Das Schaumrollen wird immer beliebter, um die Mobilität zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen, die Leistung zu steigern und Ihnen zu helfen, sich nach dem Training zu erholen. Aber bevor Sie eintauchen, müssen Sie einige Dinge wissen, um den größten Nutzen daraus zu ziehen, ohne sich selbst zu verletzen. Das Schaumrollen (eine Form der selbstmyofaszialen Freisetzung) ist eine Dehnungstechnik zur Behandlung von Muskelsteifheit und Schmerzen. Es verbessert das Gleiten der Körperstrukturen, einschließlich Haut-, Fett- und Muskelfaszien, und wirkt sich auch auf Ihr Nervensystem aus. Egal, ob Sie eine Schaumstoffrolle, Massagekugeln oder ein anderes Produkt verwenden, um Ihre Schmerzen zu lindern, hier finden Sie alles, was Sie über Self-Myofascial Release (SMR) wissen müssen.
Das Schaumrollen wird immer beliebter, um die Mobilität zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen, die Leistung zu steigern und Ihnen zu helfen, sich nach dem Training zu erholen. Aber bevor Sie eintauchen, müssen Sie einige Dinge wissen, um den größten Nutzen daraus zu ziehen, ohne sich selbst zu verletzen. Das Schaumrollen (eine Form der selbstmyofaszialen Freisetzung) ist eine Dehnungstechnik zur Behandlung von Muskelsteifheit und Schmerzen. Es verbessert das Gleiten der Körperstrukturen, einschließlich Haut-, Fett- und Muskelfaszien, und wirkt sich auch auf Ihr Nervensystem aus. Egal, ob Sie eine Schaumstoffrolle, Massagekugeln oder ein anderes Produkt verwenden, um Ihre Schmerzen zu lindern, hier finden Sie alles, was Sie über Self-Myofascial Release (SMR) wissen müssen.
1. NICHT: Haben Sie eine "No Pain, No Gain" -Mentalität
Wenn Ihr Schaumrollen so schmerzhaft ist, dass Sie nicht atmen können und Ihr ganzer Körper sich zusammenzieht, verpassen Sie den Punkt. Und es ist auch, wie Sie die "Kampf oder Flucht" -Reaktion Ihres Körpers auslösen, was das Gegenteil von dem ist, was Sie versuchen zu tun. Untersuchungen zeigen, dass eine aggressive Tiefengewebemassage nicht das ist, was Sie brauchen, wenn Sie gestresst sind. Sie wollen auf die Bremse treten, nicht auf das Gaspedal. Finden Sie stattdessen den Sweet Spot zwischen Vergnügen und Schmerz, der produktiv und dennoch erträglich ist. Entspannen Sie sich in der Freisetzung, atmen Sie langsam und tief ein und visualisieren Sie die eingeschränkte Freisetzung des Gewebes.
Wenn Ihr Schaumrollen so schmerzhaft ist, dass Sie nicht atmen können und Ihr ganzer Körper sich zusammenzieht, verpassen Sie den Punkt. Und es ist auch, wie Sie die "Kampf oder Flucht" -Reaktion Ihres Körpers auslösen, was das Gegenteil von dem ist, was Sie versuchen zu tun. Untersuchungen zeigen, dass eine aggressive Tiefengewebemassage nicht das ist, was Sie brauchen, wenn Sie gestresst sind. Sie wollen auf die Bremse treten, nicht auf das Gaspedal. Finden Sie stattdessen den Sweet Spot zwischen Vergnügen und Schmerz, der produktiv und dennoch erträglich ist. Entspannen Sie sich in der Freisetzung, atmen Sie langsam und tief ein und visualisieren Sie die eingeschränkte Freisetzung des Gewebes.
2. DO: Schaumrolle langsam
Manche Menschen rollen ihren Körper, als würden sie Pizzateig ausrollen, was dazu führt, dass ihnen viele sensorische Informationen fehlen. Es geht nicht darum, Gewebe zu rollen und zu quetschen, um Adhäsionen aufzubrechen, was laut Forschung unmöglich ist. Bewegen Sie sich stattdessen langsam und bewusst. Zählen Sie an jedem Ort 10 Atemzüge, komprimieren und verlängern Sie Ihren Zielbereich und machen Sie kleine Bewegungen in Richtung der Einschränkung.
