Die Stärkung des Sternoklavikulargelenks beginnt mit Bewegungsstrecken und Ihr Programm sollte aus Schulterstabilitätsübungen bestehen. Die Teilnahme an einem Programm zur Stärkung dieses Gelenks kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Anatomie
Das Sternoklavikulargelenk, manchmal auch als SC-Gelenk bezeichnet, ist eines der drei Hauptgelenke, die mit dem Schultergürtel verbunden sind. Das SC-Gelenk befestigt das Schlüsselbein über vier Bänder am Brustbein und verbindet die Knochen des Oberarms und der Schulter mit dem vertikalen Hauptskelett. Die intraartikulären Bandscheiben-, Costoklavikular-, Interklavikular- und Kapselbänder halten das Gelenk stabil und halten es an Ort und Stelle.
Strecken
Halsrotation und Brustdehnung sind Beispiele für Dehnübungen, die dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu verbessern. Beginnen Sie die Nackenrotationsübung, indem Sie aufrecht stehen oder auf einem stabilen Stuhl sitzen und Ihre Augen geradeaus schauen. Halten Sie Ihr Kinn gerade, drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts, halten Sie die Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung links, um eine Wiederholung abzuschließen. 10 Wiederholungen durchführen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern während der gesamten Übung gerade zu halten. Um die Brustdehnung durchzuführen, stehen Sie aufrecht, bewegen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken und falten Sie Ihre Hände zusammen. Heben Sie langsam Ihre Hände und Arme von Ihrem Körper weg. Die Summit Medical Group empfiehlt, die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang zu halten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dreimal.
Schulter zuckt mit den Schultern
Das Schulterzucken ist eine Kräftigungsübung, die 2-Pfund-Handgewichte erfordert. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, stellen Sie sich mit den Armen an die Seite und positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Achselzucken Sie langsam mit einer rollenden Bewegung nach vorne und oben. Entspannen Sie sich, zucken Sie mit den Schultern und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und oben. Entspannen Sie sich und zucken Sie mit den Schultern. Dies vervollständigt eine Wiederholung. Kaiser Permanente, eine Gesundheitsorganisation, empfiehlt, zweimal täglich 10 Wiederholungen durchzuführen, um den Schultergürtel zu stärken.
Schulterflexion
Setzen Sie sich auf einen stabilen, armlosen Stuhl mit einem 2-Pfund-Handgewicht in der rechten Hand. Beginnen Sie mit Ihrem Arm an der rechten Seite des Stuhls. Halten Sie Ihren Arm gerade, die Handfläche zeigt nach links und heben Sie Ihren Arm langsam vor Ihren Körper. Greifen Sie so hoch wie möglich über den Kopf und senken Sie dann langsam Ihren Arm in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10 Mal, schalten Sie das Gewicht auf Ihre linke Hand und wiederholen Sie die Übung.
Liegendes Skapulier Retraktion / Protraktion
Diese Übung streckt und stärkt die Muskeln Ihrer Brust und Ihres mittleren Rückens. Sie benötigen eine Trainingsmatte und ein Widerstandsband, um die Übung durchzuführen. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, fassen Sie das Widerstandsband mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und strecken Sie die Arme gerade über die Schultern. Dies ist die Startposition. Das Band sollte einen leichten Widerstand aufweisen. Ziehen Sie Ihre Hände auseinander, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie Ihre Arme nach außen. Bringen Sie Ihre Arme mit Kontrolle langsam in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.
