Wenn Sie eine Diät für einen 60-jährigen Mann erstellen, sollten Sie reichlich mageres Eiweiß, Vollwertkost und andere Nährstoffe einbeziehen, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Mäßig aktive und sehr aktive Männer benötigen mehr tägliche Kalorien als sitzende Männer, um ihre höhere körperliche Aktivität zu fördern.
Ernährungsbedürfnisse älterer Männer
Männer über 50 haben spezifische Ernährungsbedürfnisse, so die Akademie für Ernährung und Diätetik. Wenn Sie ein sitzender älterer Mann sind, sollten Sie täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen. Mäßig aktive ältere Männer sollten täglich 2.200 bis 2.400 Kalorien anstreben, während ein sehr aktiver Senior täglich 2.400 bis 2.800 Kalorien aufnehmen sollte.
Obwohl Sie möglicherweise weniger Kalorien pro Tag verbrauchen als ein jüngerer Mann, benötigen Sie dennoch die gleiche Menge (oder möglicherweise mehr) an verschiedenen gesunden Lebensmitteln und Nährstoffen. Nehmen Sie neben mageren Proteinen täglich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und pflanzliche Fette in Ihre Ernährung auf.
Das Hinzufügen von nützlichen komplexen Kohlenhydraten ist auch wichtig, wenn Sie eine Diät für Männer über 60 planen, bemerkt HelpGuide.org, eine gemeinnützige Website für psychische Gesundheit und Wellness. Vollkornprodukte, die nützliche Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten, sind am besten geeignet.
Halten Sie sich von Produkten fern, die Weißmehl oder raffinierten Zucker enthalten, wie Weißbrot, Kekse und Süßigkeiten. Diese Lebensmittel können Ihren Blutzucker drastisch ansteigen lassen, bevor er sich schnell nach unten dreht, wodurch Sie sich hungrig fühlen und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie zu viel essen.
Ballaststoffe, Fette und Nährstoffe
Fügen Sie ausreichend Ballaststoffe hinzu, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, zu normalen Darmfunktionen beizutragen und die Gesundheit "guter" Bakterien zu verbessern. Ein höherer Ballaststoffverbrauch wurde auch mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Wenn Sie ein Mann über 50 sind, ist es ratsam, täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren, sagt HelpGuide.org. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte und Obst.
Denken Sie daran, herzgesunde Fette wie ungesättigte Fette in nativem Olivenöl extra, Walnüssen, Mandeln und Avocados einzuschließen. Begrenzen Sie gesättigte Fette, wie sie aus Vollfett-Milchprodukten und Fleisch stammen, auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien.
Wenn Sie ein Mann im Alter von 51 bis 70 Jahren sind, verbrauchen Sie täglich 1.000 Milligramm Kalzium, rät das National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel. Calcium trägt zu einer guten Knochengesundheit bei. Fettfreie und fettarme Milchprodukte sowie tiefgrünes Blattgemüse sind gute Quellen.
Wenn Sie Ihre Kaliumaufnahme erhöhen und Ihren Natriumverbrauch senken, können Sie Ihr Bluthochdruckrisiko senken. Bananen und Süßkartoffeln sind ausgezeichnete Kaliumquellen. Ersetzen Sie unerwünschtes Salz durch leckere Gewürze und Kräuter.
Diät für Männer über 60
Wenn Sie ein mäßig aktiver Mann von mindestens 66 Jahren sind, gibt Harvard Health Publishing an, dass Sie täglich etwa 2.200 Kalorien zu sich nehmen sollten. Die Formulierung einer ausgewogenen Ernährung ist für Männer über 60 wichtig. Achten Sie außerdem genau auf die Portionsgrößen, damit Sie nicht mehr Kalorien verbrauchen, als Sie benötigen.
Nehmen Sie täglich 5 bis 6 Unzen Fleisch, Geflügel oder Fisch in Ihre Ernährung auf. Wenn Sie wöchentlich 42 Unzen Protein auf Fleischbasis essen, sollten 12 Unzen aus Meeresfrüchten bestehen.
Fügen Sie Ihrer Ernährung 2 1/2 bis 3 Tassen verschiedenfarbiges Gemüse hinzu. Ideal sind Spinat, Grünkohl und andere dunkle Blattgemüse. Paprika, Tomaten und gelber Kürbis sind ebenfalls gute Optionen. Dazu gehören auch Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte.
