Die Planung der Mahlzeiten ist eine fantastische Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die gewünschte Kalorienaufnahme zusammen mit vielen nützlichen Nährstoffen erhalten. Wenn Sie Ihre Makros treffen möchten, während Sie Kalorien senken, fügen Sie Ihrer Rotation einige kalorienarme, kohlenhydratreiche Lebensmittel hinzu.
Was sind kohlenhydratreiche Lebensmittel?
Was als kohlenhydratreiches oder kohlenhydratarmes Lebensmittel zählt, hängt völlig von Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ab und davon, ob Sie eine bestimmte kohlenhydratarme Diät einhalten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) empfehlen, dass erwachsene Männer und Frauen über 18 Jahren 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder 45 bis 65 Prozent ihrer täglichen Kalorienaufnahme anstreben.
Die Mayo-Klinik sagt, dass die meisten kohlenhydratarmen Diäten zwischen 20 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Tag empfehlen, aber einige ketogene Hardcore-Diäten schreiben eine niedrigere Anzahl vor.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Lebensmittel, die einen erheblichen Prozentsatz Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme ausmachen. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, kann alles, was mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate enthält, als kohlenhydratreich gelten. Wenn Sie jedoch die empfohlenen 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen möchten, kann ein kohlenhydratreiches Lebensmittel für Sie 40 oder 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten.
High-Carb Diäten
Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist keine von Natur aus schlechte Sache. Relevanter ist die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie essen. Der Schwerpunkt liegt eher auf Vollkornprodukten als auf raffinierten Kohlenhydraten und Zucker, die Entzündungen auslösen und zu Gesundheitsproblemen wie Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Insulinresistenz beitragen können. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr einer kohlenhydratreichen Diät mit viel Ballaststoffen tatsächlich beim Abnehmen helfen kann.
Ein in der Zeitschrift Age and Aging veröffentlichter Artikel vom Juli 2016 untersuchte die kohlenhydratreiche, proteinarme Ernährung der am längsten lebenden Menschen der Welt - der Bewohner von Okinawa, einer japanischen Insel. Anhänger der okinawanischen Diät konsumieren nur 9 Prozent Eiweiß und 85 Prozent Kohlenhydrate, wobei Süßkartoffeln die Hauptkohlenhydratquelle sind. Dies deutet darauf hin, dass ein kohlenhydratreicher Lebensstil nicht mit einem langen und gesunden Leben unvereinbar ist, je nachdem, welche Kohlenhydrate Sie konsumieren.
Sie können mit einer kalorienarmen, kohlenhydratreichen Diät abnehmen, wenn dies Ihr Ziel ist, vorausgesetzt, Sie verbrennen mehr Energie als Sie essen. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, erhöhen Sie die Kalorien, die Sie beim Training verbrennen - oder kombinieren Sie beides. Diäten und "schnelle Lösungen" funktionieren wahrscheinlich nicht. Versuchen Sie stattdessen, durch gesunde Ernährung und sichere, effektive Bewegung maximal 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
High-Carb Gemüse
Wenn Sie nach kohlenhydratreichen, kalorienarmen Lebensmitteln suchen, finden Sie in der Gemüsewelt viele Optionen.
- Eine Tasse Rosenkohl enthält 56 Kalorien und über 11 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 Gramm Ballaststoffe und fast 3 Gramm Zucker sind.
- Eine Tasse gewürfelten, gebackenen Butternusskürbis liefert 82 Kalorien, darunter fast 2 Gramm Eiweiß und 21 Gramm Kohlenhydrate (6 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Zucker). Butternusskürbis ist auch mit Kalium gefüllt.
- Eine Tasse gebackene weiße Kartoffel liefert 113 Kalorien, darunter über 2 Gramm Protein und 26 Gramm Kohlenhydrate. Von diesen Kohlenhydraten sind etwa 2 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Zucker. Kartoffeln sind auch reich an Mangan, Kalium und Vitamin B6.
- Eine Tasse Maiskörner enthält 155 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und fast 37 Gramm Kohlenhydrate (etwa 5 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Zucker).
- Eine Tasse gebackene Süßkartoffel, die ohne Haut gegessen wird, liefert 180 Kalorien und über 4 Gramm Protein. Es enthält auch 41 Gramm Kohlenhydrate, darunter fast 7 Gramm Ballaststoffe und fast 13 Gramm Zucker. Süßkartoffeln sind auch reich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.
High-Carb Wurzelgemüse
Wurzelgemüse, das am häufigsten im Winter gegessen wird, ist ein köstliches Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt.
- Eine Tasse rohe Fenchelknolle enthält 27 Kalorien und über 6 Gramm Kohlenhydrate. Der Lakritz-ähnliche Geschmack passt sehr gut zu Fisch.
- Eine Tasse gekochte Rübenwürfel enthält 34 Kalorien und fast 8 Gramm Kohlenhydrate (3 Gramm Ballaststoffe und fast 5 Gramm Zucker). Rüben sind eine wunderbare Ergänzung zu Suppen und Eintöpfen.
- Eine Tasse gehackte rohe Karotten enthält nur 50 Kalorien und über 12 Gramm Kohlenhydrate (3 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Zucker). Karotten enthalten extrem viel Vitamin A, das die Gesundheit der Augen unterstützt. Halten Sie geschnittene Karotten für einen einfachen Snack bereit.
- Eine Tasse rohe Rote Beete liefert 58 Kalorien und 13 Gramm Kohlenhydrate, darunter fast 4 Gramm Ballaststoffe und über 9 Gramm Zucker. Rüben enthalten Phytonährstoffe, die Ihrer Herzgesundheit zugute kommen können. Werfen Sie Rüben in einen Salat, um ihn zu beleben.
- Pastinaken, ein enger Verwandter von Karotten, liefern 111 Kalorien und über 26 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Das beinhaltet über 5 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Zucker. Braten Sie Pastinaken auf einer Blechpfanne für eine einfache Beilage.
- Eine Tasse Taro, ein tropisches Wurzelgemüse, enthält 187 Kalorien und beeindruckende 46 Gramm Kohlenhydrate, darunter 7 Gramm Ballaststoffe und weniger als 1 Gramm Zucker.
High-Carb Früchte
Eine Reihe von Früchten ist auch reich an Kohlenhydraten, aber relativ kalorienarm.
- Ein mittelgroßer, geschälter Apfel enthält 77 Kalorien und über 20 Gramm Kohlenhydrate, darunter 2 Gramm Ballaststoffe und über 16 Gramm Zucker.
- Eine Tasse rohe Blaubeeren liefert 84 Kalorien und über 21 Gramm Kohlenhydrate, darunter fast 4 Gramm Ballaststoffe und fast 15 Gramm Zucker.
- Eine große Orange liefert 86 Kalorien und fast 22 Gramm Kohlenhydrate mit über 4 Gramm Ballaststoffen und 17 Gramm Zucker.
- Eine mittelgroße Banane liefert 105 Kalorien und fast 27 Gramm Kohlenhydrate, darunter 3 Gramm Ballaststoffe und über 14 Gramm Zucker.
