Jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ in Ihrem Körper enthält Protein. Und Ihr Körper baut diese Proteine ständig ab und ersetzt sie durch neue. Angesichts des reichlichen Proteinbedarfs für Ihre Gesundheit suchen Sie möglicherweise nach dem besten Weg, Protein zu verdauen, um Ihren Spiegel zu maximieren.
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Sie können die Bemühungen Ihres Körpers beim Abbau von Protein unterstützen, indem Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Nahrung vollständig kauen, was die Denaturierung des Proteins erleichtert, wenn es auf Ihren Magen trifft.
Ihr Proteinbedarf
Möglicherweise haben Sie Proteine gehört, die als Bausteine des Lebens bezeichnet werden. Wie oben erwähnt, ist dies möglicherweise keine große Überraschung, da Protein benötigt wird, um jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ in Ihrem Körper herzustellen und zu erhalten.
Protein wird auch für Wachstum und Entwicklung benötigt, insbesondere für Kinder und Jugendliche sowie während der Schwangerschaft. Sie benötigen auch Protein, um Antikörper zu bilden, die Ihr Immunsystem stark halten, und um die Enzyme zu erzeugen, die verschiedene chemische Reaktionen - einschließlich der Verdauung - in Ihrem Körper auslösen. Und wenn Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein erhalten, um die gewünschten Gewinne zu erzielen.
Wie viel Protein Sie pro Tag benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren täglichen Proteinbedarf zu bestimmen. Laut dem Food and Nutrition Board des Institute of Medicine beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein 0, 36 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Die RDA bezeichnet speziell die Menge an Protein, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf der meisten gesunden Menschen zu decken.
MedlinePlus schlägt außerdem vor, dass Ihr täglicher Proteinbedarf von Ihrer gesamten Kalorienaufnahme abhängt und 10 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien liefern sollte, wobei der Rest Ihrer Kalorien aus einer Mischung von Kohlenhydraten und Fetten stammt. Basierend auf dieser Empfehlung würden Sie, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, ungefähr 50 bis 175 Gramm Protein pro Tag benötigen.
Proteinquellen
Als einer der Hauptbausteine des Lebens kommt Protein auch in einer Vielzahl von Nahrungsquellen vor, darunter sowohl Pflanzen als auch Tiere. Allerdings bieten nicht alle Nahrungsquellen die gleiche Proteinqualität.
Einige Lebensmittel gelten als vollständige Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Dies sind die Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann und die aus den Lebensmitteln stammen müssen, die Sie essen. Andere Proteinquellen gelten als unvollständige Proteine, da ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen.
Komplette Proteinquellen umfassen:
- rotes Fleisch
- Geflügel
- Meeresfrüchte
- Molkerei
- Soja
- Spinat
Unvollständige Proteinquellen sind:
- Bohnen und Erbsen
- Nüsse und Samen
- Körner
- Gemüse
Bestimmte Proteinquellen können zwar als unvollständig angesehen werden, machen sie jedoch für Ihre Ernährung nicht weniger wertvoll. In der Tat können Sie diese Proteine leicht vervollständigen, indem Sie sie wie Bohnen und Reis oder Toast mit Erdnussbutter kombinieren. Trotz früherer gegenteiliger Überzeugungen müssen Sie nicht einmal unvollständige Proteine zur gleichen Mahlzeit essen, damit Ihr Körper alle essentiellen Aminosäuren erhält.
Schritte zur Proteinverdauung
Jetzt, da Sie wissen, wie viel Protein Sie benötigen und woher Protein stammt, möchten Sie wahrscheinlich die Proteinverdauungsschritte kennen, die in Ihrem Körper nach dem Verzehr Ihrer Proteinnahrung auftreten. Sie helfen, Protein zu Beginn zu verdauen, wenn Sie Ihr Essen kauen und es in kleinere Stücke zerlegen. Dies erleichtert nicht nur das Schlucken der Nahrung, sondern verbessert auch die Verdauung des Proteins im Magen.
