In der Nebensaison, wenn Wettkämpfe in ferner Zukunft stattfinden, machen die meisten Bodybuilder einen "Bulk-Zyklus", in dem sie versuchen, so viel Muskelmasse wie möglich hinzuzufügen. Bulking ist notwendig, wenn Sie Ihren Körper entwickeln möchten, obwohl eine Folge des Bulkings eine kurzfristige Fettzunahme ist. Es gibt jedoch Strategien, mit denen Sie die Ansammlung von Bauchfett minimieren können.
Verbrauchen Sie mehr Kalorien
Beim Bulking müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, damit Ihr Körper die Energie hat, die zum Muskelaufbau benötigt wird. Es ist jedoch sehr leicht, den Fehler zu machen, dass mehr Kalorien mehr Muskelaufbau bedeuten. In Wirklichkeit baut Ihr Körper gleichmäßig Muskeln auf, sodass mehr Kalorien zu mehr Fettgewinn führen.
Sie können einen Online-Kalorienrechner oder eine App auf Ihrem Telefon oder tragbar verwenden, um Ihre ideale Kalorienaufnahme für den Muskelaufbau zu finden. Es gibt einen Mythos oder eine Falle, wenn Sie real werden möchten, die empfiehlt, 5.000 bis 6.000 Kalorien pro Tag zu essen. Nicht echt. Weil die meisten Menschen mit 3.200 bis 4.000 Kalorien Muskeln aufbauen können.
Essen enthält keinen Müll
Während der Wettkampfsaison besteht die typische Bodybuilding-Diät aus Lebensmitteln wie Huhn, Reis, Brokkoli, Hafer und Fisch. Wenn Sie sich jedoch nach einer so strengen Diätphase ansammeln, ist es sehr verlockend, sich Junk Food zuzuwenden, um Ihre Kalorien aufzunehmen.
Junk Food oder Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten, Transfetten und Zusatzstoffen sind sehr leicht zu viel zu essen und werden dort, wo sie keine nützliche Rolle im Körper spielen, eher als Fett gespeichert.
Während Ihre Ernährung beim Auffüllen nicht zu 100 Prozent streng sein muss, sollten Sie sich auf nährstoffreiche, gesunde Lebensmittel wie Fleisch stützen - Hühnerbrust, Putenbrust und Fisch empfehlen Powerlifting-Gürtel - Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte. Wenn Sie neu in der Masse sind, wird Protein viel mehr benötigt, um Ihre Muskeln aufzubauen. Aber wenn Sie die Größe haben, die Sie sein möchten, wird Protein als Erhaltungsmakro mit 0, 37 Gramm für jedes Pfund, das Sie wiegen, verbraucht, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Cardio beim Bulking
Führen Sie Ihr Cardio morgens als erstes auf nüchternen Magen durch. Stehen Sie eine halbe Stunde vor dem Frühstück drei- oder viermal pro Woche auf und machen Sie einen flotten Spaziergang, ein leichtes Joggen, Schwimmen oder eine Radtour. Fasted Cardio soll mehr Fett verbrennen als Kohlenhydrate, berichtet der American Council on Exercise.
Überprüfe deinen Fortschritt
Es ist praktisch unmöglich, täglich eine Fettzunahme zu bemerken. Daher ist es wichtig, regelmäßige Messungen durchzuführen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Fett zu sich nehmen. Überprüfen Sie Ihr Gewicht, messen Sie den Umfang Ihres Magens und Ihrer Muskeln, führen Sie Hautfaltenmessungen durch und machen Sie alle zwei Wochen Fortschrittsfotos. Dies gibt eine genaue Darstellung Ihres Fortschritts und ermöglicht es Ihnen, die notwendigen Anpassungen an Ihrem Training und Ihrer Ernährung vorzunehmen.
