Die Rotatormuskeln des Hüftgelenks verstärken und stabilisieren das tiefe Kugelgelenkdesign der Hüfte. Es ist wichtig, Hüftrotator-Übungen in Ihren Tagesablauf aufzunehmen, um das Gleichgewicht, die Stabilität und die Ausrichtung der Wirbelsäule zu gewährleisten. Zu den Hüftmuskeln gehören Ihre Gesäßmuskeln, Ihre Adduktoren, die für die Innenrotation verantwortlich sind, und Ihre Abduktoren, die die Außenrotation der Hüfte ermöglichen. Zu den Übungen für diese Muskeln gehören Hüftheben, Ausfallschritte, Kniebeugen und eine Vielzahl von Bewegungen, bei denen die Beine angehoben werden.
Hüftdrehungen in Push-Up-Position
Diese Übung isoliert alle Muskeln, die an der Bewegung und Rotation der Hüfte beteiligt sind, und stärkt zusätzlich den Kern oder den Bauchbereich. Um mit dieser Übung zu beginnen, nehmen Sie eine Push-up-Position ein, bei der beide Arme direkt unter den Schultern und Füßen in Hüftabstand stehen. Stecken Sie Ihre Bauchmuskeln fest und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rückgrat. Atme aus und ziehe langsam dein linkes Knie in Richtung deiner linken Schulter, halte inne und atme ein, während du deinen Fuß in die Liegestütze-Position zurückbringst. Atme wieder aus und ziehe langsam dein linkes Knie über deine Brust in Richtung deiner rechten Schulter. Einatmen und in die Liegestützposition zurückkehren. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen durch, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.
Bogenübung mit seitlich liegendem Bein und Zehenabsatz
Diese Übung stärkt den inneren Oberschenkel, den äußeren Oberschenkel und die tieferen Muskeln der Hüftstrecker. Sie können diese Bewegung etwas schwieriger gestalten, indem Sie leichte Gewichte an den Knöcheln anbringen. Beginnen Sie, indem Sie mit der linken Seite auf dem Boden liegen und Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade ausrichten. Ihr oberer Hüftknochen sollte direkt über Ihrem unteren Hüftknochen aufgereiht sein, wobei der rechte Fuß auf dem linken Fuß ruht. Beugen Sie Ihren rechten Fuß, während Sie Ihr Bein etwa 20 cm über dem Boden anheben. Drehen Sie Ihre Hüfte und berühren Sie den Boden mit Ihrem Zeh, als würden Sie einen Regenbogen oder einen Bogen mit Ihrem Fuß zeichnen. Kehre den Bogen um und berühre dich mit der Ferse hinter dir. Setzen Sie die Bewegung vorne und hinten für 15 bis 20 Wiederholungen fort. Biegen Sie rechts ab und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte sind eine effektive Bewegung, die die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur sowie den Gesäßmuskel anregt. Um mit dieser Übung zu beginnen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, eingeklemmten Bauchmuskeln und einer hohen Wirbelsäule mit nach unten gerichteten Schultern auf. Gehen Sie langsam nach rechts und halten Sie dabei beide Füße nach vorne und beide Fersen auf den Boden gedrückt. Wenn Ihr rechter Fuß fest auf dem Boden steht, verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen, bis Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht und Ihr Knie direkt über der zweiten Zehe Ihres rechten Fußes ausgerichtet ist. Atmen Sie aus und drücken Sie ihn fest ab, während der rechte Fuß in die stehende Position zurückkehrt. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie 10 Ausfallschritte an jedem Bein durch.
