Die Kombination von Bewegung und Ernährung ist der einzige Weg, um Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, müssen Sie zuerst sicherstellen, dass Sie Ihre Ernährung im Griff haben - das bedeutet, dass Sie Milchshakes, doppelte Cheeseburger und Kartoffelchips nicht zurückschlagen können. Wenn Sie stattdessen mehr mageres Eiweiß, grünes Blattgemüse und herzgesunde Vollkornprodukte essen, erhalten Sie die Energie, die Sie benötigen, um Ihren Stoffwechsel in den nächsten 30 Tagen mit sportlicher Betätigung anzukurbeln.
Übung, um Fett zu verlieren
Um Ihren Stoffwechsel in 30 Tagen zu beschleunigen und Bauchfett zu verbrennen, sind Übungen erforderlich, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Bei Ganzkörper-Kraftübungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Ausfallschritten, Kreuzheben, Schulterdrücken über Kopf, Hantelbankdrücken oder Kelchkniebeugen wird mehr als ein Muskelsatz gleichzeitig beansprucht. Je mehr Muskeln Sie benutzen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. In nur 30 Tagen verlieren Sie Bauchfett. Je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Fett verlieren Sie.
Becher Kniebeugen
Kelchkniebeugen sind eine kraftvolle Übung, die auf Oberschenkel, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und den Rumpf abzielt.
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in Brusthöhe mit den Händen unter einem Ende, als würden Sie einen Becher Flüssigkeit halten.
Schritt 2
Halte deine Unterarme parallel zueinander. Halten Sie Ihre Füße in schulterbreitem Abstand und halten Sie das Gewicht durch die Fersen.
Schritt 3
Gehen Sie in die Hocke, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen, und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust aufrecht. Drücken Sie von der Unterseite der Hocke aus die Fersen durch und stellen Sie sich in die Ausgangsposition.
Schritt 4
Führen Sie 10 Wiederholungen der Kniebeugen für drei Sätze.
Vorgebeugte Hantelreihe
Ruderübungen zielen auf Rücken, Arme und Schultern. Wie die Becherhocke benötigen sie mehrere Muskelgruppen, um zusammenzuarbeiten und die Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen.
Schritt 1
Nehmen Sie zwei mittelschwere Hanteln und positionieren Sie Ihre Handflächen so, dass sie die ganze Zeit auf Ihren Körper gerichtet sind.
Schritt 2
Beuge leicht deine Knie und drücke deinen Hintern gegen die Wand. Dies wird Ihre Brust nach vorne bringen, wenn Sie sich in der Taille beugen. Stellen Sie sicher, dass Sie von dieser Position aus einen geraden Rücken haben. Lassen Sie die Hanteln direkt vor sich hängen und halten Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden.
Schritt 3
Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und den Rumpf zusammen, um eine gerade Haltung beizubehalten, und ziehen Sie die Hanteln zur Seite. Ihre Ellbogen sollten nah an Ihrem Körper bleiben. Sobald Sie die oberste Position erreicht haben, drücken Sie die Rückenmuskulatur zusammen und senken Sie das Gewicht langsam zum Boden hin ab.
Schritt 4
Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen von Hantelreihen durch
Herz-Kreislauf-Training
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass Sie zur Gewichtskontrolle 150 Minuten pro Woche an Aerobic-Aktivitäten mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten an Aerobic-Aktivitäten mit starker Intensität teilnehmen sollten.
Eine mäßige Intensität bedeutet, dass Sie feststellen, dass Sie schwerer atmen und Ihre Herzfrequenz schneller ist. Sie können jedoch trotzdem ein Gespräch führen. Reges Gehen, Spielen mit Kindern, leichte Gartenarbeit oder langsames Fahren mit dem Fahrrad gelten als mäßig intensiv.
Kräftige Intensität bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz erheblich angestiegen ist und Sie aufgrund Ihrer beschleunigten Atmung kein Gespräch mehr führen können. Laufen, Runden schwimmen, Eisschnelllauf oder Seilspringen gelten als intensiv.
Intervall-Training
Wenn es für Sie langweilig ist, auf dem Laufband herumzurutschen, erhöht Intervalltraining - das von hoher Intensität zu niedriger Intensität wechselt - Ihren Kalorienverbrauch. Bei Intervall-Sitzungen müssen Sie mit einer höheren Intensität als bei einem stabilen Cardio-Modus arbeiten. Diese Intervallsitzungen dauern möglicherweise nur 20-30 Minuten.
Gehen Sie Ihren Weg schlank
Wenn Sie Krafttraining und Cardio kombinieren und dennoch ein bis zwei Tage in der Woche keine Aktivitäten haben, aber aktiv bleiben möchten, um die Kalorienverbrennung aufrechtzuerhalten, gibt es keinen besseren Weg, um Fett zu verbrennen und eine gesunde Erholung zu fördern als zu Fuß. Laut der American Heart Association bietet das Gehen die gleichen Vorteile wie das Laufen, z. B. das Verringern des Risikos für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes, die Verbesserung des Blutdrucks, die Verringerung des Osteoporoserisikos und die Verbesserung des psychischen Wohlbefindens. Als Faustregel gilt, dass pro Laufmeile etwa 100 Kalorien verbrannt werden.
Wenn die durchschnittliche Schrittgeschwindigkeit 4 Meilen pro Stunde beträgt, verbrennen Sie 400 zusätzliche Kalorien oder mehr, selbst an den Tagen, an denen Sie nicht im Fitnessstudio sind. Wenn Sie mehr Schritte zu Ihrer täglichen Gesamtzahl hinzufügen möchten, parken Sie weiter entfernt von Ihrem Arbeitsplatz oder Ihrem Geschäft. Nehmen Sie den Hund für einen zusätzlichen Abendspaziergang mit, planen Sie Besprechungen zu Fuß oder entscheiden Sie sich für die Treppe anstelle des Aufzugs.
ORDENTLICH
Es gibt noch eine andere Möglichkeit, die Kalorienverbrennung zu steigern. Es ist das, was Wissenschaftler NEAT nennen: Thermogenese ohne körperliche Aktivität. Dies sind die Aktivitäten, die Sie jeden Tag ausführen und für die Sie keine Zeit zum Trainieren haben. Das Tippen am Computer, das Reinigen der Küche, das Leeren der Garage, die Gartenarbeit, die Gartenarbeit und sogar das Zappeln sind Beispiele dafür, wie Sie Ihren Körper ohne körperliche Anstrengung bewegen und Kalorien verbrennen können. Wenn Sie versuchen, in kurzer Zeit Bauchfett zu verbrennen, nutzen Sie diese Gelegenheit, um die Garage oder den Dachboden zu reinigen, einige Zeit im Hinterhof zu verbringen oder Ihr Haus gründlich zu reinigen.
