Die Entwicklung eines eigenen Diät- und Fitnessplans für den Fettabbau kann sich wie Schwimmen gegen den Strom anfühlen. Es gibt so viele widersprüchliche Informationen darüber, wie Sie am besten Fett verlieren können, dass Sie möglicherweise an einer Analyse-Lähmung leiden. Gehen Sie kohlenhydratarm oder fettarm? Zählst du Kalorien oder nicht? Solltest du Kraft trainieren oder Cardio machen - und welcher Typ? Wie viel Protein benötigen Sie in einer Fettabbauphase? Es kann für wohlmeinende Menschen anstrengend sein, wenn die Ergebnisse all diese Informationen durchforsten und einen praktischen, nachhaltigen und auf Fakten basierenden Ansatz anwenden sollen. Lesen Sie weiter, um mehr über die sieben grundlegenden Prinzipien des Fettabbaus zu erfahren, die die weltweit führenden Experten mit ihren Kunden anwenden, um Ergebnisse zu erzielen.
Die Entwicklung eines eigenen Diät- und Fitnessplans für den Fettabbau kann sich wie Schwimmen gegen den Strom anfühlen. Es gibt so viele widersprüchliche Informationen darüber, wie Sie am besten Fett verlieren können, dass Sie möglicherweise an einer Analyse-Lähmung leiden. Gehen Sie kohlenhydratarm oder fettarm? Zählst du Kalorien oder nicht? Solltest du Kraft trainieren oder Cardio machen - und welcher Typ? Wie viel Protein benötigen Sie in einer Fettabbauphase? Es kann für wohlmeinende Menschen anstrengend sein, wenn die Ergebnisse all diese Informationen durchforsten und einen praktischen, nachhaltigen und auf Fakten basierenden Ansatz anwenden sollen. Lesen Sie weiter, um mehr über die sieben grundlegenden Prinzipien des Fettabbaus zu erfahren, die die weltweit führenden Experten mit ihren Kunden anwenden, um Ergebnisse zu erzielen.
1. Stellen Sie Ihren Kalorienbedarf für den Fettabbau fest
Es gibt einen Grund, warum dieses Prinzip an erster Stelle steht: Wenn Sie dies falsch verstehen, können Sie nicht erwarten, die anderen Prinzipien anzuwenden und viel Erfolg zu haben. Es gibt verschiedene Tools und Formeln, mit denen Sie sie verfolgen können, einschließlich MyPlate von LIVESTRONG.COM. Geben Sie Ihr Alter, Gewicht, Gewichtsverlustziel, Größe und Geschlecht für Ihren Grundkalorienbedarf für den Gewichtsverlust ein. Wenn Sie aktiv sind oder regelmäßig Sport treiben, steigt Ihr Kalorienbedarf. Holly Mitchell, eine Ernährungsberaterin bei Lean Bodies Consulting, warnt davor, zu schnell zu wenig Kalorien zu verlieren. "Das Ziel ist zu sehen, wie viel Sie essen und trotzdem Fett verlieren können, nicht wie wenig. Wenn Sie mit einem zu großen Kaloriendefizit und Plateau beginnen, können Sie nirgendwo hingehen", sagt sie.
Es gibt einen Grund, warum dieses Prinzip an erster Stelle steht: Wenn Sie dies falsch verstehen, können Sie nicht erwarten, die anderen Prinzipien anzuwenden und viel Erfolg zu haben. Es gibt verschiedene Tools und Formeln, mit denen Sie sie verfolgen können, einschließlich MyPlate von LIVESTRONG.COM. Geben Sie Ihr Alter, Gewicht, Gewichtsverlustziel, Größe und Geschlecht für Ihren Grundkalorienbedarf für den Gewichtsverlust ein. Wenn Sie aktiv sind oder regelmäßig Sport treiben, steigt Ihr Kalorienbedarf. Holly Mitchell, eine Ernährungsberaterin bei Lean Bodies Consulting, warnt davor, zu schnell zu wenig Kalorien zu verlieren. "Das Ziel ist zu sehen, wie viel Sie essen und trotzdem Fett verlieren können, nicht wie wenig. Wenn Sie mit einem zu großen Kaloriendefizit und Plateau beginnen, können Sie nirgendwo hingehen", sagt sie.
