Milch enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, täglich etwa 3 Tassen Milchprodukte zu sich zu nehmen. Fettfreie und fettarme Produkte werden jedoch gegenüber fettreichen Produkten empfohlen, da fettreiche Milchprodukte typischerweise große Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten.
Gesunde Ernährung und Milchkonsum
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten die meisten Menschen, die eine Standarddiät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen, etwa 3 Tassen Milchprodukte in ihre tägliche Ernährung einbeziehen. Milchprodukte bestehen aus Milch, Käse, Joghurt, Tiefkühlprodukten wie Eiscreme und sogar angereicherten Sojagetränken.
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wird ausdrücklich empfohlen, fettarme und fettfreie Produkte zu konsumieren, da dies dazu beitragen kann, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu minimieren. Vollmilch, auch als Vollmilch bekannt, kann in Maßen konsumiert werden, wird jedoch im Vergleich zu fettarmer Milch oder Magermilch als weniger gesunde Option angesehen.
Milchkonsum und Nahrungsfett
Vollmilch hat im Vergleich zu anderen Getränken auf Milchbasis eine große Menge an Fett. Jede Tasse Milch enthält 7, 9 Gramm Fett. Mehr als die Hälfte dieser Menge (4, 6 Gramm) stammt aus gesättigten Fettsäuren.
Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt Erwachsenen, 20 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu konsumieren. Für Menschen, die eine Diät mit 2.000 Kalorien einhalten, sind dies insgesamt etwa 65 Gramm Fett pro Tag. Dieses Fett sollte jedoch nicht aus irgendeiner Quelle stammen - die meisten sollten gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette sein. Übermäßiger Konsum von ungesunden Fetten und unzureichender Konsum von gesunden Fetten verursachen die höchste Wahrscheinlichkeit für erhöhte Gesundheitsprobleme.
Gesättigtes Fett, das in den meisten tierischen Produkten enthalten ist, gilt nicht als gesundes Fett. Der von der FDA empfohlene Tageswert für dieses Fett beträgt 20 Gramm pro Tag oder weniger. Andere Behörden geben eine viel strengere Empfehlung an; Zum Beispiel empfiehlt die American Heart Association, dass die meisten Menschen nicht mehr als 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag konsumieren. Sie können gesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln finden wie:
- Fetthaltiges Rindfleisch
- Lamm
- Schweinefleisch
- Geflügelhaut
- Talg
- Schmalz
- Butter
- Sahne
- Käse
- Joghurt
- Milchgetränke
- Tropische Pflanzenöle
Gesättigtes Fett und Ihre Gesundheit
Gesättigtes Fett gilt als gesundheitsschädlich, da es den Cholesterinspiegel erhöhen kann. Dies führt zu einem erhöhten Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Übermäßiger Konsum von gesättigten Fettsäuren kann auch andere Gesundheitsprobleme verursachen, wie z. B. nichtalkoholische Fettlebererkrankungen und Insulinresistenz. Diese Probleme treten auf, weil Ihre Leber im Vergleich zu gesünderen, ungesättigten Fetten Schwierigkeiten hat, gesättigte Fette zu verarbeiten.
Gesättigtes Fett ist die Zutat, die jede Liste anführt, in der die primären "Nachteile" des Milchkonsums aufgeführt sind. Wenn Sie 3 Tassen Vollmilch trinken würden - Ihre volle tägliche Milchmenge - würden Sie 13, 8 Gramm gesättigtes Fett konsumieren. Nach den Maßstäben der American Heart Association ist dies mehr als Ihre gesamte tägliche Menge an gesättigten Fettsäuren. Nach den Standards der FDA sind dies etwa 70 Prozent Ihrer empfohlenen Höchstmenge an gesättigten Fettsäuren.
Nährwertangaben für Vollmilch
Obwohl Milch gesättigte Fettsäuren enthält, ist sie auch reich an einer Vielzahl nützlicher Nährstoffe. Jede Tasse Vollmilch (8 Unzen oder 244 Gramm) liefert Mineralien, darunter:
- 21 Prozent des Tageswertes (DV) für Kalzium
- 7 Prozent der DV für Kupfer
- 7 Prozent der DV für Kalium
- 6 Prozent der DV für Magnesium
- 16 Prozent der DV für Phosphor
- 16 Prozent der DV für Selen
- 8 Prozent der DV für Zink
Zu den Vitaminen, die in jeder Tasse vollfetter Kuhmilch enthalten sind, gehören auch:
- 12 Prozent der DV für Vitamin A
- 9 Prozent der DV für Vitamin B1 (Thiamin)
- 32 Prozent der DV für Vitamin B2
- 18 Prozent der DV für Vitamin B5
- 5 Prozent der DV für Vitamin B6
- 46 Prozent der DV für Vitamin B12
- 16 Prozent der DV für Vitamin D
Vollmilch enthält auch eine kleine Menge (zwischen 1 und 4 Prozent) anderer Vitamine wie Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin E. Jede Tasse enthält außerdem 6 Prozent des DV für Nährstoffe wie Cholin und 7, 7 Gramm Protein.
Vollfett gegen andere Milch
Vollmilch hat aufgrund ihres Nährstoffgehalts Vor- und Nachteile. Das Nährwertprofil dieser Milch macht sie zu einem der gesündesten und nährstoffreichsten Getränke, die Sie konsumieren können. Leider bedeutet der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren in diesem Getränk, dass Sie dieses Produkt in Maßen konsumieren sollten.
Die meisten Milchgetränke haben jedoch ähnliche Ernährungsprofile wie Vollmilch, einschließlich fettfreier Milch. Der Fettgehalt von Milchgetränken hat keinen Einfluss auf deren Ernährung.
Magermilch enthält im Vergleich zu Vollmilch etwas mehr bestimmte Vitamine und etwas weniger bestimmte Mineralien. Das vielfältigste Getränk unter den gängigen Milchprodukten ist Sojamilch, ein angereichertes Milchprodukt auf pflanzlicher Basis.
Vor- und Nachteile von Milch
Um die meisten ernährungsphysiologischen Vorteile von Milch zu erzielen und Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu minimieren, sollten Sie nach Möglichkeit immer versuchen, fettarme oder fettfreie Milchprodukte zu wählen. Obwohl fettfreie und fettfreie Milchprodukte eine gesündere Wahl sind, sind sie möglicherweise nicht ähnlich genug wie die Produkte in einem Rezept, das Sie kochen.
Vollmilch wird oft bevorzugt, wenn viele Arten von Desserts hergestellt werden, einschließlich Flan, Milch, Kuchen und Eis. Vollmilch kann auch verwendet werden, wenn Fisch oder Hühnchen gewildert, Suppe oder sogar hausgemachter Paneer, eine Art indischer Hüttenkäse, hergestellt werden.
Obwohl das Trinken von 3 Tassen Vollmilch pro Tag wahrscheinlich ungesund wäre, kann das Kochen mit Vollmilch viel einfacher in eine gesunde Ernährung integriert werden. Zum Beispiel kann die Wahl von Vollmilch anstelle von Schmalz, Butter oder anderen Produkten mit einem höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren eine gesunde Wahl sein. Die Verwendung von Vollmilch, damit Sie mit feuchter Hitze (Wildern oder Schmoren) kochen können, anstatt mit raffinierten Ölen zu braten, kann auch gut für Ihre Ernährung sein.
