Schmerzen im unteren Rückenbereich machen das Training schwierig und schmerzhaft, daher ist es verlockend, nur das Training zu überspringen. Das Training in einem Pool könnte sich jedoch etwas besser anfühlen - und es hat die gleiche stärkende Kraft wie Landtraining.
Das liegt daran, dass der Auftrieb von Wasser bis zu 90 Prozent Ihres Gewichts trägt, sodass Sie Ihren Rücken nicht so belasten wie aus dem Pool. Ohne die Schwerkraft bekämpfen zu müssen, werden die Bewegungen etwas einfacher. Sie müssen auch keine Hantel aufheben - dies könnte Sie leicht weiter verletzen -, da der Widerstand des Wassers (12-mal größer als Luft) eine ausreichende Herausforderung für Ihren Körper darstellt.
Aufwärmen
Es ist immer wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen, aber es ist besonders wichtig, wenn Sie eine Verletzung haben. Wasserwandern ist eine einfache und dennoch effektive Aufwärmphase im Pool. Wenn Sie in tiefem Wasser laufen möchten, verwenden Sie einen Schwimmgürtel, um das Wasser auf Schulterhöhe zu halten. Andernfalls benötigen Sie keine Ausrüstung.
Gehen Sie jetzt einfach - genau wie am Boden. Sie werden die Herausforderung gegen Ihren Körper aufgrund des Widerstands spüren. Versuchen Sie, rückwärts und seitwärts zu gehen, um zusätzliche Muskeln zu erreichen. Halten Sie Ihre Kernmuskeln in Bewegung, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht belasten.
Superman Stretch
Es ist nicht immer einfach, die schmerzenden Rückenmuskeln anzuvisieren, aber der Auftrieb des Wassers ermöglicht es Ihnen, dies mit dieser Dehnung zu tun.
Gewusst wie: Stellen Sie sich an den Rand des Pools und halten Sie den Rand mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und geraden Armen. Hebe dich hoch und strecke deine Beine direkt hinter dir aus. Spreizen Sie die Beine und biegen Sie den Rücken leicht. Wenn Sie Ihrem Nacken eine Pause gönnen müssen, legen Sie Ihr Gesicht für einige Momente ins Wasser.
Hüftschaukeln
Diese Bewegung entwickelt Kraft und Hüftbewegungsbereich, was wiederum dazu beiträgt, Ihren unteren Rücken zu stärken.
Anleitung: Stellen Sie sich in die Nähe der Wand, aber halten Sie sich nur fest, wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren. Halten Sie Ihr Knie gerade, treten Sie vorwärts und rückwärts und gehen Sie so weit wie möglich. Machen Sie drei 10er-Sätze, drehen Sie sich dann um und vervollständigen Sie die gleiche Zahl auf der anderen Seite. Wenn Sie mit Vorder- und Rückseite fertig sind, führen Sie dieselbe Bewegung aus, während Sie Ihr Bein zur Seite schwingen.
Knie bis Brust
Dieser Zug wirkt sich auf Ihren gesamten Kern aus, einschließlich Ihres unteren Rückens.
Gewusst wie: Gehen Sie mit einem Schwimmgürtel ins tiefe Wasser. Heben Sie beide Knie an Ihre Brust und lassen Sie sie wieder los. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen von drei Sätzen. Wenn Sie Ihre Beine nach unten bringen, strecken Sie sie für etwas mehr Intensität vor sich aus, als würden Sie auf Ihrem Rücken schweben.
