Zucker ist eines der schlechtesten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Für die Kalorien, die es zu Ihrer Ernährung beiträgt, bietet es keine Nährstoffe und es hilft nicht, Sie zu füllen. Es verursacht auch Chaos in Ihrem Blutzucker, was Ihre Bemühungen weiter behindern kann. Allein durch das Ausschneiden von Zucker ist ein Gewichtsverlust wesentlich einfacher zu erreichen. Wie viel Gewicht Sie verlieren können, hängt davon ab, wie viel Zucker Sie normalerweise essen.
Trinkgeld
Ausschneiden von Zucker zur Gewichtsreduktion
Limonaden, Schokoriegel, Eis, Kekse und andere zuckerhaltige Lebensmittel haben eines gemeinsam: Sie bieten im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien wenig Nahrung. Zucker ist ein Kohlenhydrat - an sich enthält er nicht mehr Kalorien als jedes andere Kohlenhydrat, Gramm für Gramm. Aber es bietet nichts anderes: kein Protein, keine gesunden Fette und keine Vitamine oder Mineralien, so die Daten der USDA National Nutrient Database. Es ist die Definition von "leeren Kalorien".
Zucker bietet auch kein Sättigungsgefühl. Sie können einen Esslöffel Zucker oder ein kleines Ei für die gleiche Anzahl von Kalorien essen; Dieses Ei liefert jedoch Eiweiß und Fette, die dazu beitragen, ein Gefühl der Fülle zu fördern. Eiweiß und Fett verdauen laut Merck-Handbuch auch langsamer als Zucker, was bedeutet, dass Sie das Gefühl der Fülle behalten, das Ihnen helfen kann, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Zucker zerstört Ihren Blutzuckerspiegel. Als einfacher Kohlenhydrat mit einer einfachen Struktur verdaut Ihr Körper ihn schnell und er fließt auf einmal in Ihren Blutkreislauf. Dies gibt Ihnen einen schnellen Schuss Energie, der sich schnell auflöst und Sie müde macht. Laut Dr. Mark Hyman, Autor und Direktor des Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, kann dies auch Ihre Stimmung beeinflussen und Sie dazu bringen, sich nach mehr Kohlenhydraten zu sehnen.
Zuckerkalorien addieren sich
Ein Esslöffel Kristallzucker hat 49 Kalorien. Das ist keine schockierende Zahl. Die Lebensmittel und Getränke, die Zucker enthalten, enthalten jedoch oft weit mehr als einen Esslöffel, und sie enthalten auch andere kalorienreiche, nährstoffarme Zutaten.
Zum Beispiel liefert ein Schokoriegel 20 Gramm Zucker in einer Portion von 1, 4 Unzen pro USDA-Daten. Das ist fast doppelt so viel wie in 2 Esslöffeln Kristallzucker. Ein Soda enthält 52 Gramm Zucker in einer Dose - mehr als 4 Esslöffel Zucker. Wenn Sie rechnen, werden Sie feststellen, dass der Schokoriegel und das Soda allein aus Zucker 100 bis über 200 Kalorien enthalten.
Erstellen eines Kaloriendefizits
Kalorien sind Energie, die Ihr Körper benötigt, um physiologische Funktionen auszuführen, und die Sie für Ihren Tag und Ihr Training benötigen. Aber wenn Sie mehr Kalorien als nötig essen, kann Ihr Körper sie nicht verwenden und sie werden als Fett gespeichert, berichtet die Cleveland Clinic. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Prozess umkehren; Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie jeden Tag benötigen, wird Ihr Körper gezwungen, die Speicherung von Fett einzustellen und gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verwenden.
Die meisten Menschen benötigen weniger Kalorien als sie denken - besonders wenn das Ziel Gewichtsverlust ist. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigt eine durchschnittlich mäßig aktive Frau zwischen 26 und 50 Jahren 2.000, um ihr Gewicht zu halten. Aber um Gewicht zu verlieren , ist der Kalorienbedarf noch geringer. In der Tat werden viele Frauen Gewicht auf einer Diät verlieren, die nur 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag enthält.
Das lässt nicht viel Platz - wenn überhaupt - für nicht nahrhafte, zuckerhaltige Lebensmittel. Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion mit 1.400 Kalorien einhalten und zum Mittagessen eine Dose Soda trinken, die fast 200 Kalorien vollständig aus Zucker enthält, haben Sie gerade fast 15 Prozent Ihrer täglichen Kalorienmenge verbraucht und keine Nährstoffe erhalten. Es wird sehr schwierig sein, die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen, und sich satt und zufrieden zu fühlen, ohne Ihr Kalorienbudget zu überschreiten.
