Sushi mit frischem Fisch, knusprigem Gemüse und fasergefülltem Reis kann eine nährstoffreiche, gesunde Mahlzeit sein. Ein falscher Schritt kann jedoch eine Fülle von Fett, Kalorien oder Natrium hinzufügen. Erfahren Sie, was eine gesunde Sushi-Rolle ausmacht, um sicherzustellen, dass Ihre japanische Mahlzeit auf dem richtigen Weg bleibt.
Betrachten Sie die Kalorien
Einige traditionelle Sushi-Rollen aus rohem Fisch, Gemüse, Reis und Nori - eine Art Seetang - sind kalorienarm. Zum Beispiel enthält eine Lachsgurkenrolle nur 231 Kalorien und 4 Gramm Fett, während eine Makrelenrolle mit nur 2 Gramm Fett ungefähr die gleiche Kalorienzahl hat. Eine Garnelenrolle liefert 199 Kalorien und 0 Gramm Fett. Um den Kalorienverbrauch noch zu senken, ziehen Sie die Zutaten ab. Entfernen Sie den Fisch, um ein Gemüsebrötchen zuzubereiten und die Kalorienzahl auf 170 zu senken. Ein Stück Sashimi, das den Reis nixt, hat nur 35 Kalorien, wenn Sie es mit Thunfisch zubereiten. Vermeiden Sie Tempura oder gebratenes Sushi sowie würzige Saucen mit Mayonnaise, da beide die Kalorien erhöhen.
Nährstoffverpackter Nori
Nori, die äußere Hülle aus Sushi-Rollen, ist aus gutem Grund ein Grundnahrungsmittel der japanischen Küche. Es ist sehr kalorienarm, aber reich an Nährstoffen wie Vitamin A, B-6 und C sowie an Mineralien wie Jod. Darüber hinaus kam eine 2011 im "Journal of Agricultural and Food Chemistry" veröffentlichte Übersicht zu dem Schluss, dass die Proteine in Seetang den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern können.
Vorteile von Fisch und Seetang
Ein Großteil der ernährungsphysiologischen Auswirkungen von Sushi kommt von Fisch oder Meeresfrüchten in der Rolle. Die Ernährungsautorin Carol Ann Rinzler stellt in der Zeitschrift "Shape" fest, dass Lachs und Thunfisch beide gesunde Optionen sind, da sie reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind. Makrele ist ebenso reich an Omega-3-Fettsäuren wie Selen ist ein Mineral, das laut "Shape" zum Schutz vor Krebs beitragen könnte. Sushi muss keinen Fisch enthalten; Es kann mit jeder Art von Meeresfrüchten gemacht werden. Andere nahrhafte Optionen für Füllungen sind Garnelen, Jakobsmuscheln und Aal.
Gemüse und Gewürze
Um Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern, suchen Sie nach Sushi-Rollen, die sowohl Gemüse als auch Meeresfrüchte enthalten. Einige Brötchen, wie das kalifornische Brötchen, enthalten Avocado, eine Quelle für gesundes Fett. Um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, fragen Sie nach Sushi mit braunem Reis anstelle von weißem Reis und vergessen Sie nicht die Gewürze, die mit Sushi geliefert werden. Würziger Wasabi enthält Antioxidantien und eingelegter Ingwer ist ein antimikrobielles und antivirales Mittel. Überspringen Sie jedoch die Sojasauce, da sie mit Natrium beladen ist.
Quecksilber Bedenken
Sushi hat seine Vorteile, aber bestimmte Fischarten können zu viel Quecksilber enthalten. Zu viel Quecksilber kann zu Sehstörungen, Gedächtnisstörungen, Kopfschmerzen und Haarausfall führen. Die Food and Drug Administration empfiehlt, Haie, Schwertfische, Königsmakrelen und Tilefische aufgrund ihres Quecksilbergehalts zu meiden und sich an Garnelen, Lachs, Pollock und Wels zu halten. Thunfisch, ein Sushi-Grundnahrungsmittel, enthält einen moderaten Quecksilbergehalt. Die FDA empfiehlt, Ihre fischzentrierten Mahlzeiten auf nicht mehr als 12 Unzen pro Woche zu beschränken.
