Übungen zur Stärkung des unteren Rückens und der Hüfte

Kräftigungsübungen können viel Zeit in Anspruch nehmen, wenn Sie jede Muskelgruppe einzeln ansprechen. Übungen, die die Hüften stärken und den Rücken senken, sparen nicht nur Zeit, sondern ähneln häufig den Bewegungen, die Sie im Alltag ausführen. Führen Sie zwei bis drei Tage pro Woche Kräftigungsübungen durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken arbeiten beim Training oft zusammen. Bildnachweis: ForeverLee / iStock / Getty Images

Führen Sie im Fitnessstudio Kreuzheben mit einer Langhantel oder Hanteln durch. Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty Images

Kreuzheben

Kreuzheben stärkt Ihre Kniesehnen auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel und die unteren Rückenmuskeln, die Sie aufrecht halten.

Schritt 1

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Halten Sie Ihre Arme während dieser Übung gerade.

Schritt 2

Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren. Halten Sie die Hanteln dicht an die Vorderseite Ihrer Beine. Dies ist die Startposition.

Schritt 3

Heben Sie Ihre Brust an und straffen Sie Ihre unteren Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Stellen Sie sich gerade gegen den Zug der Hanteln. 10 mal wiederholen.

Einbeinige Kreuzheben

Kreuzheben auf einem Bein erhöht den Widerstand der Muskeln im unteren Rücken und in der äußeren Hüfte.

Schritt 1

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf das linke Bein.

Schritt 2

Heben Sie Ihr linkes Bein leicht hinter sich an, bis es mit Ihren Hüften und Schultern übereinstimmt. Behalten Sie diese Ausrichtung während dieser Übung bei.

Schritt 3

Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Ihr linkes Bein sollte sich hinter Ihnen heben, da es mit Ihren Hüften und Schultern in Einklang bleibt.

Schritt 4

Halten Sie diese Position 2 bis 3 Sekunden lang und stehen Sie dann langsam wieder auf. Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Bein.

Wählen Sie eine Gymnastikballgröße basierend auf Ihrer Größe. Bildnachweis: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Brücken am Ball

Überbrückungsübungen werden üblicherweise zur Stärkung der Hüfte und des unteren Rückens eingesetzt. Führen Sie diese Übung auf einem Gymnastikball durch, um Ihre Muskeln weiter herauszufordern. Übe diese Bewegung mit deinen Unterschenkeln auf dem Sitz eines Stuhls, bis du die Technik beherrschst und zum Ball übergehst.

Schritt 1

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Unterschenkel auf einen Gymnastikball. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.

Schritt 2

Drücken Sie Ihren unteren Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen, um Ihre Hüften so weit wie möglich vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden. Führen Sie diese Bewegung langsam aus, um das Gleichgewicht auf dem Ball zu halten.

Schritt 3

Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Kniebeugen beanspruchen Ihre unteren Rückenmuskeln stärker, wenn sie mit Gewichten ausgeführt werden. Bildnachweis: Belyjmishka / iStock / Getty Images

Gewichtete Kniebeugen

Kniebeugen sind als Übung zum Aufbau von Beuten bekannt. Wenn Sie Ihre Kniebeugen belasten, wirken sich dies auf die Muskeln im unteren Rücken und auf die Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule aus.

Schritt 1

Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beuge deine Ellbogen und lege die Gewichte auf deine Schultern. Alternativ können Sie eine Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern verwenden.

Schritt 2

Beuge deine Knie und drücke dein Gesäß hinter dich, als würdest du versuchen, auf einem Stuhl zu sitzen. Lassen Sie Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen beugen.

Schritt 3

Setzen Sie sich so tief wie möglich hin und stellen Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.

Viele Yoga-Posen stärken sowohl den unteren Rücken als auch die Hüftmuskulatur. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images

Seitenbretter

Seitliche Dielen erfordern eine erhebliche Menge an Rücken- und Hüftkraft, um richtig zu funktionieren. Erleichtern Sie diese Übung, indem Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Unterarm und nicht auf Ihre Handfläche legen.

Schritt 1

Leg dich auf die rechte Seite. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und drücken Sie nach oben, bis Ihr Ellbogen gerade ist. Dadurch wird Ihr Oberkörper vom Boden abgehoben. Ihre Handfläche sollte direkt unter Ihrer Schulter sein.

Schritt 2

Heben Sie Ihre Hüften mit direkt übereinander gestapelten Beinen vom Boden ab. Ihr Nacken, Rücken und Beine sollten jetzt in einer geraden Linie sein. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Dreimal wiederholen und Seiten wechseln.