2. Verbrauchen Sie viel Protein
Protein ist ein kritischer Bestandteil eines effektiven Fettabbauplans, da es das Sättigungsgefühl erhöht und die Muskeln beim Abnehmen schont. "Versuchen Sie, Eier in Ihr Frühstück und Joghurt- und Nussbutter in Ihre Snacks zu integrieren", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kelly Plowe. "Und versuchen Sie, mageres Eiweiß wie Hühnchen, Fisch und Bohnen zum Mittag- und Abendessen einzubeziehen." Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass eine Diät mit Kalorienmangel, die zwei- bis dreimal so hoch ist wie die empfohlene Tagesdosis an Protein, Menschen dabei hilft, mehr Gewicht zu verlieren. Mike Roussell, Ph.D., ein privater Ernährungsberater, empfiehlt, die Proteinaufnahme gleichmäßig über die Mahlzeiten zu verteilen und unmittelbar nach dem Training eine schnell verdauliche Form (z. B. Protein-Shake) zu haben.
Protein ist ein kritischer Bestandteil eines effektiven Fettabbauplans, da es das Sättigungsgefühl erhöht und die Muskeln beim Abnehmen schont. "Versuchen Sie, Eier in Ihr Frühstück und Joghurt- und Nussbutter in Ihre Snacks zu integrieren", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kelly Plowe. "Und versuchen Sie, mageres Eiweiß wie Hühnchen, Fisch und Bohnen zum Mittag- und Abendessen einzubeziehen." Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass eine Diät mit Kalorienmangel, die zwei- bis dreimal so hoch ist wie die empfohlene Tagesdosis an Protein, Menschen dabei hilft, mehr Gewicht zu verlieren. Mike Roussell, Ph.D., ein privater Ernährungsberater, empfiehlt, die Proteinaufnahme gleichmäßig über die Mahlzeiten zu verteilen und unmittelbar nach dem Training eine schnell verdauliche Form (z. B. Protein-Shake) zu haben.
3. Keine Angst vor Kohlenhydraten
Sie brauchen keine Kohlenhydrate zu fürchten, da sie Ihnen helfen können, mehr aus Ihrem Training herauszuholen. Mike Roussell, Ph.D., ein privater Ernährungsberater und "Diet Doctor" des Shape-Magazins, ist der Ansicht, dass Kohlenhydrate für hart trainierende Personen unerlässlich sind. "Das Essen von Kohlenhydraten vor oder das Trinken während des Trainings kann Ihnen helfen, Müdigkeit zu bekämpfen, härter zu arbeiten und mehr Fett zu verbrennen", sagt Roussell. Er weist auch auf die Bedeutung des Kohlenhydratkonsums nach dem Training hin, da "Kohlenhydrate, die nach dem Training verzehrt werden, bevorzugt in Richtung Ihrer Muskeln transportiert werden, damit sie für Ihre nächste Trainingseinheit wieder aufgefüllt werden."
Sie brauchen keine Kohlenhydrate zu fürchten, da sie Ihnen helfen können, mehr aus Ihrem Training herauszuholen. Mike Roussell, Ph.D., ein privater Ernährungsberater und "Diet Doctor" des Shape-Magazins, ist der Ansicht, dass Kohlenhydrate für hart trainierende Personen unerlässlich sind. "Das Essen von Kohlenhydraten vor oder das Trinken während des Trainings kann Ihnen helfen, Müdigkeit zu bekämpfen, härter zu arbeiten und mehr Fett zu verbrennen", sagt Roussell. Er weist auch auf die Bedeutung des Kohlenhydratkonsums nach dem Training hin, da "Kohlenhydrate, die nach dem Training verzehrt werden, bevorzugt in Richtung Ihrer Muskeln transportiert werden, damit sie für Ihre nächste Trainingseinheit wieder aufgefüllt werden."
4. Versuchen Sie nicht, eine schlechte Ernährung zu übertreiben
Der Versuch, Körperfett abzubauen, ist analog zu dem Versuch, einen Nagel mit einem Schraubenzieher in ein Brett zu schlagen. Sie könnten den Nagel in ein wenig bekommen, aber es ist weitaus effizienter, einen Hammer zu verwenden. Im Falle eines Fettabbaus ist die richtige Ernährung der Hammer. Wenn Sie für eine durchschnittliche Person sieben Tage die Woche eine Stunde lang trainieren, werden etwa 3.000 Kalorien verbrannt. Das ist weniger als ein Pfund Fett. Und das ist eine ernsthafte zeitliche Verpflichtung. Wie lange dauert es andererseits, diese zusätzlichen 3.000 Kalorien nicht zu essen? Keiner. Verwenden Sie eine Kombination aus Bewegung und einer guten Ernährung, um die Fitness zu verbessern und Muskelmasse zu erhalten, während Sie Gewicht verlieren.