Manche Menschen rollen ihren Körper, als würden sie Pizzateig ausrollen, was dazu führt, dass ihnen viele sensorische Informationen fehlen. Es geht nicht darum, Gewebe zu rollen und zu quetschen, um Adhäsionen aufzubrechen, was laut Forschung unmöglich ist. Bewegen Sie sich stattdessen langsam und bewusst. Zählen Sie an jedem Ort 10 Atemzüge, komprimieren und verlängern Sie Ihren Zielbereich und machen Sie kleine Bewegungen in Richtung der Einschränkung.
3. NICHT: Schlagen Sie die gleichen Stellen wiederholt zusammen
4. NICHT: Attributvorteile nur für gedehnte Muskeln
Die Verringerung der Schmerzen und die wahrgenommene Leichtigkeit der Bewegung nach dem Schaumrollen werden häufig auf gedehnte oder freigesetzte Strukturen zurückgeführt. In Wirklichkeit kann der Schmerz jedoch nicht allein auf das zurückgeführt werden, was im Muskel oder in der Faszie allein geschieht. Sie können auch nicht selektiv ausschließlich auf Faszien oder Muskeln zielen. Wenn Sie Ihren Körper komprimieren und rollen, sind alle anderen Zellen - einschließlich Muskeln, Nerven, Haut und Fett - beteiligt. Und vergessen Sie nicht, dass es viele andere wichtige Strukturen gibt, die Nachrichten über das Rückenmark an das Gehirn senden. Die Rolle, die Ihr neurologisches System spielt, ist stärker als alle mechanischen Veränderungen, die auftreten, wenn Druck ausgeübt wird.
Die Verringerung der Schmerzen und die wahrgenommene Leichtigkeit der Bewegung nach dem Schaumrollen werden häufig auf gedehnte oder freigesetzte Strukturen zurückgeführt. In Wirklichkeit kann der Schmerz jedoch nicht allein auf das zurückgeführt werden, was im Muskel oder in der Faszie allein geschieht. Sie können auch nicht selektiv ausschließlich auf Faszien oder Muskeln zielen. Wenn Sie Ihren Körper komprimieren und rollen, sind alle anderen Zellen - einschließlich Muskeln, Nerven, Haut und Fett - beteiligt. Und vergessen Sie nicht, dass es viele andere wichtige Strukturen gibt, die Nachrichten über das Rückenmark an das Gehirn senden. Die Rolle, die Ihr neurologisches System spielt, ist stärker als alle mechanischen Veränderungen, die auftreten, wenn Druck ausgeübt wird.
5. DO: Bilden Sie sich weiter
Denken Sie an Funktion und Bewegung, nicht an Struktur. Der menschliche Körper ist ein Ökosystem in feinem Gleichgewicht, im Gegensatz zu einem Auto mit defekten Teilen, die reparaturbedürftig sind. Nehmen Sie Änderungen am Fahrer (Ihrem Gehirn und Nervensystem) vor, nicht am Auto (Ihren Muskeln und Ihrer Faszie). Die Auswirkungen und Vorteile des Schaumrollens sind ohne die externe Unterstützung eines Werkzeugs nicht möglich, aber die Fähigkeit Ihres Körpers, sich von innen nach außen zu verändern, sollte voll und ganz berücksichtigt werden.
Bildnachweis: Adobe Stock / Yeko Photo StudioDenken Sie an Funktion und Bewegung, nicht an Struktur. Der menschliche Körper ist ein Ökosystem in feinem Gleichgewicht, im Gegensatz zu einem Auto mit defekten Teilen, die reparaturbedürftig sind. Nehmen Sie Änderungen am Fahrer (Ihrem Gehirn und Nervensystem) vor, nicht am Auto (Ihren Muskeln und Ihrer Faszie). Die Auswirkungen und Vorteile des Schaumrollens sind ohne die externe Unterstützung eines Werkzeugs nicht möglich, aber die Fähigkeit Ihres Körpers, sich von innen nach außen zu verändern, sollte voll und ganz berücksichtigt werden.
