Society for Nutrition erklärt.
Es stellt sich heraus, dass alle pflanzlichen Lebensmittel mindestens einige der essentiellen Aminosäuren enthalten - sie sind möglicherweise nur in bestimmten Fällen begrenzt. Bei Diäten auf pflanzlicher Basis ist Lysin die am stärksten eingeschränkte Aminosäure, sie kommt jedoch in Hülsenfrüchten vor. Andererseits ist die Aminosäure Methionin, die in Getreide, Nüssen und Samen enthalten ist, in Hülsenfrüchten niedriger. Also, zum Mitnehmen: Wenn Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen und nicht zu jeder Mahlzeit, sollten Sie in der Lage sein, all Ihre Aminosäurebedürfnisse zu decken.
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Das Essen einer gesunden, ausgewogenen veganen Ernährung erfordert zunächst einige Planung, es ist jedoch definitiv einfacher, sich nicht auf die Kombination von Proteinen bei jeder Mahlzeit konzentrieren zu müssen. Um Ihnen bei Ihrer Planung zu helfen, stellen wir fünf vegane Frühstücksrezepte zur Verfügung, die eine Reihe von pflanzlichen Proteinen sowie andere spezifische Nährstoffe enthalten, die Veganer bei der Planung von Mahlzeiten berücksichtigen sollten, um einen guten Start in den Tag zu ermöglichen.
1. Veganer Lachs, Bagel und Frischkäse
Es gibt nichts Schöneres als einen zähen Bagel mit cremigem Schmear. Um es vegan zu machen, tauschen Sie es in einem Brotaufstrich auf Cashew- und Bohnenbasis gegen Frischkäse, um das gesättigte Fett zu zerschneiden und die Ballaststoffe und das Protein zu verrotten. Lassen Sie den großen Bagel nach New Yorker Art weg (das entspricht viereinhalb Scheiben Weißbrot!) Und gehen Sie stattdessen zu einem englischen Vollkorn-Muffin.
Durch die Kombination der Körner des englischen Muffins und der Cannellinibohnen, die für den Brotaufstrich verwendet werden, erhalten Sie ein ausgewogenes Verhältnis an essentiellen Aminosäuren, um Ihren Tag zu beginnen. Cannellinibohnen sind auch eine gute Eisenquelle, von der Veganer normalerweise nicht genug bekommen.
Und wenn Sie auf der Suche nach etwas Besonderem sind, probieren Sie unseren Lachs auf Tomatenbasis, der dank geräuchertem Paprika und Flüssigrauch immer noch diesen scharfen, rauchigen Geschmack hat. An den Wochenenden können Sie daraus eine selbstgemachte Frühstückstheke mit allen Zutaten machen, darunter rote Zwiebeln (Sie können sie auch in Essig einlegen), Kapern, Gurken und frischer Dill oder Schnittlauch.
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2. Cherry-Kamut-Brei
Kamut ist ein uraltes Getreide, das aus Ägypten stammt und laut USDA 10 Gramm Eiweiß pro gekochtem Becher liefert. Und ja, dieser Proteingehalt schlägt Quinoa. Es hat auch eine dickere, zähere Konsistenz als die meisten Brei, die gut zu Süßkirschen und knusprigen Walnüssen mit Omega-3-Packung passt. Veganer verzichten besonders auf Omega-3-Fettsäuren, da sie keine Meeresfrüchte essen. Dies ist also eine großartige Möglichkeit, mehr von diesen gesunden Fetten aufzunehmen.
Körner wie ganzes Kamut haben einen höheren Gehalt an der essentiellen Aminosäure Methionin, aber einen niedrigeren Gehalt an Lysin. Die Verwendung von Erbsen- oder Sojamilch verleiht Ihrem Rezept eine cremige Konsistenz, fügt aber auch etwa 8 Gramm Protein mit einer Dosis Lysin hinzu und sorgt so für ein ausgewogeneres Verhältnis von pflanzlichen Proteinen für Ihr Frühstück. Achten Sie auf ungesüßte Erbsen- oder Sojamilch, um den zugesetzten Zuckergehalt gering zu halten.
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3. Spicy Breakfast Burrito
Dank seiner handlichen Art ist dieses Frühstück für alle gedacht, die morgens keine Zeit haben, sich hinzusetzen und neue Energie zu tanken (kommt Ihnen bekannt vor?). Diese Burritos können im Voraus zubereitet und eingefroren werden, sodass Sie sich einfach einen schnappen und an jedem Wochentag aus der Tür rennen können.
Die Verwendung einer Auswuchs-Tortilla anstelle einer normalen Mehl-Tortilla erhöht den Proteingehalt um 50 Prozent. Wenn Sie anstelle der Eier Pintobohnen und Tofu einschleichen, bleibt der Proteingehalt hoch und es entsteht eine schöne Mischung aus pflanzlichen Proteinen.
Übersteigen Sie den Burrito mit etwas geschnittener Avocado für ein Frühstück, das aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett besteht. So bleiben Sie den ganzen Morgen über satt.
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4. Savory Protein Breakfast Bowl
Schüsseln sind aufgrund ihres einfachen Zusammenwerfens nach wie vor ein Trend in der Lebensmittelwelt. Und das liegt daran, dass Sie wirklich nichts falsch machen können, wenn Sie diese Vorlage befolgen: Getreide, hochwertiges Eiweiß, Gemüse, Gemüse, lustige Beläge und ein kurzes Dressing.
Diese Frühstücksschale kombiniert eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen aus Wildreis, Edamame, Hanfsamen und Sesamsamen im Tahini. Laut USDA liefern zwei Esslöffel Tahini 15 Prozent Ihres Eisen- und Zinkbedarfs für den Tag - zwei Nährstoff-Veganer sollten dies in ihrer Ernährung berücksichtigen.
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5. Chia-Hafer über Nacht
Über Nacht erhält Hafer ein einfaches Protein-Upgrade durch den Zusatz von Chia-Samen, die auch etwas Ballaststoffe hinzufügen, während die Mahlzeit an diesem Morgen eine dickere, puddingähnliche Textur erhält.
Aber wenn es um Samen geht, warum sollte man dort aufhören? Hanfsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren für Esser auf pflanzlicher Basis, aber sie sind auch eine Geheimwaffe, um Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Sie lassen sich leicht auf fast alles streuen, ohne den Geschmack zu verändern.
Durch die Verwendung von milchfreier Milch aus Erbsenprotein wird Lysin hinzugefügt, um das Gleichgewicht der essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten. Fügen Sie frische (oder gefrorene) Aprikosen für etwas dringend benötigte Herbheit der sonst ausgereiften Basis hinzu. Und während Sie jede Frucht verwenden können (und jede ihre eigenen Vorteile hat), sind Aprikosen gemäß USDA besonders reich an Vitamin A und C.
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