Ihre Hüften sind eines der wichtigsten Gelenke an Ihrem Körper, weil Sie sie so häufig verwenden. Sie müssen ordnungsgemäß funktionieren, damit Sie alltägliche Aktivitäten ausführen können, z. B. sich bücken, aufstehen, seitwärts treten und gehen. Daher sollten Sie regelmäßig Sport treiben, um die Knochen, Muskeln und das Bindegewebe Ihrer Hüftgelenke zu stärken. Sie können zahlreiche Übungen durchführen, um dieses Ziel zu erreichen.
Kniebeugen
Kniebeugen trainieren Ihre Hüften durch Flexions- und Extensionsbewegungsbereiche. Laut den Kraft- und Konditionierungsspezialisten Thomas Baechle und Roger Earle sollten Sie beim Kniebeugen zuerst mit mindestens schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht stehen und eine Langhantel über den oberen Rücken und die Schultern halten. Dann beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um Ihren Körper zu senken, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, strecken Sie kraftvoll Ihre Hüften und Knie, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Sie können auch Kniebeugen ausführen, während Sie Hanteln an Ihren Seiten oder vor Ihren Schultern halten.
Step-Ups
Step-ups stärken Ihre Hüften durch tiefere Flexions- und Extensionsbewegungen als Kniebeugen. Laut dem American Council on Exercise (ACE) müssen Sie sich zum Ausführen von Step-ups zunächst vor eine stabile Bank oder einen stabilen Stuhl stellen und die Hanteln an Ihre Seite halten. Steigen Sie dann mit dem linken Fuß nach oben und drücken Sie, um den rechten Fuß vom Boden abzuheben. Beugen Sie dann Ihr rechtes Bein und treten Sie Ihr Knie bis zur Taillenhöhe, bevor Sie rückwärts gehen, um mit Ihrem rechten Fuß zurückzutreten, gefolgt von Ihrem linken. Wiederholen Sie abschließend die Übung, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Wechseln Sie auf diese Weise so oft ab, wie Sie möchten. Sie können auch Step-ups machen, während Sie eine Langhantel anstelle von Hanteln über den oberen Rücken halten.
Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte stärken die Muskeln des Gluteus Maximus, Medius und Minimus, die laut ACE alle auf Ihre Hüftgelenke wirken. Um seitliche Ausfallschritte auszuführen, treten Sie aus stehender Position etwa 3 Fuß nach beiden Seiten, setzen Sie Ihren Fuß auf und hocken Sie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie dann Ihren Fuß ab, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie möchten, und wiederholen Sie dann mit dem anderen Fuß.
Hip Abduction
Wie der Name schon sagt, stärkt die Hüftabduktion die Muskeln, die Ihr Bein von der Mittellinie Ihres Körpers wegführen. Sie können die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen, um Widerstand zu leisten, oder Sie können Knöchelgewichte tragen, um zusätzlichen Widerstand zu leisten, wenn dies gewünscht wird. Legen Sie sich zu beiden Seiten mit gestapelten Beinen hin und heben Sie das obere Bein gerade nach oben, bis Sie Anspannung spüren oder Ihr Bein beginnt sich zu drehen, senken Sie es dann langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie möchten, und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Hüftadduktion
Die Hüft-Adduktionsübung trainiert die Muskeln, die Ihr Bein zur Körpermitte hin adduzieren. Beginnen Sie die Übung in der gleichen Position wie die Hüftabduktion, bewegen Sie jedoch Ihren Unterschenkel leicht vor Ihren Körper. Heben Sie dann wiederholt Ihr Unterschenkel gerade nach oben und lassen Sie es wieder nach unten. Wie bei einer Hüftabduktion können Sie bei Bedarf Gewichte am Knöchel tragen, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.
