Sehnen sind harte Gewebebänder, die Muskeln mit Knochen verbinden. Damit Sie sich bewegen können, ziehen sich Ihre Muskeln zusammen. Dadurch werden die Sehnen gespannt, was wiederum die Knochen anzieht und bewegt. Wenn Ihre Sehnen durch Krankheit, Überbeanspruchung oder Verletzung entzündet oder gereizt werden, können Sie eine Tendinitis entwickeln. Eine Sehnenentzündung kann auch durch zu viel oder zu schlechtes Training verursacht werden, insbesondere im Sprunggelenk, das viel übermäßiger Kraft ausgesetzt sein kann. Übungen können dabei helfen, das Wiederauftreten einer Knöchelsehnenentzündung zu behandeln und zu verhindern.
Wadendehnungen
Mehrere Sehnen an Knöchel und Fuß können von Tendinitis betroffen sein. Unabhängig davon, welcher verletzt ist, müssen Sie Ihren Knöchel täglich sowie vor und nach der Aktivität strecken. Dehnungen sollten laut Northcoast Foot Care nur langsam und schmerzfrei durchgeführt werden. Der Wadenmuskel und die daran befestigten Sehnen können sehr eng werden. Um diesen Bereich zu lockern, stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen. Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und beugen Sie das vordere Knie, um eine Ausfallposition einzunehmen. Sie sollten eine Dehnung im hinteren Knöchel spüren. Diese Strecke wird oft als Läuferstrecke bezeichnet. Sie können die Wadenpartie auch dehnen, indem Sie auf dem Boden sitzen und ein Handtuch unter den Fußballen wickeln. Beugen Sie Ihren Fuß und ziehen Sie die Zehen mit dem Handtuch sanft nach hinten, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie beide Strecken für eine langsame 30-Sekunden-Zählung gedrückt und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Knöchel-Kreise
Fersenheben
Laut der Summit Medical Group sollten Sie mit dem Anheben der Ferse erst beginnen, nachdem Sie Ihr Fußgelenk schmerzfrei belastet haben. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen mitteilen, wann Sie bereit sind. Um zukünftige Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie Ihre Knöchel stärken. Um die Übung zum Heben der Ferse zur Kräftigung auszuführen, stellen Sie sich auf beide Zehen und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab, ohne Schmerzen zu verursachen. Dann langsam runter. Vermeiden Sie es, beim Senken auf die Ferse zu prallen. Versuchen Sie es mit acht bis zwölf Wiederholungen. Um diese Übung herausfordernder zu machen, tragen Sie Gewichte am Knöchel. Sie können auch auf einer Treppe stehen und Ihre Absätze hängen lassen. Steigen Sie so hoch wie möglich auf die Zehen. Dann weiter nach unten und lassen Sie die Absätze unter das Niveau der Treppe fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nach hinten schaukeln oder die Knie sperren.
Schlauch Knöchel zieht
Die American Orthopaedic Foot and Ankle Society sagt, wenn sich Ihr Bewegungsspielraum verbessert, können Sie beginnen, Übungen zu integrieren, die zur Stärkung des Knöchels Schläuche verwenden. Machen Sie diese Übungen, nachdem Ihre Knöcheltendinitis verheilt ist. Binden Sie den Schlauch in einem Kreis und legen Sie ein Ende um ein sicheres Tischbein und das andere um Ihren Fuß. Setz dich und stell dich dem Tisch. Ziehen Sie Ihre Zehen gegen das Band. Diese Übung stärkt das Schienbein. Drehen Sie als Nächstes den Rücken zum Tisch und drücken Sie die Zehen gegen das Band, um das Kalb zu stärken. Drehen Sie sich so, dass sich Ihre rechte Seite neben dem Tisch befindet, und ziehen Sie Ihre Zehen weg, indem Sie die Innenseite Ihres Fußes gegen das Band drücken. Drehe dich um und mache dasselbe auf der anderen Seite. Diesmal ist die Band an der Außenseite Ihres Fußes. Die letzten beiden Übungen stärken die inneren und äußeren Teile des Knöchels. Versuchen Sie es mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen.
