Suchen Sie nach den besten Möglichkeiten, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern? Beginnen Sie mit einer Umarbeitung Ihrer Ernährung. Von Truthahn und Rindfleisch über Linsen bis hin zu Quinoa gibt es viele proteinreiche Lebensmittel, die einen kräftigen Nährwert haben. Sie schmecken nicht nur fantastisch, sondern halten Sie auch länger satt und verbessern die Appetitkontrolle, wodurch der Gewichtsverlust einfacher wird.
Warum proteinreiche Lebensmittel essen?
Gesundheitsexperten und Ernährungswissenschaftler empfehlen aus gutem Grund, Lebensmittel mit viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Dieser Makronährstoff ist füllender als Kohlenhydrate , hat weniger Kalorien als Fett und stimuliert die Thermogenese. Grundsätzlich erhöht es die Kerntemperatur Ihres Körpers, was zu einem schnelleren Stoffwechsel und einer erhöhten Fettverbrennung führt.
: Thermogenics & Weight Loss
Ein 2014 in der Fachzeitschrift Nutrition & Metabolism veröffentlichter Bericht erläutert die zugrunde liegenden Mechanismen, durch die Protein beim Abnehmen hilft, sowie seine potenziellen Nachteile. Proteinreiche Diäten stimulieren die Produktion von Sättigungshormonen und reduzieren Hunger und Heißhunger. Darüber hinaus erhöht dieser Nährstoff den Energieaufwand und verbessert die Körperzusammensetzung, insbesondere bei körperlich aktiven Personen.
Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder Ihre Figur halten möchten, eine proteinreiche Ernährung kann alles viel einfacher machen. Wie das Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik hervorhebt, spielt Protein eine Schlüsselrolle beim Muskelwachstum und bei der Reparatur. Es steigert auch die Muskelkraft, beschleunigt die Erholung nach dem Training und unterstützt die sportliche Leistung. Sehen wir uns die 10 wichtigsten Proteinquellen und ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile genauer an.
Hähnchenbrust und Putenbrust
Sowohl Huhn als auch Pute sind vollständige Proteinquellen und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers benötigt werden. Eine Portion hautlose rohe Hühnerbrust hat nur 114 Kalorien und enthält 21, 2 Gramm Eiweiß. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Haut entfernen - andernfalls erhalten Sie zusätzliche 58 Kalorien pro Portion.
Putenbrust ist etwas proteinreicher. Eine Portion enthält 125 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß und 1, 8 Gramm Fett. Es ist auch eine gute Quelle für Kalium und Eisen.
Grillen, braten, kochen oder dämpfen Sie diese Lebensmittel, um ihren Nährwert zu erhalten. Gebratenes Huhn und Pute sind fett- und kalorienreicher. Vermeiden Sie diese Zubereitungsmethode. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde, erhöht der Verzehr von frittierten Lebensmitteln ein- bis zweimal pro Woche das Risiko einer Gewichtszunahme bei Menschen, die genetisch für Übergewicht prädisponiert sind.
Mageres Rinderhackfleisch
Eine Portion mageres Rinderhackfleisch enthält 182 Kalorien, 22, 6 Gramm Eiweiß und 9, 4 Gramm Fett. Es verfügt auch über 38 Prozent der RDA von Zink, 16 Prozent der RDA von Phosphor und 26 Prozent der RDA von Selen. Rindfleisch ist eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin B6, Vitamin B12 und Niacin.
Mageres rotes Fleisch, einschließlich Rindfleisch, weist einen hohen Nährwert auf und kann bei der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung helfen, so ein Artikel aus dem Jahr 2015 in Proceedings of the Nutrition Society. Forscher weisen darauf hin, dass es das Sättigungsgefühl erhöhen und den Fettabbau fördern kann, wenn es im Rahmen einer proteinreichen Diät verzehrt wird. Die Fähigkeit, schlanke Muskelmasse zu bewahren und den Muskelverlust zu reduzieren, sollte ebenfalls nicht übersehen werden.
Essen Sie öfter Steak
Das mit Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen angereicherte Steak ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel überhaupt. Sein Nährwert hängt davon ab, welches Stück Fleisch Sie wählen. Lendensteak zum Beispiel hat 26, 2 Gramm Eiweiß, 4, 3 Gramm Fett und 150 Kalorien pro Portion. Es enthält 21 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B12, 38 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Niacin, 47 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Selen und 32 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Zink.
Im Vergleich dazu liefert Eye of Round Steak 25, 4 Gramm Eiweiß, 3, 3 Gramm Fett und 139 Kalorien pro Portion. Es ist eines der magersten Rindfleischstücke auf dem Markt und passt gut zu Gemüse, Wildreis und Salat.
