Laut den National Institutes of Health ist es nie zu früh oder zu spät, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalzium erhalten, um Osteoporose zu verhindern oder das Fortschreiten der Krankheit zu verzögern, wenn Sie diese bereits haben. Und wenn Sie schon dabei sind, vernachlässigen Sie Vitamin D nicht. Selbst wenn Sie viel Kalzium konsumieren, kann Ihr Körper es nicht aufnehmen und verwenden, wenn Sie nicht genug Vitamin D erhalten.
Wie Knochen Kalzium verlieren
Eine kleine Menge des von Ihnen konsumierten Kalziums wird außerhalb Ihrer Knochen für lebenserhaltende Aufgaben verwendet, z. B. zum Auslösen von Nervenimpulsen und zur Stimulierung der Muskelkontraktion. Wenn Sie nicht genug konsumieren, um einen konstanten Kalziumspiegel in Ihrem Blutkreislauf aufrechtzuerhalten, nimmt Ihr Körper ihn aus Ihren Knochen. Eine zweite natürliche Möglichkeit, wie Ihre Knochen Kalzium verlieren können, ist ein Prozess, der als Umbau bezeichnet wird. Knochen erreichen ihre maximale Masse und Stärke zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr. Danach bleiben sie durch fortlaufende Umbauten stark, die alten Knochen entfernen und durch neuen Knochen ersetzen.
Calcium-Empfehlungen
Laut dem Institute of Medicine sollten Frauen ab dem 19. Lebensjahr bis zum 50. Lebensjahr täglich 1.000 Milligramm Kalzium konsumieren. Dies ist auch die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Frauen über 19 Jahren, die schwanger sind oder stillen. Sobald Sie 51 Jahre alt sind, erhöht sich die RDA auf 1.200 Milligramm. Solange Ihre tägliche Ernährung genügend Kalzium enthält, um Ihre empfohlene Tagesdosis zu erfüllen, benötigen Sie wahrscheinlich keine Ergänzung, es sei denn, dies erfolgt unter dem Rat Ihres Arztes.
Tipps für Kalziumpräparate
Die beiden häufigsten Formen von Kalziumpräparaten sind Kalziumkarbonat und Kalziumcitrat. Calciumcarbonat liefert die doppelte Menge an elementarem Calcium, aber Sie müssen es zusammen mit der Nahrung einnehmen, damit es absorbiert wird. Calciumcitrat enthält 21 Prozent elementares Calcium und kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden. Je mehr Kalzium Sie gleichzeitig einnehmen, desto weniger nimmt Ihr Körper auf. Die Universität von Arizona empfiehlt daher, nicht mehr als 500 Milligramm gleichzeitig einzunehmen und die Dosen über den Tag zu verteilen. Verbrauchen Sie nicht mehr als 2.500 Milligramm Kalzium täglich, da übermäßige Mengen zu potenziell schwerwiegenden Nebenwirkungen führen können.
Vitamin D-Anforderungen
Ihre Haut synthetisiert Vitamin D aus ultraviolettem Licht, aber viele Frauen produzieren durch Sonneneinstrahlung nicht genug. Alle Frauen, einschließlich derjenigen, die schwanger sind und stillen, müssen täglich 600 internationale Einheiten Vitamin D konsumieren. Die empfohlene Tagesdosis erhöht sich nach Ihrem 70. Lebensjahr auf 800 internationale Einheiten. Vitamin D ist in vielen Lebensmitteln nicht natürlich enthalten, daher werden Frühstückszerealien, Milch und andere Milchprodukte angereichert. Die Harvard School of Public Health schlägt vor, dass der beste Weg für die meisten Menschen, genug Vitamin D zu bekommen, die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ist.
Ergänzungsdosen für Vitamin D.
Die typische Dosis für Vitamin-D-Präparate liegt laut MedlinePlus zwischen 400 und 1.000 internationalen Einheiten pro Tag. Laut der Harvard School of Public Health sind 400 internationale Einheiten zu niedrig, und Sie möchten möglicherweise ein zusätzliches Vitamin-D-Präparat hinzufügen, wenn Ihr reguläres Multivitamin nicht 1.000 internationale Einheiten enthält. Beide in Nahrungsergänzungsmitteln verwendeten Formen von Vitamin D - Vitamin D-2 und D-3 - sind gleichermaßen wirksam. Nehmen Sie nicht mehr als 4.000 internationale Einheiten täglich ein, es sei denn, Sie konsultieren Ihren Arzt.
