Kniebeugen sind eine wichtige Übung, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten. Egal, ob Sie ein Mann sind, der Muskelmasse aufbauen, sich aufbauen oder nur versuchen, in eine bessere Form zu kommen und Ihren Körperfettanteil zu senken, Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen, die ein Mann für diese Zwecke ausführen kann. Kniebeugen wirken zwar hauptsächlich auf die Muskeln im Unterkörper eines Mannes, stimulieren aber auch eine große Freisetzung von Wachstumshormonen und verbessern gleichzeitig die Entwicklung Ihres Oberkörpers.
Squat-Variationen
Die grundlegende Kniebeuge, die die meisten Leute kennen, ist die vordere Kniebeuge. Bei dieser Übung hocken Sie sich hin, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden gerade vorbei sind. Andere Variationen dieser Übung sind die geteilte Hocke, die Hack-Hocke und die volle Hocke, bei der Sie tiefer absteigen als bei einer vorderen Hocke, bis Ihre Hüften und Knie vollständig gebeugt sind. Sie können Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden, eine Hantel in jeder Hand halten oder eine Langhantel mit Kniebeugen. Wenn Sie mehr an großen Muskelzuwächsen interessiert sind, sind die schwierigeren Variationen - Hack Squat und Full Squat - ideal für Ihr Training.
Vorteile von Kniebeugen
Als Kraftübung bieten Kniebeugen viele wichtige Vorteile als Teil des gesamten Trainingsplans eines Mannes, nämlich dass sie mehrere Muskelgruppen in einer Bewegung trainieren. Dazu gehören die Muskeln Quadrizeps, Oberschenkel, Gastrocnemius und Soleus in den Waden sowie die Muskeln Gluteus Maximus im Gesäß. Unabhängig von Ihren persönlichen Fitnesszielen benötigen alle Männer ein angemessenes Körperverhältnis, um Kraftstörungen und Haltungsschwierigkeiten vorzubeugen. Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen, um dabei zu helfen. Kniebeugen verbessern die Kraft und Größe Ihrer Muskeln und verbessern auch Ihre Kernkraft und Ihr Gleichgewicht sowie die Flexibilität, bemerkt Jeremey DuVall von Men's Fitness.
Achten Sie auf Ihre Fußposition
Die Position der Füße wirkt sich stark auf die Muskeln aus, auf die der Körper eines Mannes während der Kniebeugen abzielt. Um den Quadrizeps und die Kniesehnen in Ihren Oberschenkeln zu treffen, halten Sie eine engere Haltung ein, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Wenn Sie Ihre Haltung auf hüftbreit oder etwas breiter ausdehnen, entwickeln sich die Abduktionsmuskeln an den äußeren Oberschenkeln und die Gesäßmuskeln in Ihrem Gesäß. Wie von Muscle & Fitness empfohlen, sollten Männer, die sich stärker auf die Adduktoren an den inneren Oberschenkeln konzentrieren möchten, ihre Zehen während des Trainings auf einen weiten Winkel richten.
Vorsichtsmaßnahmen zu beachten
Bei Kniebeugen ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten, insbesondere wenn Sie Gewichte in die Übung einbeziehen. Unabhängig davon, welche Art von Kniebeuge Sie machen, versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, den Kern in Eingriff zu halten und Ihre Brust mit den Schultern nach hinten nach oben und außen zu bewegen. Halten Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf den Fersen Ihrer Füße und drücken Sie die Fersen hoch, nicht die Zehen. Selbst die stärksten und erfahrensten Fitness-Spieler können von einem Spotter profitieren, insbesondere nachdem Sie sich auf ein höheres Gewicht hochgearbeitet haben.