Bildnachweis: microgen / iStock / Getty ImagesDer Versuch, Körperfett abzubauen, ist analog zu dem Versuch, einen Nagel mit einem Schraubenzieher in ein Brett zu schlagen. Sie könnten den Nagel in ein wenig bekommen, aber es ist weitaus effizienter, einen Hammer zu verwenden. Im Falle eines Fettabbaus ist die richtige Ernährung der Hammer. Wenn Sie für eine durchschnittliche Person sieben Tage die Woche eine Stunde lang trainieren, werden etwa 3.000 Kalorien verbrannt. Das ist weniger als ein Pfund Fett. Und das ist eine ernsthafte zeitliche Verpflichtung. Wie lange dauert es andererseits, diese zusätzlichen 3.000 Kalorien nicht zu essen? Keiner. Verwenden Sie eine Kombination aus Bewegung und einer guten Ernährung, um die Fitness zu verbessern und Muskelmasse zu erhalten, während Sie Gewicht verlieren.
5. Krafttraining priorisieren
Bei einem Kaloriendefizit ist es wichtig, mageres Muskelgewebe zu erhalten. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, dem Krafttraining Priorität einzuräumen. Tony Gentilcore, Mitbegründer von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts, sagt, dass einer der größten Fehler, den Menschen bei der Verfolgung eines Fettabbauplans machen, darin besteht, den Wert des Krafttrainings zu unterschätzen. "Das Ziel sollte sein, so viel Muskeln wie möglich zu erhalten", sagt er. "Das Hinzufügen von immer mehr Trainingsvolumen, sei es mehr Cardio- oder Widerstandstraining mit höheren Wiederholungszahlen, insbesondere bei einem Kaloriendefizit, ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln zu verlieren." Die Lösung? Gentilcore empfiehlt, traditionelle Kraftarbeit in die Mischung zu integrieren: schwerere Lasten für fünf bis acht Wiederholungen pro Satz.
Bildnachweis: gpointstudio / iStock / Getty ImagesBei einem Kaloriendefizit ist es wichtig, mageres Muskelgewebe zu erhalten. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, dem Krafttraining Priorität einzuräumen. Tony Gentilcore, Mitbegründer von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts, sagt, dass einer der größten Fehler, den Menschen bei der Verfolgung eines Fettabbauplans machen, darin besteht, den Wert des Krafttrainings zu unterschätzen. "Das Ziel sollte sein, so viel Muskeln wie möglich zu erhalten", sagt er. "Das Hinzufügen von immer mehr Trainingsvolumen, sei es mehr Cardio- oder Widerstandstraining mit höheren Wiederholungszahlen, insbesondere bei einem Kaloriendefizit, ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln zu verlieren." Die Lösung? Gentilcore empfiehlt, traditionelle Kraftarbeit in die Mischung zu integrieren: schwerere Lasten für fünf bis acht Wiederholungen pro Satz.
6. Halten Sie Ihre Essensauswahl einfach
Abwechslung mag das Gewürz des Lebens sein, aber wenn es um Fettabbau geht, kann zu viel kontraproduktiv sein. Ein optimaler Fettabbau erfordert eine Quantifizierung - insbesondere in Bezug auf Kalorien. Das Einbeziehen zu vieler Lebensmittel in Ihre Ernährung kann diese Quantifizierung mühsam, frustrierend, unpraktisch und zeitaufwändig machen. Wählen Sie vier bis fünf Protein-, Fett- und Stärkequellen aus und bauen Sie Ihre Diät zum Fettabbau auf diesen auf. Dies hält das Einkaufen, die Quantifizierung und die Zubereitung von Mahlzeiten einfach. Der Versuch, mehrere Dutzend Lebensmittel und komplexe Rezepte einzubeziehen, macht es wahrscheinlich schwierig, auf dem richtigen Weg zu bleiben, und Sie werden endlose Stunden in der Küche verbringen. Halte es zuerst einfach. Sobald Sie mit der Entwicklung einer Routine beginnen, können Sie neue Arten von Proteinen, Kohlenhydraten und Fett hinzufügen.