Kalorien pro Pfund Fett
Laut der Mayo-Klinik enthält ein Pfund Fett 3.500 Kalorien. Theoretisch verlieren Sie 1 Pfund Fett, wenn Sie über einen bestimmten Zeitraum so viele Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Obwohl der Fettabbau komplexer und nichtlinearer ist, zeigt er den Punkt eines Kaloriendefizits.
Wenn Sie dies als Beispiel verwenden und Ihr zuckerhaltiges Soda zum Mittagessen und Ihre Schüssel Eis nach dem Abendessen aufgeben, können Sie jeden Tag 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Das ist 1 Pfund Fett in sieben Tagen, und Sie mussten nicht einmal trainieren (obwohl Sie sollten). Nach mehreren Wochen, in denen Sie dieses Kaloriendefizit verursacht haben, werden sich Ihre Ergebnisse beim Gewichtsverlust ohne Zucker bemerkbar machen.
Den Zucker wegwerfen
Es ist ziemlich klar, dass das Aufgeben von Zucker Ihnen helfen kann, das für den Gewichtsverlust notwendige Kaloriendefizit zu erreichen, aber es ist nicht immer klar, welche Lebensmittel Zucker enthalten. Haushaltszucker, Limonaden und Süßigkeiten sind die offensichtlichen Schuldigen, aber andere Lebensmittel und Getränke - einige davon unerwartet - sind Zuckerquellen. Die Liste ist lang, aber einige, auf die Sie achten sollten, sind:
- Honig
- Agavennektar
- Aromatisierter Joghurt
- Fruchtsaft
- Marmeladen und Gelees
- Gesüßte Nussbutter "verbreitet"
- Müsli
- Brot
- Barbecue Soße
- Pasta-Sauce
- Salatsoße
- Aromatisierter Kaffee
- Proteinriegel
- Müsliriegel
- Dosenfrüchte
- Abgefüllte Smoothies
- Sportgetränke
Lesen Sie die Zutatenetiketten für die Lebensmittel, die Sie kaufen. Laut der University of California in San Francisco können auf Lebensmitteletiketten mehr als 60 verschiedene Namen für Zucker erscheinen, z. B. Fructose-Maissirup, Gerstenmalz, Dextrose und brauner Reissirup. Sehen Sie sich auch das Nährwertkennzeichen an, um zu überprüfen, wie viel Zucker hinzugefügt wird.
Befriedigung Ihres süßen Zahnes
Zucker aufzugeben ist schwer, besonders wenn Sie einen süßen Zahn haben. Die gute Nachricht ist, dass viele Lebensmittel von Natur aus süß sind. Früchte enthalten Zucker, aber auch gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Obwohl Sie nicht über Bord gehen sollten, kann das Essen einer Portion Obst, wenn Sie früher einen süßen Leckerbissen hatten - beispielsweise nach dem Abendessen - Ihnen helfen, Ihr Verlangen nach Zucker einzudämmen.
Sie können auch Zuckerersatzstoffe wie Stevia und Erythrit verwenden. Diese natürlichen Substanzen auf pflanzlicher Basis liefern die Süße von Zucker, jedoch ohne Kalorien. Laut Dr. Andreas Eenfeldt und Dr. Franziska Spritzler haben diese Zuckerersatzstoffe nur einen geringen Einfluss auf das Körpergewicht oder den Blutzucker.
Eenfeldt und Spritzler warnen jedoch davor, dass der Verzehr kalorienfreier Süßstoffe das Verlangen nach süßen Lebensmitteln aufrechterhalten kann: "Heißhungerattacken werden nicht an den Straßenrand geworfen, sondern verhätschelt und aufbewahrt." Die Verwendung dieser Süßstoffe kann alte Gewohnheiten beibehalten, die zu einer Gewichtszunahme geführt haben. Obwohl es in Ordnung ist, sie gelegentlich zu verwenden, besteht das ultimative Ziel darin, Ihr Verlangen nach süßen Lebensmitteln zu reduzieren und sich an eine zuckerarme Ernährung zu gewöhnen, die Sie langfristig aufrechterhalten können.
