Heutzutage verteilen einige beliebte Diäten - und insbesondere die wissenschaftlich fundierten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) - die Menge an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen, die Sie essen sollten, als Prozentsatz Ihrer gesamten Kalorienaufnahme. Das ist keine große Hilfe, wenn Sie sich Lebensmitteletiketten ansehen, aber alles, was Sie brauchen, um die Informationen von Prozentsätzen in etikettenfreundliche Gramme umzuwandeln, ist eine einfache Mathematik.
Wie viele Kalorien brauche ich?
Hüten Sie sich vor Diäten, die einen dramatisch eingeschränkten Kalorienverbrauch für einen schnellen Gewichtsverlust fördern. Während Sie bei diesen Diäten möglicherweise schnell Gewicht verlieren, sind sie nicht nachhaltig, so dass das Gewicht häufig zurückkommt - und stark kalorienreduzierte Diäten können sogar schwerwiegende Gesundheitsprobleme verursachen.
Wenden Sie sich stattdessen wissenschaftlich fundierten Kalorienschätzungen wie den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) zu, in denen die angemessene Kalorienaufnahme je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität geschätzt wird. Diese reichen von 1.600 Kalorien pro Tag am unteren Ende (für eine sitzende Frau ab 51 Jahren) bis zu 3.200 Kalorien pro Tag am oberen Ende (ein aktiver 18-jähriger Mann).
Welcher Prozentsatz jedes Makronährstoffs ist am besten?
Wenn Sie nicht mit einem Ernährungsberater oder Arzt zusammenarbeiten, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, geben die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) ungefähre Bereiche für die Eingabe Ihrer Makronährstoffverhältnisse an. In der Regel besteht eine gesunde Ernährung aus 45 bis 65 Prozent Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent Fett (wobei weniger als 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren stammen) und 10 bis 35 Prozent Eiweiß.
Einige beliebte Diäten geben ihre Lebensmittelverhältnisse auch in Prozent an. Zum Beispiel fördert die vegetarische Ornish-Diät die Aufnahme Ihrer Kalorien als 10 Prozent Fett, 20 Prozent Protein und 70 Prozent Kohlenhydrate.
Umrechnung von Makronährstoffprozent in Gramm
Sobald Sie festgelegt haben, wie viel Prozent Ihrer Gesamtkalorien von einem bestimmten Makronährstoff stammen sollen, ist es an der Zeit, diese leicht zu vergleichenden Prozentsätze in leicht zu lesende Gramm auf einem Etikett umzurechnen. Die Formel für die Umrechnung von Prozent in Gramm lautet:
Aber es gibt ein paar Fänge. Zunächst muss der Prozentsatz in Dezimalform geschrieben werden. Das ist ziemlich einfach: Verschieben Sie den Dezimalpunkt einfach zwei Leerzeichen nach links. So werden 30 Prozent zu 0, 30, 25 Prozent zu 0, 25, 65 Prozent zu 0, 65 und so weiter.
Der andere Haken ist, dass nicht jeder Makronährstoff die gleiche Anzahl an Kalorien pro Gramm hat. Protein und Kohlenhydrate haben beide 4 Kalorien pro Gramm, aber Fett hat 9 Kalorien pro Gramm.
Beispiele für die Umrechnung von Prozent in Gramm
Beispiel 1. Stellen Sie sich vor, Sie sind eine aktive 38-jährige Frau. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 sollten Sie ungefähr 2.200 Kalorien pro Tag essen. Sie wissen, dass die maximale Menge an Fett, die Sie pro Tag haben sollten, 35 Prozent Ihrer Ernährung beträgt, aber wie viele Gramm sind das?
Beginnen Sie mit Ihrer Formel:
Füllen Sie nun die "Lücken" mit allen Informationen aus, die Sie haben. In diesem Fall ist Prozent der Prozentsatz, den Sie wissen möchten - 35 Prozent - ausgedrückt als Dezimalzahl, also 0, 35. Ihre Gesamtkalorien pro Tag sind 2.200 und Fett hat 9 Kalorien pro Gramm. Das gibt Ihnen also:
0, 35 × 2200 × 9 = & dgr;
Peitsche deinen Taschenrechner aus; Geben Sie die Zahlen von links nach rechts ein und Sie haben:
0, 35 × 2200 × 9 = 85, 5 g
Die absolut höchste Menge an Fett, die Sie an einem Tag konsumieren sollten, beträgt 85, 5 Gramm. Beachten Sie, dass dies keine Zielnummer ist, sondern eine obere Richtlinie - und das ist ziemlich viel Fett.
Beispiel 2. Arbeiten Sie ein weiteres Beispiel, um die Untergrenze der empfohlenen Fettaufnahme von 20 Prozent zu ermitteln. Da Sie Ihre Gleichung bereits für 9 Kalorien / Gramm aufgestellt haben, müssen Sie nur den Prozentsatz ändern. Ihr neues Problem ist also:
0, 20 × 2200 × 9 = 48, 9 g
Angesichts dieser Beispielparameter für Alter und Aktivitätsniveau sollten Sie zwischen 48, 9 und 85, 5 Gramm Fett pro Tag essen, wobei der größte Teil aus gesunden Quellen stammt.