Bildnachweis: Nadianb / iStock / Getty ImagesAbwechslung mag das Gewürz des Lebens sein, aber wenn es um Fettabbau geht, kann zu viel kontraproduktiv sein. Ein optimaler Fettabbau erfordert eine Quantifizierung - insbesondere in Bezug auf Kalorien. Das Einbeziehen zu vieler Lebensmittel in Ihre Ernährung kann diese Quantifizierung mühsam, frustrierend, unpraktisch und zeitaufwändig machen. Wählen Sie vier bis fünf Protein-, Fett- und Stärkequellen aus und bauen Sie Ihre Diät zum Fettabbau auf diesen auf. Dies hält das Einkaufen, die Quantifizierung und die Zubereitung von Mahlzeiten einfach. Der Versuch, mehrere Dutzend Lebensmittel und komplexe Rezepte einzubeziehen, macht es wahrscheinlich schwierig, auf dem richtigen Weg zu bleiben, und Sie werden endlose Stunden in der Küche verbringen. Halte es zuerst einfach. Sobald Sie mit der Entwicklung einer Routine beginnen, können Sie neue Arten von Proteinen, Kohlenhydraten und Fett hinzufügen.
7. Kaufen Sie nicht in Supplement Hype
So sehr Sie vielleicht glauben möchten, dass ein Zaubertrank Ihr Fett wegschmelzen wird, die überwiegende Mehrheit der zur Fettabbau vermarkteten Nahrungsergänzungsmittel ist unwirksam. "Viele Nahrungsergänzungsmittel zum Fettabbau haben in Tiermodellen gute Beweise, sind aber in Studien am Menschen nicht so gut", sagt Dr. Kamel Patel, Direktor von Examine.com. Darüber hinaus werden Humanstudien oft schlecht vom Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln selbst entworfen und finanziert. Patel weist auch darauf hin, dass selbst Nahrungsergänzungsmittel, die einen geringen positiven Effekt haben, weit weniger Kalorien verbrennen als ein paar Minuten Training, und sie können nachteilige Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit und Jitter haben. Schließlich ist die Supplementindustrie lose reguliert, so dass Ansprüche häufig ohne ausreichende Begründung oder Regulierung geltend gemacht werden.
Bildnachweis: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesSo sehr Sie vielleicht glauben möchten, dass ein Zaubertrank Ihr Fett zum Schmelzen bringt, ist die überwiegende Mehrheit der zur Fettabbau vermarkteten Nahrungsergänzungsmittel unwirksam. "Viele Nahrungsergänzungsmittel zum Fettabbau haben in Tiermodellen gute Beweise, sind aber in Studien am Menschen nicht so gut", sagt Dr. Kamel Patel, Direktor von Examine.com. Darüber hinaus werden Humanstudien oft schlecht vom Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln selbst entworfen und finanziert. Patel weist auch darauf hin, dass selbst Nahrungsergänzungsmittel, die einen geringen positiven Effekt haben, weit weniger Kalorien verbrennen als ein paar Minuten Training, und sie können nachteilige Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit und Jitter haben. Schließlich ist die Supplementindustrie lose reguliert, so dass Ansprüche häufig ohne ausreichende Begründung oder Regulierung geltend gemacht werden.
Was denkst du?
Versuchen Sie gerade, Ihr Körperfett zu reduzieren? Wenn ja, folgen Sie einem dieser sieben Prinzipien? Arbeiten sie für dich? Was werden Sie in Zukunft anders machen, wenn Sie Probleme haben, Fett zu verlieren, oder in der Vergangenheit Probleme hatten? Wenn Sie erfolgreich Fett verloren und es ferngehalten haben, gibt es etwas, das Sie dieser Liste hinzufügen würden? Schalten Sie im Kommentarbereich unten den Ton aus und teilen Sie Ihre Erfahrungen, Gedanken und Meinungen mit!
Bildnachweis: nensuria / iStock / Getty ImagesVersuchen Sie gerade, Ihr Körperfett zu reduzieren? Wenn ja, folgen Sie einem dieser sieben Prinzipien? Arbeiten sie für dich? Was werden Sie in Zukunft anders machen, wenn Sie Probleme haben, Fett zu verlieren, oder in der Vergangenheit Probleme hatten? Wenn Sie erfolgreich Fett verloren und es ferngehalten haben, gibt es etwas, das Sie dieser Liste hinzufügen würden? Schalten Sie im Kommentarbereich unten den Ton aus und teilen Sie Ihre Erfahrungen, Gedanken und Meinungen mit!
