Willst du von hinten rocken? Lassen Sie es wie eine Kniebeuge! Kniebeugen sind eine der besten Übungen (wenn nicht die beste), die Sie für Ihren Unterkörper machen können. Wenn Sie also eine bessere Beute und schlankere Beine wünschen, können Sie sich dem LIVESTRONG.COM-Team für unsere 30-Tage-Squat-Challenge anschließen.
Wie die Squat Challenge funktioniert
Ab Donnerstag, dem 1. August 2019, können Sie die 30-Tage-Squat-Challenge von LIVESTRONG.COM mit dem LS-Team, unserer Facebook-Challenge-Gruppe und der Fitness- und Lifestyle-Influencerin Daisha Graf (finden Sie sie auf Instagram unter @IAmTheDaisha) annehmen.
Schauen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie Daisha Ihnen die richtige Form für Kniebeugen zeigt. Sie scheinen eine einfache, natürliche Bewegung zu sein, aber Sie möchten immer sicherstellen, dass Ihre Gelenke richtig ausgerichtet sind, bevor Sie 50 bis 250 hintereinander ausbrechen!
Squat ChallengeNehmen Sie an unserer Squat Challenge teil und holen Sie sich Ihre beste Beute in nur 30 Tagen ???? Drücke LIKE oder einen Kommentar unten, um uns mitzuteilen, dass du dabei bist, um zu gewinnen! Den Kalender erhalten Sie unter: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Gepostet von LIVESTRONG.COM am Samstag, 30. September 2017
So machen Sie eine richtige Kniebeuge
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Drehen Sie Ihre Füße, um nur leicht zur Seite zu zeigen.
- Hängen Sie sich an Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie (als würden Sie auf einem Stuhl sitzen), während Sie Ihre Brust hochhalten.
- Heben Sie Ihre Arme in Schulterhöhe vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten, oder führen Sie Ihre Hände an die Brust.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und wölben Sie Ihren unteren Rücken nicht.
- Überprüfen Sie nun Ihre Knie: Sie sollten in Richtung Ihrer Zehen zeigen (nicht kollabieren oder sich verbeugen) und nicht über Ihre Zehen hinausragen.
- Sobald Sie soweit gesenkt haben, wie es Ihre Hüftflexibilität zulässt, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und stehen Sie wieder auf.
- Jetzt wiederhole!
Der Zeitplan für die Squat Challenge
Jeden Tag machen Sie eine festgelegte Anzahl von Kniebeugen (siehe Kalender unten) und ruhen sich jeden vierten Tag aus. (Halleluja! Ihre Gesäßmuskulatur braucht die Pause.) Sie beginnen mit 50 Kniebeugen am ersten Tag und enden mit 250 am 30. Tag. An den meisten dazwischen liegenden Tagen addieren Sie fünf Kniebeugen zum Gesamtbetrag des vorherigen Tages. Aber an den Tagen nach den Ruhetagen werden Sie entweder 10 oder 20 hinzufügen.
Hört sich zu viel an? Sie können sie in beliebig viele Sets aufteilen oder verschiedene Variationen ausprobieren, um das zu finden, was für Sie funktioniert. Der Punkt ist, sich von Ihrem Hintern zu lösen und sich zu bewegen! Denn wie Sie vielleicht gehört haben, können Sie nicht den Hintern bekommen, den Sie wollen, indem Sie auf dem sitzen, den Sie haben.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt mit diesem praktischen 30-Tage-Kalender.
Jede Woche haben wir einen anderen Schwerpunkt sowie viele Tipps und Motive, um Sie bei der Bewältigung der Herausforderung zu unterstützen. Folgendes können Sie erwarten:
- Woche 1: Tipps, mit denen Sie die Squat-Herausforderung optimal nutzen können
- Woche 2: Squat-Variationen, um die Dinge aufzurütteln und Langeweile und Burnout zu vermeiden
- Woche 3: Kreative Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Bemühungen zum Aufbau von Hintern
- Woche 4: Wie du dein Beutetraining über die Squat-Herausforderung hinausführst
Und hier ist Ihre Pre-Challenge-Checkliste:
- Drucken Sie den Kalender aus (oder halten Sie ihn auf Ihrem Telefon oder Computer verfügbar), damit Sie jeden Tag darauf zugreifen können.
- Wärmen Sie sich mit der Herausforderung auf, indem Sie Ihre gedrungene Form mit nur wenigen Wiederholungen pro Tag üben. Schauen Sie in den Spiegel, wenn Sie sicherstellen möchten, dass alles schön und ausgerichtet aussieht.
- Treten Sie der Facebook-Gruppe LIVESTRONG.COM Challenge bei, um Unterstützung und Motivation von Ihren Mitherausforderern zu erhalten.
- Bereiten Sie sich am 1. August auf die Herausforderung vor!
Experimentieren Sie mit Squat-Modifikationen
Eine weitere großartige Sache bei Kniebeugen ist, dass sie leicht an Ihr Fitnesslevel angepasst werden können. Wenn Sie Anfänger sind oder Knieprobleme haben, beginnen Sie mit weniger Kniebeugen. Geh nur so weit runter, wie es für dich angenehm ist. Und wenn die Dinge wirklich weh tun, hören Sie auf und überdenken Sie. Möglicherweise müssen Sie sich mit leichteren Übungen und Dehnübungen abfinden.
Einige andere beliebte Kniebeugenvarianten sind Sumo-Kniebeugen, bei denen Ihre Füße viel breiter als hüftbreit sind, und Kniebeuge-Sprünge, bei denen Sie vom Boden aufspringen, sobald Sie den Boden der Kniebeugen erreichen.
Wenn Sie sehr weit fortgeschritten sind, können Sie entweder mit Hanteln an Ihren Schultern oder mit einer Langhantel über Ihrer Brust oder Ihrem Rücken Gewicht hinzufügen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Form fehlerfrei ist, bevor Sie versuchen, und dass Sie nicht zu viel Gewicht hinzufügen und sich verletzen.