Essen Sie jeden Tag 1 1/2 bis 2 Tassen frisches oder gefrorenes Obst. Obstkonserven in eigenem Saft sind ebenfalls eine gute Wahl. Wählen Sie aus Pfirsichen, Kirschen, Beeren, Kiwis und anderen leckeren und nahrhaften Sorten.
Eine gute Ernährung für Männer über 60 sollte auch täglich eine halbe Tasse Vollkornprodukte enthalten. Suchen Sie nach Getreide, Brot und Crackern mit den Worten "Vollkorn" oder "Vollkornweizen" vor dem Namen des Lebensmittels.
Fügen Sie Ihrer Ernährung 1 bis 3 Tassen Milchprodukte wie Milch oder Joghurt hinzu. Fügen Sie schließlich 1 bis 2 Esslöffel gesunde Öle zu Ihrer täglichen Ernährung hinzu. Oliven-, Avocado-, Raps- und Erdnussöle sind gute Optionen.
Stoffwechsel und Gewichtsverlust
Der Stoffwechsel oder der Kalorienverbrennungsmechanismus Ihres Körpers verlangsamt sich allmählich, wenn Sie älter werden, sagt die Mayo-Klinik. Wenn Sie Ihren normalen Ernährungsplan für einen 60-jährigen Mann fortsetzen, aber Ihre körperliche Aktivität reduzieren, werden Sie anfangen, zusätzliche Pfunde zu packen. Um dieses unerwünschte Ergebnis zu vermeiden, sollten Sie sich gesund ernähren und Wege finden, um körperlich aktiv zu bleiben.
Empfehlen Sie zusammen mit Ihrem Diätplan für einen 60-jährigen Mann fast jeden Tag 30 Minuten oder mehr körperliche Aktivität, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Diese regelmäßigen Workouts helfen, den Stoffwechsel Ihres Körpers zu steigern. Regelmäßige Bewegung kann auch dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Knochen gesund zu halten.
Wenn Sie körperlich aktiv bleiben, können Sie Ihr Energieniveau allmählich steigern und bei Bedarf mehr "Pep" erzielen. So können Sie Ihren Spaziergängen möglicherweise eine Viertelmeile hinzufügen, fünf weitere Runden im Pool schwimmen oder Ihr Training im Fitnessstudio etwas verlängern. Regelmäßige Bewegung kann auch ein echter Stimmungsaufheller sein, was an sich schon ein wertvoller Vorteil ist.
Übungsempfehlungen für ältere Männer
Erwachsene jeden Alters, einschließlich älterer Erwachsener, können von regelmäßiger Bewegung profitieren, so die US National Library of Medicine. Das Mischen der vier Hauptübungsarten bietet maximale Vorteile und trägt dazu bei, Ihren Ernährungsplan effektiver zu gestalten.
Aerobe (oder ausdauerbildende) Aktivitäten erhöhen Ihre Herzfrequenz und Atmung. Versuchen Sie Joggen, flottes Gehen, Schwimmen, Tanzen oder Radfahren. Erstellen Sie für Abwechslung eine wöchentliche Routine, die mehrere aerobe Aktivitäten umfasst.
Krafttraining baut Muskelkraft auf, was es wiederum einfacher macht, Aktivitäten wie das Harken von Blättern und das Heben schwerer Einkaufstüten durchzuführen. Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören, bitten Sie einen Trainer, Ihnen bei der Entwicklung eines Krafttrainings zu helfen. Das Heben von Handgewichten und das Arbeiten mit einem Widerstandsband sind ebenfalls gute Optionen.
Beweglichkeitsübungen oder Dehnungstrainings können Ihrem Körper helfen, sich freier zu bewegen. Im Gegenzug fällt es Ihnen leichter, andere Arten von Übungen durchzuführen. Nehmen Sie sich auch Zeit für das Gleichgewichtstraining.
Wenn Sie mit regelmäßiger Bewegung noch nicht vertraut sind oder nach einer gewissen Zeit der Inaktivität wieder in die Rille zurückkehren, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie beginnen. Beginnen Sie langsam und schrittweise, nachdem Sie grünes Licht erhalten haben, bis Sie das gewünschte Ziel erreicht haben. Die Rekrutierung eines Trainingspartners kann Ihnen dabei helfen, motiviert (und rechenschaftspflichtig) zu bleiben, und Sie können Ihre Erfolgsgeschichten während der gesamten Reise teilen.