6. DO: Danach bewegen und dehnen
Die Vorteile der selbstmyofaszialen Freisetzung halten nicht lange an, es sei denn, Sie führen eine sinnvolle Bewegung durch, die es den Änderungen ermöglicht, zu bleiben. Der Zweck von Schmerz ist es, Ihren Körper zu trainieren, sich auf Schutzverhalten einzulassen. Wenn Ihr Nervensystem befürchtet, sich zu bücken, um Ihre Zehen zu berühren, gehen Sie auf Nummer sicher und betätigen die Bremsen für Ihre Bewegungsfreiheit. Führen Sie nach dem Schaumrollen einige Wiederholungen schmerzfreier Bewegungen durch. Dadurch wird das unfreiwillige "Alarmsystem" Ihres Körpers ausgeschaltet. Wenn beispielsweise Ihr Nacken steif ist, rollen Sie ihn und führen Sie dann 10 langsame Kinnbewegungen an Ihrer Brust durch. Stellen Sie sich vor, das Gewebe würde sich verlängern und lockern.
Bildnachweis: funduck / iStock / Getty ImagesDie Vorteile der selbstmyofaszialen Freisetzung halten nicht lange an, es sei denn, Sie führen eine sinnvolle Bewegung durch, die es den Änderungen ermöglicht, zu bleiben. Der Zweck von Schmerz ist es, Ihren Körper zu trainieren, sich auf Schutzverhalten einzulassen. Wenn Ihr Nervensystem befürchtet, sich zu bücken, um Ihre Zehen zu berühren, gehen Sie auf Nummer sicher und betätigen die Bremsen für Ihre Bewegungsfreiheit. Führen Sie nach dem Schaumrollen einige Wiederholungen schmerzfreier Bewegungen durch. Dadurch wird das unfreiwillige "Alarmsystem" Ihres Körpers ausgeschaltet. Wenn beispielsweise Ihr Nacken steif ist, rollen Sie ihn und führen Sie dann 10 langsame Kinnbewegungen an Ihrer Brust durch. Stellen Sie sich vor, das Gewebe würde sich verlängern und lockern.
Was denkst du?
Wissen Sie, wie man richtig schäumt? Machst du irgendeine andere Form der selbstmyofaszialen Befreiung? Haben Sie das Gefühl, dass es Ihrer Leistung und Bewegung hilft? Welche Strecken oder Übungen führen Sie durch, um Ihre Mobilität zu erhöhen oder aufrechtzuerhalten? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Adobe Stock / LoloStockWissen Sie, wie man richtig schäumt? Machst du irgendeine andere Form der selbstmyofaszialen Befreiung? Haben Sie das Gefühl, dass es Ihrer Leistung und Bewegung hilft? Welche Strecken oder Übungen führen Sie durch, um Ihre Mobilität zu erhöhen oder aufrechtzuerhalten? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Über den Autor: Kevin Hendry
Kevin Hendry lebt in Vancouver, Kanada. Er ist Bildungsdirektor bei Rad Roller sowie Autor, Pädagoge, Kinesiologe und Kraft- und Konditionstrainer. Derzeit absolviert er ein Studium der Osteopathie an der Canadian School of Osteopathy, während er in den Gräben arbeitet, um Menschen dabei zu helfen, sich zu bewegen und bessere Leistungen zu erbringen. Kevin hat ein Jahrzehnt Erfahrung im Trainieren von NCAA Division 1-Athleten, CFL-Fußballspielern, Athleten der kanadischen Nationalmannschaft und Spielern der BC Hockey League.
Bildnachweis: Facebook: kevin.hendry.18Kevin Hendry lebt in Vancouver, Kanada. Er ist Bildungsdirektor bei Rad Roller sowie Autor, Pädagoge, Kinesiologe und Kraft- und Konditionstrainer. Derzeit absolviert er ein Studium der Osteopathie an der Canadian School of Osteopathy, während er in den Gräben arbeitet, um Menschen dabei zu helfen, sich zu bewegen und bessere Leistungen zu erbringen. Kevin hat ein Jahrzehnt Erfahrung im Trainieren von NCAA Division 1-Athleten, CFL-Fußballspielern, Athleten der kanadischen Nationalmannschaft und Spielern der BC Hockey League.
