Krafttraining erfordert den Einsatz von Widerstand, um Ihre Muskeln abzureißen und sich auszuruhen, um Ihre Muskeln zu reparieren. Dieser Prozess des Abbaus und Wiederaufbaus führt zu einer Verbesserung der Kraft, des Tons und der Ausdauer Ihrer Muskeln. Sie können Übungen kombinieren, die auf verschiedene Körperteile abzielen, solange Sie mindestens einen Ruhetag einplanen, bevor Sie diese Muskeln wieder trainieren.
Anfänger
Fortgeschritten
Wenn sich Ihre Kraft verbessert, empfiehlt die NSCA, zwei bis sechs Tage die Woche zu trainieren. Diese Art der Trainingsroutine reduziert Ihre Ruhetage auf einen pro Woche. Verwenden Sie die gleiche Split-Routine wie ein Anfänger und gruppieren Sie Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps sowie Beine und Schultern. Sie werden jedoch jede Gruppe zweimal pro Woche anstatt einmal trainieren.
Spezifisch
Wenn Ihre Trainingsziele ausschließlich darin bestehen, die Kraft Ihrer Beine und Schultern zu verbessern, können Sie diese beiden Muskelgruppen dreimal pro Woche am selben Tag trainieren. Lassen Sie zwischenzeitlich einen Ruhetag ein, um die Muskeln zu erholen. Die NSCA empfiehlt eine Widerstandsmenge, die schwer genug ist, um mindestens drei Wiederholungen durchzuführen, und leicht genug, um zwölf Wiederholungen durchzuführen. An den meisten Tagen sollte Ihre Widerstandsmenge Ihre Muskeln nach der achten Wiederholung ermüden. Ziel ist es, zwei bis fünf Sätze Bein- und Schulterübungen zu absolvieren.
Zirkeltraining
Eine andere Möglichkeit, die Stärkung von Beinen und Schultern in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, ist das Zirkeltraining. Zirkeltraining wechselt eine Herz-Kreislauf-Übung mit einer Krafttrainingsübung. Gehen Sie zum Beispiel drei Minuten an Ort und Stelle und führen Sie dann 10 Kniebeugen für Ihre Beine aus. Folgen Sie diesen Stationen mit drei Minuten Treppensteigen und dann 10 Schulterdrücken. Ihr Training wechselt weiterhin Aerobic- und Kräftigungsübungen für Ihre gesamte Trainingszeit von ca. 30 bis 45 Minuten.
