Eine Schwangerschaft kann mit einer Wäscheliste von Einschränkungen einhergehen - Bewegung ist keine davon. Je aktiver Sie während der Schwangerschaft sind, desto einfacher ist es, die Arbeit zu managen und sich an Veränderungen in Ihrem Körper anzupassen. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, nach der Geburt wieder in Form zu kommen. Schwangere können sich täglich körperlich betätigen, solange es nicht zu anstrengend ist.
Um zu beurteilen, ob das Training zu anstrengend ist, empfiehlt der britische Gesundheitsdienst, sich zu fragen, ob Sie während des Trainings ein Gespräch führen können. Wenn Sie beim Sprechen außer Atem sind, ist das Training wahrscheinlich zu anstrengend.
Beachten Sie auch, dass sich Ihre Gelenke lockern, wenn Ihr Körper das Hormon Relaxin freisetzt. Achten Sie also darauf, Ihre Knie oder Hüften nicht zu stark zu belasten. Die gleichen Regeln gelten für das Trainieren bestimmter Körperteile, einschließlich der Gesäßmuskulatur. Es gibt ein paar effektive Hinternübungen, die Sie während der Schwangerschaft machen können.
Eine sanfte Hüftverlängerung
- Stellen Sie sicher, dass Sie 12 bis 18 Zoll von einem Tisch oder Stuhl entfernt stehen und Ihre Füße ein wenig auseinanderliegen.
- Beugen Sie sich an den Hüften in einem Winkel von 45 Grad nach vorne. Halten Sie sich zum Ausgleich am Stuhl oder Tisch fest.
- Heben Sie in dieser Position Ihr Bein direkt hinter sich an. Beugen Sie Ihr Knie nicht, richten Sie Ihre Zehen nicht aus und beugen Sie Ihren Oberkörper nicht weiter nach vorne. Halten Sie die Position für eine Sekunde.
- Nehmen Sie sich drei Sekunden Zeit, um das Bein wieder abzusenken.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Wechseln Sie die Beine, bis Sie die Übung auf jeder Seite 15 Mal wiederholt haben.
Schwangerschaft Knicks Ausfallschritte
Wenn Sie auf der Suche nach körperlicher Aktivität sind, die sich auch als Beintraining während der Schwangerschaft und Aufwärmübungen eignet, können Sie es mit knicksigen Ausfallschritten versuchen.
- Stehen Sie aufrecht, mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und den Händen in den Hüften.
- Machen Sie als Nächstes einen großen Schritt zurück, während Sie Ihr Gewicht auf Ihrem linken Fuß halten und Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Bein kreuzen.
- Lassen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden sinken, während Sie den Rücken gerade halten. Versuchen Sie, beide Knie im rechten Winkel zu halten.
- Halte deinen Kern stark, drücke zurück in deine Startposition und wiederhole auf der anderen Seite.
- Versuche 10 Knicks auf jedem Bein zu machen, bevor du dich 30 Sekunden lang ausruhst und wiederholst.
Unterkörpertraining Kniebeugen
Kniebeugen sind die dreifache Bedrohung für Schwangerschaftstrainings im Unterkörper. Sie werden die Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Oberschenkel bearbeiten. Vermeiden Sie nur unbequeme Kniebeugen und achten Sie darauf, dass Ihre Haltung nicht zu breit ist.
- Stehen Sie gerade, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und etwas ausgestellten Zehen.
- Schieben Sie Ihr Gesäß zurück und nach unten in die Hocke. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht in Ihren Fersen liegt, Ihre Knie mit Ihren Zehen übereinstimmen und Sie Ihre Zehen vor Ihren Knien sehen können.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, Ihren Kern stark und Ihre Schultern zurück und entspannt.
- Um wieder in die Standposition zu gelangen, drücken Sie durch die Fersen, ziehen Sie durch das Becken und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang aus.