Rindfleisch ist neben Eiweiß eine ausgezeichnete Quelle für CLA. Laut der Pennsylvania State University hat diese Fettsäure die Fähigkeit, Krebszellen abzutöten und das Tumorwachstum zu hemmen. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Knochenbildung, der Immunfunktion und dem Gewichtsmanagement. Obwohl die meisten Studien an Tieren durchgeführt wurden, sind die Ergebnisse vielversprechend. In der Tat sind CLA Ergänzungen in der Gesundheits- und Fitness-Community für ihre Fettverbrennung und leistungssteigernden Eigenschaften hoch geschätzt.
Bordsteinhunger Mit Thunfischkonserven
Wenn Sie nach einer einfachen und bequemen Möglichkeit suchen, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, können Sie mit Thunfisch nichts falsch machen. Es enthält 42, 1 Gramm Eiweiß, 1, 4 Gramm Fett und 191 Kalorien pro Dose. Das ist viel mehr Eiweiß als Geflügel und Rindfleisch.
Thunfisch ist auch eine der besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren, Selen, Niacin und Vitamin B12. Ihr Körper benötigt Omega-3-Fettsäuren für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems, des Herz-Kreislauf-Systems und des endokrinen Systems. Diese Nährstoffe dienen laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel auch als Brennstoffquelle, bekämpfen Entzündungen und schützen vor Herzerkrankungen.
Trotz seiner gesundheitlichen Vorteile sollte Thunfisch in Maßen verzehrt werden . Einige Arten wie Großaugenthun und Weißer Thun enthalten viel Quecksilber und können unerwünschte Reaktionen hervorrufen. Muskelschwäche, Nierenprobleme, Atemstillstand, Sprachbehinderung und mangelnde Koordination sind nur einige der möglichen Nebenwirkungen. Um auf der sicheren Seite zu sein, versuchen Sie, zwei Portionen Thunfisch in Dosen pro Woche nicht zu überschreiten.
Fügen Sie Lachs zu Ihren Mahlzeiten hinzu
Lachs enthält mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger Quecksilber als Thunfisch. Ein Filet, das ungefähr zwei Portionen umfasst, hat 468 Kalorien, 50 Gramm Eiweiß und 28 Gramm Fett. Es verfügt auch über 14 Prozent der RDA von Vitamin C, 10 Prozent der RDA von Vitamin A und 4, 3 Prozent der RDA von Eisen.
Die Fette im Lachs bestehen größtenteils aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) wie Omega-3- Fettsäuren und Omega-6- Fettsäuren . Diese Nährstoffe können die Gehirnfunktion und die psychische Gesundheit verbessern, so ein Bericht aus dem Jahr 2017 in der Fachzeitschrift Microbial Ecology in Health and Disease. Sie regulieren die Genexpression, die Immunfunktion, Entzündungsprozesse, das Zellwachstum und andere biochemische Prozesse.
In klinischen Studien wurde gezeigt, dass PUFAs die kognitive Funktion verbessern, Depressionen abwehren und das Gehirn vor oxidativen Schäden schützen. Die Forscher weisen darauf hin, dass Omega-6-Fettsäuren entzündungshemmend sind , während Omega-3-Fettsäuren Entzündungen vorbeugen und verringern. Daher ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen beiden zu halten.
Schweinefleisch ist auch gesund
Entgegen der landläufigen Meinung kann Schweinefleisch eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Alles hängt davon ab, wie Sie es kochen und welche Fleischstücke Sie wählen. Drei Unzen Schweinefilet haben nur 122 Kalorien und 3 Gramm Fett. Sie erhalten außerdem 22, 2 Gramm Protein, 46 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Selen, 23 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Phosphor und mehr als die Hälfte der täglich empfohlenen Tagesdosis an Thiamin.
Mageres Schweinefleisch ist sättigend und nahrhaft und hat nicht mehr Kalorien als Geflügel, Huhn oder Fisch. In einer 2014 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten klinischen Studie wurden die Auswirkungen von magerem Schweinefleisch, Huhn und Fisch auf die Körperzusammensetzung verglichen . Nach drei Monaten zeigten sich zwischen den drei Gruppen keine Unterschiede hinsichtlich Körpergewicht, Muskelmasse, Taillen- / Hüftumfang und anderen Adipositas-Markern.
Die Studie umfasste jedoch den Verzehr von unverarbeitetem Fleisch. Speck, Hot Dogs, Würstchen, Salami und anderes verarbeitetes Fleisch sind mit einem um 42 Prozent erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht worden. Diese Produkte sind reich an gesättigten Fettsäuren, Natrium und Chemikalien, die die Herzfunktion und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.
Eier auffüllen
In der sogenannten "goldenen Ära des Bodybuildings" tranken die Athleten rohes Eiweiß, um ihre Portion Protein zu erhalten. Heute haben wir Zugang zu Eiweißpulver, flüssigem Eiweiß, pasteurisierten Eiern und ähnlichen Produkten. Das bescheidene Ei steckt voller Mikronährstoffe und Makronährstoffe, die die Trainingsleistung steigern und Ihre Ernährung ankurbeln.
