Wenn Sie mit dem Laufen noch nicht vertraut sind, ist ein 5K-Event wahrscheinlich das erste Ereignis in Ihrem Kalender. Das 3, 1-Meilen-Rennen ist eine überschaubare Strecke für Neulinge, die jedoch bei Läufern aller Altersgruppen und Könnensstufen beliebt ist. Und während das Training für andere Rennen ziemlich viel Zeit in Anspruch nimmt, müssen Sie nicht Tonnen von Rennen einplanen, um sich auf diese Distanz vorzubereiten.
Unabhängig davon, ob Sie für Ihr erstes Rennen trainieren oder Minuten weniger Zeit als 5 km benötigen, müssen Sie sich realistische Ziele setzen und entsprechend planen.
Durchschnittliche 5-km-Zeit und Tempo
Die Endzeiten für den 5K variieren je nach Alter, Geschlecht und Erfahrung. Wenn Sie Ihr erstes Rennen bestreiten, können Sie die nachstehenden nationalen Durchschnittsstatistiken verwenden, die LIVESTRONG.com von RunRepeat.com und dem Internationalen Verband der Leichtathletik-Verbände (IAAF) zur Verfügung gestellt wurden, um einen allgemeinen Eindruck von der erwarteten Leistung zu erhalten.
2018 National Average 5K Times
|
Altersgruppe |
Frauen |
Männer |
|---|---|---|
|
0 bis 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 bis 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 bis 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 bis 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 bis 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Das durchschnittliche Tempo von 5 km pro Meile beträgt für Frauen ungefähr 13 Minuten und für Männer ungefähr 11 Minuten, was zu Zielzeiten von ungefähr 42 bzw. 35 Minuten führt. Erfahrene Läufer sind möglicherweise in der Lage, ein 8-minütiges Meilentempo einzuhalten und ihre 5-km-Strecke in etwa 26 Minuten zu beenden.
Aber 5-km-Rennen sind nicht nur für Läufer! Viele Menschen entscheiden sich für eine 5-km-Wanderung und nutzen diese als Gelegenheit, um eine Übung mit geringer Intensität zu machen. Wenn Sie planen, das Rennen zu Fuß zu absolvieren, benötigen Sie möglicherweise ungefähr 19 Minuten pro Meile, was bedeutet, dass Sie damit rechnen können, dass Sie in etwas mehr als einer Stunde fertig sind.
Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, werden Sie vielleicht den nationalen Durchschnitt aus dem Staub sprengen - fortgeschrittene Läufer könnten sogar in weniger als 20 Minuten die Ziellinie überqueren. Und obwohl Sie sich aufgrund der aktuellen IAAF-Weltrekordzeiten möglicherweise bescheiden fühlen (egal, ob Sie ein Neuling oder ein erfahrener Läufer sind), ist das Beenden eines Rennens eine herausragende Leistung, daher kein Grund, sich entmutigt zu fühlen.
5K-Weltrekord
Die aktuellen IAAF-Weltrekorde - beide wurden 2019 aufgestellt - für die Outdoor-5K sind:
- Frauen: Sifan Hassan, 13:44
- Männer: Julien Wanders, 13:29
Vorbereitung für Ihre ersten 5 km
Obwohl 3, 1 Meilen ein relativ kurzes Rennen sind (vor allem im Vergleich zum 26, 2-Meilen-Marathon), ist es keine Distanz zum Spotten. Wenn Sie neu im Laufen sind, sollten Sie mindestens acht Wochen Training vor dem Start auf der Rennstrecke einplanen, empfiehlt Meg Takacs, Trainerin bei Performix House und Gründerin der App #RunWithMeg.
Die meisten Trainingspläne sind in Intervallform formatiert. Beginnen Sie mit einem Walk / Run-Programm von 20 bis 25 Minuten, empfiehlt der American Council on Exercise (ACE). Trainieren Sie in Intervallen (z. B. zwei Minuten laufen, eine Minute laufen), wobei Sie jede Woche langsam mehr Laufzeit hinzufügen, während Sie Ihre Ruhezeit konstant halten. Sie können Ihre Laufstrecke sicher um 10 bis 15 Prozent pro Woche erhöhen. In Kürze erreichen Sie den 5K-Punkt.
Sobald sich Ihr Trainingsplan dem Ende nähert, geben Sie Ihrem Kurs einen Durchlauf oder fahren Sie vorbei (falls möglich), bevor Sie das Rennen starten, empfiehlt der ACE. Auf diese Weise können Sie sich mit den Hügeln und Schleifen der Strecke vertraut machen, sodass Sie am Renntag nicht überrascht sind.
Achten Sie während Ihres Trainings darauf, dass Sie ausreichend Wasser und gesunde Vollwertnahrung einfüllen. Vermeiden Sie am Renntag ballaststoffreiche und fettreiche Lebensmittel, da diese zu Blähungen oder Krämpfen führen können. Trinken Sie nach Angaben des ACE einige Stunden vor dem Antritt des Rennens mindestens 300 ml Flüssigkeit und zwischen 300 und 300 ml Wasser während des Rennens. Suchen Sie entlang des Kurses nach Tischen, an denen Freiwillige Wasser verteilen, oder nehmen Sie eine kleine Flasche mit einer rutschfesten Handschlaufe mit.
Wenn sich das Ausführen Ihrer ersten 5K entmutigend anfühlt, starten Sie hier
Verbessern Sie Ihre 5K-Zeit
Egal, ob Sie Anfänger oder Läufer unter 20 Minuten und 5 Kilometer sind, es gibt immer Raum, um Ihre Zeit zu verbessern. Wenn Sie Ihr Lauftraining variieren und Kraft- und Crosstraining einbauen, können Sie Ihr Renntempo um einige Minuten verkürzen.
Kombinieren Sie die Arten von Lauftraining, die Sie üben, so Takacs, indem Sie Aerobic-Training (müheloses Laufen), Tempo-Laufen (angenehm herausfordernd), Sprinten (maximale Anstrengung) und Steigungslauf einbeziehen.
Laufen ist eine sich wiederholende Bewegung, daher ist es laut ACE wichtig, verschiedene Trainingsmodalitäten zu berücksichtigen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden und die Laufeffizienz zu verbessern. Unter anderem Übungen wie Kelchkniebeugen, laterale Ausfallschritte und Kreuzheben mit einem Bein können dabei helfen, die Kraft des Unterkörpers zu steigern und das Tempo zu verbessern.
