Muskelaufbau kann für Männer, die ihr ganzes Leben lang dünn waren oder kürzlich gleichzeitig an Gewicht und Muskelmasse verloren haben, eine schwierige Herausforderung sein. Es gibt jedoch Übungen und Essen, die Männern mit dünnen Armen helfen, ihre Armmuskeln schnell und effizient aufzubauen.
Trinkgeld
Dünne Männer können ihre Armmuskeln schnell aufbauen, indem sie ein Krafttraining absolvieren und muskelaufbauende Lebensmittel essen.
Skinny Arms Workout
Zu den hochintensiven Armübungen gehören Langhantel-Locken, alternative Hantel-Locken, Konzentrations-Locken, Prediger-Locken, Trizeps-Verlängerungen, Kabel-Pulldowns, gewichtete Dips und vieles mehr. Nehmen Sie einen Medizinball oder Sandsack für einige Pressenvarianten. Der Schlüssel zu hochintensiven Armübungen zusammen mit der richtigen Technik besteht darin, bei jeder Wiederholung mehr Gewicht für weniger Wiederholungen zu heben.
Beispielsweise erfordern viele Standardarmübungen 10 bis 15 Wiederholungen einer Bewegung. Ein hochintensives Training würde jedoch aufgrund des zusätzlichen Gewichts nach Angaben des American Council on Exercise nur sechs bis zehn Wiederholungen erfordern. Als zusätzlichen Vorteil können hochintensive Armübungen zu Hause durchgeführt werden oder die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, verkürzen, wodurch Ihre Trainingszeit produktiver wird.
Proteinreiche Lebensmittel
Essen Sie zu jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel und nehmen Sie laut der Akademie für Ernährung und Diätetik pro Tag etwa 0, 37 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht auf. Von Ihnen gewählte proteinreiche Lebensmittel sollten relativ mager und reich an Aminosäuren sein, die dazu beitragen, beschädigtes Muskelgewebe wieder aufzubauen und das Wachstum zu fördern.
Beispiele für geeignete Proteinquellen sind hautlose Hühnerbrust, Putenbrust, mageres rotes Fleisch, weißer Fisch, Lachs, Thunfisch, Eiweiß und rote Linsen. Menschen, die stark trainieren, benötigen mehr Protein, aber übermäßiger Konsum sollte vermieden werden.
Komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen
Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate zu sich. Beispiele für hochwertige komplexe Kohlenhydrate sind brauner Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Quinoa und Haferflocken. Komplexe Kohlenhydrate sollten den größten Teil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, da sie für die Bildung von Muskelglykogen verantwortlich sind.
Glykogen versorgt Ihren Körper während des Trainings mit lang anhaltendem Kraftstoff. Der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training versorgt Ihren Körper auch mit einem Insulinspiegel, der Ihren Körper in einen anabolen oder muskelaufbauenden Zustand versetzt.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, Ihre Kohlenhydrate ein bis vier Stunden vor dem Training zu essen, um Ihren Verdauungsprozess nicht zu stören und Beschwerden zu verursachen. Essen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Vermeiden Sie Obst und einfachen Zucker
Vermeiden Sie es, zu viel Obst und einfachen Zucker zu essen. Während frisches Obst reich an Vitaminen und Ballaststoffen und kalorienarm ist, enthält es auch viel Fructose, einen einfachen Zucker, der als Baustein für Fettgewebe verwendet werden kann. Wenn Sie Obst essen, wählen Sie Früchte, die wenig einfachen Zucker enthalten, wie Himbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren und Rhabarber.
