Ihre Ernährung wirkt sich direkt auf Ihre Gesundheit aus, einschließlich der Gesundheit Ihres Kreislaufsystems. Im Laufe der Zeit erhöht eine fettreiche und verarbeitete Ernährung Ihren Cholesterinspiegel. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel, das schlechte Cholesterin, ist eine Ursache für Arteriosklerose, eine harte Plaque, die sich in Ihren Arterien ansammelt, diese verengt und die ordnungsgemäße Durchblutung behindert. Atherosklerose erhöht Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Die gute Nachricht ist, dass eine herzgesunde Ernährung dazu beiträgt, Plaque aus Ihren Arterien zu entfernen, die Durchblutung zu verbessern und Ihr Kreislaufsystem in Ordnung zu halten. Fragen Sie Ihren Arzt nach Ernährungsansätzen gegen Bluthochdruck oder nach der DASH-Diät, um die Gesundheit Ihres Kreislaufsystems zu verbessern.
Vollkorn
Die American Heart Association empfiehlt täglich mindestens sechs Portionen Vollkornprodukte. Haferflocken, Haferkleie, Gerste und Reiskleie aus Stahl sind Vollkornprodukte, die lösliche Ballaststoffe enthalten, die an überschüssiges LDL-Cholesterin in Ihrem Verdauungstrakt binden und es aus Ihrem Körper passieren lassen. Vollkornprodukte geben Ihnen auch Magnesium, das die Blutgefäße erweitert und Ihren Blutdruck gesund hält.
Früchte
Ein Apfel am Tag kann den Arzt fernhalten. Einige Früchte enthalten auch lösliche Ballaststoffe, um Ihre Arterien zu reinigen. Fügen Sie Ihrer Ernährung vier bis fünf Portionen Äpfel, Birnen, Bananen, Pflaumen oder Orangen hinzu, um die LDL-Cholesterinsenkung zu verbessern. Diese Früchte liefern auch Kalium, das die Auswirkungen von Natrium aus der Nahrung auf den Blutdruck verringern kann.
Gemüse
Gemüse enthält Verbindungen, sogenannte Pflanzensterine, die auf die gleiche Weise wirken wie lösliche Ballaststoffe, um schädliches LDL-Cholesterin aus Ihrem Körper zu entfernen. Genießen Sie täglich drei bis fünf Portionen verschiedener bunter Gemüsesorten, darunter Süßkartoffeln, Brokkoli und Karotten. Gemüse enthält Kalium, das der Fähigkeit des Salzes, den Blutdruck zu erhöhen, entgegenwirken kann. Dunkle Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl liefern Magnesium, das für die Blutdruckregulierung wichtig ist.
Hülsenfrüchte
Lösliche Ballaststoffe kommen auch in Hülsenfrüchten vor, einer Obstsorte, die in einer Schote angebaut wird. Nehmen Sie jede Woche drei bis vier Portionen Hülsenfrüchte zu sich. Nehmen Sie Linsen, Kidneybohnen, Limabohnen, Kichererbsen oder Sojabohnen in Ihre Ernährung auf, um diese Anforderung zu erfüllen und LDL-Cholesterin aus Ihrem System zu entfernen.
Fisch
Fettige Fische enthalten supergesunde Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen in Ihren Arterien reduzieren können. Eine Entzündung ist einer der ursächlichen Faktoren für die Plaquebildung in Ihren Arterien. Essen Sie wöchentlich zwei Portionen Lachs, Heilbutt, Makrele, Thunfisch oder Seeforelle.
Mageres Fleisch
Sie benötigen täglich 3 bis 6 Unzen Protein. Grillen oder backen Sie mageres Fleisch wie Hühnchen und Putenhackfleisch, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Mahlzeiten ungesunde gesättigte Fette hinzufügen. Begrenzen Sie die Aufnahme von rotem Fleisch, da es reich an gesättigten Fettsäuren ist, die zur Plaquebildung beitragen können.
Fettarme und fettfreie Milchprodukte
Wählen Sie fettarme und fettfreie Milchprodukte anstelle der fettreichen Sorten mit gesättigten Fetten. Milchprodukte liefern Kalzium, das hilft, Ihren Blutdruck zu regulieren und Ihre Muskeln richtig funktionieren zu lassen. Wählen Sie Magermilch sowie fettarme und fettfreie Sorten von Joghurt, Hüttenkäse oder Käse, um die zwei bis drei Milchportionen zu erfüllen, die Sie täglich benötigen.
Nüsse
Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse zählen zu Ihren drei bis vier wöchentlichen Portionen Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, die von der American Heart Association empfohlen werden. Nüsse enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Ihre Arterien gesund halten, sowie Magnesium, um die Plaquebildung zu verhindern und Ihren Blutdruck konstant zu halten. Sie brauchen jeweils nur eine Handvoll, weil Nüsse kalorienreich sind.
Öle
Herzgesunde Öle enthalten auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die die Plaquebildung verhindern. Zu den gesunden Ölen gehören Olivenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und Rapsöl. Olivenöl erhöht auch Ihren HDL-Spiegel, das gute Cholesterin, das die Plaquebildung in Ihren Arterien reduziert. Ersetzen Sie diese Öle beim Kochen durch Butter, um zwei bis drei Portionen pro Tag zu erhalten.
Getränke
Wasser ist in Ordnung, aber vermeiden Sie alle Säfte und verarbeiteten Getränke, die Zucker enthalten. Schwarztees und Rotwein enthalten laut Merck-Handbüchern Flavonoide, sekundäre Pflanzenstoffe, die Ihre Arterien schützen. Trinken Sie nicht mehr als ein Glas Rotwein pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und zwei, wenn Sie ein Mann sind.
