Verstopfung tritt auf, wenn Sie weniger als drei Stuhlgänge pro Woche haben oder Ihr Stuhlgang hart, trocken und schwer zu passieren ist. Es ist eine unangenehme Situation, die oft von Blähungen begleitet wird. Sie können Verstopfung jedoch lindern, indem Sie einige einfache Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, z. B. die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen, mehr Wasser trinken und sich mehr körperlich betätigen.
Faser und Verstopfung
Ballaststoffe, ein unverdaulicher Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, lindern Verstopfung auf vielfältige Weise. Eine Form von Ballaststoffen, die als lösliche Ballaststoffe bezeichnet wird, nimmt Wasser auf und quillt in Ihrem Verdauungstrakt zu einer Art Gel auf, wodurch der Stuhl weicher wird und leichter passieren kann. Unlösliche Ballaststoffe sorgen für mehr Volumen beim Stuhlgang und helfen dabei, die Nahrung durch Ihren Körper zu bewegen. Das Institute of Medicine stellt fest, dass Männer 31 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Frauen 20 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag benötigen. Es ist auch eine gute Idee, die Wasseraufnahme zu erhöhen, wenn Sie die Ballaststoffe erhöhen, um zu verhindern, dass die Ballaststoffe in Ihrem Verdauungstrakt austrocknen.
Pflaumen zur Rettung
Pflaumen, auch getrocknete Pflaumen genannt, versorgen Sie mit Ballaststoffen, um Verstopfung zu lindern. Wenn Sie nur sechs Pflaumen essen, erhalten Sie 4 Gramm Ballaststoffe. Laut einer im April 2011 in der Zeitschrift "Alimentary Pharmacology and Therapeutics" veröffentlichten Studie hatten Teilnehmer, die täglich Pflaumen aßen, mehr Stuhlgang pro Woche, eine weichere Stuhlkonsistenz und eine geringere Belastung beim Stuhlgang.
Früchte und Gemüse
Andere Obst- und Gemüsesorten sind ebenfalls gute Quellen für Ballaststoffe, die die Regelmäßigkeit des Darms fördern. Diese Lebensmittel enthalten auch einen hohen Prozentsatz an Wasser, um Verstopfung zu lindern. Brombeeren und Himbeeren sind sehr ballaststoffreich und liefern ungefähr 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Äpfel, Aprikosen, Bananen, Kirschen, Blaubeeren, Orangen, Mangos, Pfirsiche, Birnen und Erdbeeren liefern zwischen 3 und 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli, Karotten, Rosenkohl, Kohl, Spinat, Blumenkohl und Tomaten liefern ebenfalls Ballaststoffe.
Vollkorn
Vollkornprodukte helfen, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken, um Verstopfungssymptome zu lindern. Wählen Sie Lebensmittel, die ganz und unverarbeitet sind, wie brauner Reis, Quinoa, Hafer und Hirse, um die meisten Ballaststoffe pro Portion zu erhalten. Minimal verarbeitete Körner wie Nudeln oder Brotprodukte aus Vollkornmehl sind ebenfalls eine gute Wahl. Vermeiden Sie raffinierte Körner wie weißen Reis, Weißbrot, normale Nudeln und Backwaren, da ihnen Ballaststoffe fehlen. Vollkornprodukte liefern pro Portion typischerweise 3 bis 6 Gramm Ballaststoffe.
Bohnen, Nüsse und Samen
Die letzte Kategorie von ballaststoffreichen, verstopfungslindernden Lebensmitteln sind Bohnen, Nüsse und Samen. Bohnen wie Kidneybohnen, Pintobohnen, Linsen, Kichererbsenbohnen, Sojabohnen und schwarze Bohnen enthalten 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro gekochter Tasse. Nüsse mit mehr als 2 Gramm Ballaststoffen pro Portion umfassen Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse und Pistazien. Leinsamen, Chiasamen, Sesam und Sonnenblumenkerne sind weitere gute Lebensmittel, um die Ballaststoffaufnahme zu steigern.
