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Es klingt vielleicht nicht intuitiv, aber wenn Sie Ihr Potenzial im Fitnessstudio maximieren und Verletzungen vermeiden möchten, sollten Sie nicht jeden Tag mit vollem Körpereinsatz trainieren. Tatsächlich ist es genauso wichtig, dass Sie sich jede Woche etwas Zeit nehmen, um die Bremsen zu betätigen, wie wenn Sie das Gas aufsetzen.

Auch an Ihren Ruhetagen brauchen Ihre Gelenke Bewegung. Bildnachweis: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

"Harte Workouts belasten Ihren Körper sehr", sagt Geoff Tripp, CSCS, zertifizierter Personal Trainer und Leiter der Fitness bei Trainiac. "Ein Ruhetag ist wie ein Reset." Um echte Ergebnisse zu erzielen, muss Ihr Körper eine Pause einlegen, damit er sich erholen und lernen kann, sich an zukünftigen Stress anzupassen.

Das heißt aber nicht, dass Sie an Ruhetagen eine Stubenhocker werden sollten. Anstatt zum Stillstand zu kommen, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit mit einer sanften, aktiven Wiederherstellungsroutine. Laut Tripp sieht das Training für den Ruhetag jeder Person je nach Fitnessniveau und Zielen anders aus. Das Wichtigste ist jedoch, dass "Ihre aktiven Erholungseinheiten sich einfach anfühlen und Sie erfrischt und bereit sind, Ihren nächsten richtigen Trainingstag in Angriff zu nehmen."

"Ihre aktiven Erholungstage können leichtes Kardio sein, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und Ihre Muskeln zu erwärmen, oder ein wenig tiefes Atmen oder einen Bewegungs- und Bewegungskreislauf (wie den folgenden)", sagt Tripp.

Eine Mobilitätsroutine ist zwar nicht Ihre einzige Option, aber eine besonders effektive Nutzung Ihres Ruhetags. "Mobilitätsübungen bringen Sie gerade so weit in Bewegung, dass frisches Blut in Ihrem Körper zirkuliert und das Gewebe allmählich erwärmt wird. Dies hilft, Entzündungen im Gewebe zu verringern und den Genesungsprozess zu beschleunigen", sagt Tripp.

15-minütige Mobilitätsroutine für Ruhetage

Bereit, die Reset-Taste zu drücken? Dieser Ganzkörper-Zeitkreislauf wurde von Tripp entwickelt, um die Durchblutung zu verbessern, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Kombinieren Sie diese Routine mit einem leichten 20-minütigen Spaziergang für die ultimative Erholung.

Tun: Jede Bewegung für 30 Sekunden. Halten Sie Ihre Dehnung in einem angenehmen Bewegungsbereich und stellen Sie sicher, dass alle Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert sind.

Zug 1: Katzenkuhhaltung

Hier ist die richtige Form für den Cat-Teil der Cat-Cow-Pose. Bildnachweis: Geoff Tripp / Trainiac

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.

2. Bringen Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihre Schultern und Knie unter Ihre Hüften.

3. Wölben Sie mit einem Atemzug den Rücken und strecken Sie Kopf und Steißbein in Richtung Himmel. Lass deinen Bauch auf den Boden fallen.

4. Mit einem Ausatmen runden Sie Ihre Wirbelsäule ab und lassen Ihren Kopf und das Steißbein auf den Boden fallen.

5. Wechseln Sie diese Bewegungen weiter ab.

Zug 2: Kinderpose (10 und 2)

Hier ist die richtige Form für die Kinderpose (10 und 2). Bildnachweis: Geoff Tripp / Trainiac

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.

2. Lassen Sie Ihre Hüften zurück auf Ihre Fersen fallen und reichen Sie Ihre Arme nach vorne.

3. Atmen Sie, um Verspannungen abzubauen, und gehen Sie dann zu 10 Uhr, gefolgt von 2 Uhr. Halten Sie an jeder Stelle an, um die Dehnung in Rücken und Schultern zu spüren.

Zug 3: Floor Angels

Hier ist die richtige Form für Bodenengel. Bildnachweis: Geoff Tripp / Trainiac

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, gehen Sie dann mit den Fersen in Richtung Ihrer Hüften und beugen Sie die Knie um 90 Grad.

2. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden und schieben Sie Ihre Hände und Arme über Ihren Kopf, so hoch wie möglich. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen und Handgelenke über den gesamten Bewegungsbereich mit dem Boden in Kontakt zu halten.

3. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Zug 4: T Wirbelsäulendehnung

Hier ist die richtige Form für das T-Stück. Bildnachweis: Geoff Tripp / Trainiac

1. Kniet vor einer Bank oder Couch.

2. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Kante und fassen Sie Ihre Hände leicht hinter dem Kopf.

3. Schauen Sie auf den Boden und halten Sie den Druck in Ihren Ellbogen, während Sie nach unten drücken, sich leicht wölben und Ihren Rücken strecken.

Zug 5: Brustdehnung mit hohem Ellbogen

Hier ist die richtige Form für die Dehnung des Oberarms. Bildnachweis: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stelle dich in die Nähe einer Wand. Legen Sie eine Hand über Ihren Kopf an die Wand und drehen Sie dann Ihren Oberkörper leicht weg, sodass Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schulter- und Brustmuskulatur spüren.

2. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Zug 6: J, T, W

Hier ist die richtige Form für den Y-Teil der Y-, T- und W-Mobilitätsübung. Bildnachweis: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf Ihre Hüften und lassen Sie Ihren Kern eingezogen, damit Sie Ihren Rücken nicht überbiegen.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und die Daumen nach oben, heben Sie sie über Ihren Kopf, um den Buchstaben Y zu formen, bewegen Sie sie dann seitlich, um den Buchstaben T zu formen, beugen Sie dann Ihre Ellbogen und ziehen Sie sie nach unten und hinten, um ein W zu formen.
3. Gehen Sie diese Bewegungen langsam durch und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren.

Zug 7: Widerstandsband auseinander ziehen

Hier ist die richtige Form für das Auseinanderziehen von Widerstandsbändern. Bildnachweis: Geoff Tripp / Trainiac

1. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und halten Sie mit beiden Händen ein Widerstandsband.
2. Bewegen Sie Ihre Hände zur Seite, bis das Band Ihre Brust erreicht.
3. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 8: Abbildung 4 Strecken

Hier ist die richtige Form für die Figur 4 Strecke. Bildnachweis: Geoff Tripp / Trainiac

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Kreuze deinen rechten Fuß über deinen linken Oberschenkel und beuge dein linkes Knie.
3. Ziehen Sie den hinteren Teil Ihres linken Beins sanft in Richtung Brust.
4. Wenn Sie eine angenehme Dehnung spüren, halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt.
5. Seiten wechseln und wiederholen.

Zug 9: Kniendes Quad Stretch With Twist

Hier ist die richtige Form für den knienden Quad-Stretch mit Twist. Bildnachweis: Geoff Tripp / Trainiac

1. Knien Sie sich auf Ihr linkes Knie (für mehr Komfort legen Sie ein Kissen oder eine Unterlage unter sich), und legen Sie Ihren rechten Fuß flach vor sich ab.
2. Greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem hinteren (linken) Fuß und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Hinterns, während Sie sich langsam in Richtung Ihres rechten Knies drehen.
3. Seiten wechseln und wiederholen.

Zug 10: Stehende Hürdenläufer strecken

Hier ist die richtige Form für die Stehhürdenstrecke. Bildnachweis: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank oder Couch.
2. Halten Sie beide Beine gerade und Ihre Hüften nach vorne gerichtet und beugen Sie sich langsam von Ihrer Taille, um eine Dehnung in Ihrer rechten Oberschenkelsehne zu spüren.
3. Atme und wechsle die Seiten.

Zug 11: Lateral Squat Stretch

Hier ist die richtige Form für die seitliche Hockstrecke. Bildnachweis: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stellen Sie sich mit beiden Füßen breit und den Zehen gerade nach vorne.
2. Hängen Sie Ihre Hüften langsam nach hinten und schieben Sie sie nach rechts, während Sie Ihr rechtes Knie beugen. Halten Sie dabei Ihr Gewicht in den Fersen und das andere Bein gerade.
3. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem linken inneren Oberschenkel spüren.
4. Seiten wechseln und wiederholen.

Zug 12: Aktive Mobilität in der Sumo-Hocke

Hier ist die richtige Form für die aktive Mobilität im Sumo-Squat. Bildnachweis: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stellen Sie sich leicht in die Hocke und zeigen Sie mit den Füßen geradeaus.

2. Hängen Sie sich langsam an Ihre Hüften und lassen Sie sich in die Hocke fallen, während Sie nach unten greifen, um Ihre Zehen zu greifen. Halten Sie Ihre Arme in Ihren Knien und Ihrem Rücken flach und schauen Sie geradeaus auf die Unterseite der Bewegung.

3. Schieben Sie sich durch die Fersen und bringen Sie Ihre Hüften wieder in die Standposition, während Sie sich weiterhin an Ihren Zehen festhalten.

Schritt 13: Rumänischer Kreuzheben mit einem Bein mit Unterstützung

Hier ist die richtige Form für einen einbeinigen Kreuzheben in Rumänien mit Unterstützung. Bildnachweis: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stellen Sie sich neben einen stabilen Gegenstand, der als Stütze für das Gleichgewicht dient. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß als Ankerbein.
2. Halten Sie Ihr rechtes Knie leicht gebeugt und heben Sie Ihr linkes Bein gerade hinter Ihren Körper, während Sie an den Hüften angelenkt sind, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen. Denken Sie daran, Ihren Körper in einer Wippbewegung zu bewegen: Sie schwenken mit der gleichen Geschwindigkeit, mit der Sie das Bein hinter sich heben.

3. Ihre Hüften sollten während der gesamten Bewegung rechtwinklig bleiben, um die Tendenz zu vermeiden, dass sie herausfallen.
4. Halte deinen Rücken flach. Am unteren Ende der Bewegung sollten Rumpf und linkes Bein fast parallel zum Boden sein.
5. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um gerade zu stehen und Ihren Hintern zusammenzudrücken. Halten Sie dabei das linke Bein gerade und bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück.
6. Seiten wechseln und wiederholen.