Ein extra großes Ei liefert 80 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 0, 4 Gramm Kohlenhydrate und 5, 6 Gramm Fett. Es ist eine gute Quelle für Vitamin B12, Riboflavin, Cholin, Vitamin A und D, Phosphor, Selen und Eisen. Wie die Harvard School of Public Health feststellt, erhöht dieses Superfood nicht das Risiko von Herzerkrankungen und hohem Cholesterinspiegel bei gesunden Personen, wie es früher angenommen wurde.
Tatsächlich könnten Eier laut einer im Journal of Nutrition 2017 veröffentlichten Studie einen guten Cholesterinspiegel erhöhen. Probanden, die drei Eier pro Tag konsumierten, stellten einen Anstieg des HDL (guten) Cholesterinspiegels und der Partikelkonzentration mit großem LDL fest. Die Studie hat auch herausgefunden, dass der Verzehr von nur einem Ei pro Tag positive Veränderungen der Blutfette auslösen kann.
Wechseln Sie zu griechischem Joghurt
Eine einfache Möglichkeit, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, griechischen Joghurt zwischen den Mahlzeiten zu essen oder in Ihren Lieblingsrezepten zu verwenden. Je nach Marke hat eine Tasse nur 100 Kalorien und enthält über 17 Gramm hochwertiges Protein und 14 Prozent der täglich empfohlenen Kalziumzufuhr. Mit nur 6, 1 Gramm Kohlenhydraten pro Portion passt es in die meisten Diäten.
Griechischer Joghurt ist reich an Probiotika und sorgt für einen reibungslosen Ablauf Ihres Verdauungssystems und kann die Darmflora positiv verändern. In klinischen Studien wurde gezeigt, dass es die mikrobielle Vielfalt fördert und die Lactobacilli- Konzentrationen im Darm erhöht.
Fügen Sie Quinoa Ihrer Diät hinzu
Wenn Sie sich das nächste Mal fragen, was Sie essen sollen, probieren Sie Quinoa-Salat, Brei oder Suppe. Dieses Pseudokorn passt zu den meisten Gerichten, von Eintöpfen über Pilaw bis hin zu Aufläufen. Eine Tasse enthält 222 Kalorien, 8, 1 Gramm Protein, 39, 4 Gramm Kohlenhydrate, 3, 6 Gramm Fett und 5, 2 Gramm Ballaststoffe. Es ist voller Magnesium, Kupfer, Zink, Mangan, Eisen und Phosphor.
Quinoa hat im Vergleich zu anderen Getreidesorten einen niedrigeren glykämischen Index (50), so dass es unwahrscheinlich ist, dass es zu Blutzuckerspitzen kommt. Es gilt als eines der besten pflanzlichen proteinreichen Lebensmittel für Veganer, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es enthält auch starke Antioxidantien und ungesättigte Fettsäuren, die eine optimale Gesundheit fördern.
Eine in der Fachzeitschrift Current Developments in Nutrition veröffentlichte klinische Studie aus dem Jahr 2017 hat ergeben, dass der Verzehr von nur 50 Gramm Quinoa pro Tag den Triglyceridgehalt bei übergewichtigen und fettleibigen Personen senken kann . Darüber hinaus ist dieses Pseudokorn glutenfrei und kann daher sicher von Zöliakie-Betroffenen konsumiert werden.
Holen Sie sich Ihr Protein aus Tofu
Mit Selen, Mangan, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren kann Tofu eine gesunde Ergänzung Ihrer täglichen Mahlzeiten sein. Eine Tasse enthält 176, 4 Kalorien, 20, 6 Gramm Protein, 4, 2 Gramm Kohlenhydrate, 10, 6 Gramm Fett und 2, 2 Gramm Ballaststoffe. Dieses beliebte Lebensmittel wird aus Sojabohnen hergestellt, die eine große Menge Isoflavone und Antioxidantien enthalten. Sein Nährwert hängt von der verwendeten Zubereitungsmethode ab.
Wie der heutige Ernährungsberater feststellt, können die Isoflavone in Soja vor Brustkrebs schützen und die Symptome der Menopause lindern. Ihre gesundheitlichen Vorteile ähneln denen von Östrogen. Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Sojaprotein den Cholesterinspiegel um bis zu 4, 3 Prozent senken.
Sojaprodukte, einschließlich Tofu, wurden in den letzten Jahrzehnten kontrovers diskutiert. Im Jahr 2017 veröffentlichte die Zeitschrift Nutrients eine Übersicht, in der Isoflavone und ihre Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit untersucht wurden. Wissenschaftler weisen darauf hin, dass die meisten Bedenken in Bezug auf diese Verbindungen auf Tierversuchen beruhen. Soja und seine Derivate scheinen für alle Menschen sicher zu sein, mit Ausnahme derjenigen, die allergisch dagegen sind.