In Ihrem Magen löst die Salzsäure das Protein in Ihrer Nahrung auf, was es dem Enzym Pepsin erleichtert, die Proteine in Peptide zu zerlegen, bei denen es sich um kleinere Aminosäureketten handelt. Ihr Magen ist ein starker Muskel und wirbelt und zerquetscht das Essen, so dass es leicht in Ihren Dünndarm gelangen kann.
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Die Verdauung von Eiweiß im Magen dauert länger als die von Kohlenhydraten und Fett, weshalb Sie sich nach einer proteinreichen Mahlzeit möglicherweise länger satt fühlen.
In Ihrer Bauchspeicheldrüse hergestellte Enzyme, Chymotrypsin und Trypsin, werden in Ihren Dünndarm ausgeschieden, um die Proteinverdauung zu unterstützen, indem sie in kleinere Peptide und einzelne Aminosäuren zerlegt werden. Die Proteinaufnahme erfolgt im unteren Teil Ihres Dünndarms, wo die Darmzellen die Dipeptide und Aminosäuren zu Ihrem Blut transportieren, das sie zu den Zellen, Organen und Geweben transportiert, die sie benötigen.
Verbesserung des Proteinabbaus
Während Sie nicht viel Kontrolle über den Proteinabbau in Ihrem Verdauungssystem haben, können Sie Schritte unternehmen, um die Proteinverdauung zu unterstützen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie Ihr Essen gründlich kauen, bevor Sie es schlucken. Dies verbessert die Oberfläche für Denaturierung und enzymatische Wirkung in Ihrem Magen.
Sie können auch das Protein in Ihrem Körper verbessern, indem Sie proteinreiche Lebensmittel einschließen, die regelmäßig über den Tag verteilt sind. Dies spielt möglicherweise keine allzu große Rolle bei der Proteinverdauung, kann jedoch dazu beitragen, die Aminosäurespiegel im Blut aufrechtzuerhalten, um die Proteinsynthese zu unterstützen.
Kochen, um Protein zu verdauen
Laut einer im Oktober 2017 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlichten Übersicht werden Proteine nicht alle gleichermaßen verdaut. Und wenn Ihr Körper die Proteine nicht vollständig abbauen und absorbieren kann, gelangen diese unverdauten Proteine in Ihren Dickdarm, wo sie fermentiert werden und Metaboliten produzieren, die die Entzündung verstärken können.
Während die Proteinverdauung möglicherweise nicht so geschnitten und getrocknet ist, wie es scheint, haben die Autoren dieser Rezension Vorschläge gemacht, wie Sie die Proteinaufnahme aus den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln verbessern können. Wenn Sie beispielsweise Ihre Proteine für einen kurzen Zeitraum bei niedriger Temperatur kochen, wird das Protein gerade so denaturiert, dass die Verdauung verbessert wird. Wenn Sie Ihre Lebensmittel jedoch zu lange bei zu hoher Temperatur kochen, können Sie das Protein so denaturieren, dass es nicht mehr absorbiert werden kann.
Die Autoren der Rezension in Critical Reviews in Food Science and Nutrition stellen außerdem fest, dass die Fermentation (wie Joghurt hergestellt wird) die Proteinverdauung verbessert und Ihre ungekochten Bohnen vor dem Kochen einweichen lässt. Das Schnellkochen wurde auch als Kochmethode zur Unterstützung der Proteinverdauung erwähnt.
Ihre Verdauungsgesundheit ist auch wichtig
Die Gesundheit Ihres Verdauungssystems kann sich auch auf die Fähigkeit Ihres Körpers auswirken, Protein abzubauen. Dies geht aus der Übersicht in Critical Reviews in Food Science and Nutrition hervor . Wenn Sie beispielsweise Antazida einnehmen, um Ihr Sodbrennen zu kontrollieren, ist die Magensäure möglicherweise nicht stark genug, um das Protein vollständig zu denaturieren, was die Absorption beeinträchtigen kann. Eine Magenbypass-Operation kann auch die Verdauung von Protein im Magen beeinflussen.
Chronische Gesundheitszustände, die das Magen-Darm-System betreffen, können auch die Proteinaufnahme beeinflussen, wie Zöliakie, Morbus Crohn, chronische Pankreatitis und Mukoviszidose.
