Proteinpulver scheinen eine einfache Lösung für die Steigerung der Proteinaufnahme zu sein, können jedoch zusätzliche Inhaltsstoffe wie Zucker und zusätzliche Kalorien enthalten. Ein natürlicherer Ersatz für Proteinpulver ergibt sich aus unserer Auswahl an Nahrungsmitteln. Griechischer Joghurt, Nüsse und mageres Fleisch können dabei helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken.
Wie viel Protein pro Tag?
Die USDA-Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner geben eine grobe Schätzung darüber, wie viel Protein wir täglich zu uns nehmen sollten. Es wird empfohlen, dass erwachsene Frauen 46 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen - etwa 10 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien - und erwachsene Männer 56 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen - oder etwa 10 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorienaufnahme.
Harvard Health Publishing an der Harvard Medical School skizziert die laufenden Forschungsarbeiten zum Proteinbedarf einer Person und erwähnt, dass diejenigen, die aktiv sind, möglicherweise mehr Protein zu sich nehmen müssen. Es warnt vor dem Aufladen von rotem Fleisch und stellt fest, dass Eiweiß in vielen Quellen enthalten ist, einschließlich Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch, Milch, Käse und Eiern sowie pflanzlichen Optionen, einschließlich Vollkorn, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse.
Auf die Art des Proteins kommt es an: Harvard empfiehlt, Proteinquellen zu wählen, die wenig gesättigtes Fett und verarbeitete Kohlenhydrate enthalten und reich an vielen essentiellen Nährstoffen sind. Das USDA gibt an, dass die meisten Amerikaner genug Protein in ihrer Ernährung haben, aber möglicherweise eine schlankere und vielfältigere Auswahl der Lebensmittel der Protein Foods Group treffen müssen, beispielsweise mageres Fleisch, Meeresfrüchte und pflanzliche Proteine wie getrocknete Erbsen, Bohnen und Nüsse.
Proteinpulver-Alternativen
Proteinpulver, bei denen es sich um pulverförmige Proteinformen handelt, die aus Pflanzen wie Sojabohnen, Erbsen, Reis, Kartoffeln, Hanf, Eiern oder Milch (Kasein oder Molkenprotein) stammen, können andere Inhaltsstoffe wie zugesetzte Zucker, künstliche Aromastoffe, Verdickungsmittel und Vitamine enthalten und Mineralien.
In einem Health Letter von Harvard Health Publishing werden einige der Risiken der Einnahme von Proteinpulver beschrieben. Zum einen ist Proteinpulver ein Nahrungsergänzungsmittel, was bedeutet, dass es nicht von der FDA bewertet wird. Proteinpulver können auch reich an zugesetzten Zuckern und Kalorien sein. Es ist ziemlich einfach, über die Nahrung natürlichere Alternativen zu Protein-Shakes und -Pulvern zu finden.
Es gibt viele Lebensmittel, die einen kraftvollen Proteinschlag enthalten und einen einfachen, köstlichen Ersatz für Proteinpulver darstellen. Zum Beispiel kann eine Tasse normaler, fettarmer griechischer Joghurt je nach Marke bis zu 25 Gramm Protein enthalten, wie die FoodData Central des USDA zeigt. Es enthält außerdem 282 mg Kalzium und Probiotika, die der Darmgesundheit zuträglich sind. Es ist jedoch wichtig, die Nährwertangaben zu lesen, da einige Marken von griechischem Joghurt Zuckerzusätze enthalten.
Ein weiterer Weg, um Proteinpulver zu sub, ist durch den Verzehr von Nüssen. Eine halbe Tasse ganze, rohe Mandeln enthält 15 Gramm Protein, die USDA-Details. Mandeln sind auch reich an Nährstoffen wie Kalium, Eisen und Kalzium (sie sind auch reich an Kalorien, mit 411 pro halber Tasse). Eine halbe Tasse rohe Cashewnüsse enthält laut USDA etwa 12 Gramm Protein. Cashewnüsse sind auch eine Quelle für Magnesium und Kalium.
Denken Sie auch an Hanfsamen - eine 3-Esslöffel-Portion liefert fast 10 Gramm Protein, wie der USDA verrät, sowie alle neun essentiellen Aminosäuren. Probieren Sie sie auf Haferflocken, in Müsli, über Joghurt oder als Beilage auf einer Schüssel Suppe.
Harvard Health Publishing bietet ein Beispiel dafür, wie Sie auf einfache Weise mehr Protein aus Nahrungsquellen in Ihre tägliche Ernährung einbauen können:
- Ein Ei zum Frühstück (6 Gramm Eiweiß)
- 6 Unzen normaler griechischer Joghurt zum Mittagessen (18 Gramm Protein)
- Eine Handvoll Nüsse für einen Snack (4 bis 7 Gramm Protein)
- Eine Tasse Milch (8 Gramm Eiweiß) und 2 Unzen gekochtes Huhn zum Abendessen (14 Gramm Eiweiß).
