Das Aufblähen ist zu gleichen Teilen gleich, wie viele Wiederholungen Sie im Fitnessstudio machen und welche Ernährungsentscheidungen Sie treffen, um Ihren Körper und Ihre Muskeln wieder aufzutanken. "Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Kraft trainieren, einschließlich Körpergewicht, Gewichten oder Krafttraining. Die Lebensmittel, die wir essen, fördern das Wachstum und die Erholung der Muskeln, führen jedoch nicht sofort zum Muskelwachstum", so Mandy Enright, RDN, erzählt LIVESTRONG.com. Hier sind einige vom Ernährungsberater zugelassene Lebensmittel, mit denen sich Ihre Schweißsitzungen lohnen.
Das Aufblähen ist zu gleichen Teilen gleich, wie viele Wiederholungen Sie im Fitnessstudio machen und welche Ernährungsentscheidungen Sie treffen, um Ihren Körper und Ihre Muskeln wieder aufzutanken. "Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Kraft trainieren, einschließlich Körpergewicht, Gewichten oder Krafttraining. Die Lebensmittel, die wir essen, fördern das Wachstum und die Erholung der Muskeln, führen jedoch nicht sofort zum Muskelwachstum", so Mandy Enright, RDN, erzählt LIVESTRONG.com. Hier sind einige vom Ernährungsberater zugelassene Lebensmittel, mit denen sich Ihre Schweißsitzungen lohnen.
1. Ganze Eier
Ganze Eier liefern mit 6 bis 8 Gramm pro Ei eine schnelle und einfache Proteinquelle, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln nach dem Training unerlässlich ist. In einer kleinen Studie vom Oktober 2017 mit 10 Athleten stellten die Forscher fest, dass Athleten, die ganze Eier anstelle von nur Eiweiß aßen, einen höheren Gehalt an essentieller Aminosäure Leucin (einer muskelaufbauenden Aminosäure, die nicht vom Körper allein produziert werden kann) aufwiesen und können nur in Nahrungsquellen gefunden werden) in ihrem Blutkreislauf, gemäß einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie.
Eier sind außerdem reich an Vitaminen, Zink, Eisen und Kalzium, was sie zu einem der hochwertigsten Proteine auf dem Markt macht.
Bildnachweis: karandaev / iStock / Getty ImagesGanze Eier liefern mit 6 bis 8 Gramm pro Ei eine schnelle und einfache Proteinquelle, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln nach dem Training unerlässlich ist. In einer kleinen Studie vom Oktober 2017 mit 10 Athleten stellten die Forscher fest, dass Athleten, die ganze Eier anstelle von nur Eiweiß aßen, einen höheren Gehalt an essentieller Aminosäure Leucin (einer muskelaufbauenden Aminosäure, die nicht vom Körper allein produziert werden kann) aufwiesen und können nur in Nahrungsquellen gefunden werden) in ihrem Blutkreislauf, gemäß einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie.
Eier sind außerdem reich an Vitaminen, Zink, Eisen und Kalzium, was sie zu einem der hochwertigsten Proteine auf dem Markt macht.
2. Hühnerbrust
Mageres Protein aus tierischen Quellen bietet Ihnen möglicherweise mehr Gramm Protein pro Portion als pflanzliches Protein. "Jedes tierische Protein bietet hochwertige Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen). Wählen Sie also, was auch immer zu Ihrem Wertesystem passt", sagt Nancy Clark, RD, CSSD und Autorin von Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook. Zum Beispiel erhalten Sie in jeder 3, 5 Unzen Hühnerbrust etwa 28 Gramm Protein mit sehr wenig Fett. Hühnerbrust ist relativ günstig, leicht zu kochen und kann in vielen verschiedenen Stilrichtungen und als Teil einer Vielzahl von Gerichten serviert werden. Es ist also ein rundum Gewinn.
Mageres Protein aus tierischen Quellen bietet Ihnen möglicherweise mehr Gramm Protein pro Portion als pflanzliches Protein. "Jedes tierische Protein bietet hochwertige Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen). Wählen Sie also, was auch immer zu Ihrem Wertesystem passt", sagt Nancy Clark, RD, CSSD und Autorin von Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook. Zum Beispiel erhalten Sie in jeder 3, 5 Unzen Hühnerbrust etwa 28 Gramm Protein mit sehr wenig Fett. Hühnerbrust ist relativ günstig, leicht zu kochen und kann in vielen verschiedenen Stilrichtungen und als Teil einer Vielzahl von Gerichten serviert werden. Es ist also ein rundum Gewinn.
3. Wasser
Während Wasser technisch gesehen kein Lebensmittel ist, ist die Flüssigkeitszufuhr ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus. Laut USDA besteht Ihr Muskelgewebe zu 75 Prozent aus Wasser. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) bestätigen, dass die Hydratation Ihres Körpers auch zur ordnungsgemäßen Verdauung beiträgt, indem sie Ihre Organe entgiftet und auch Ihre Gelenke schützt. Frauen sollten versuchen, 11, 5 Tassen zu trinken, während Männer 15, 5 Tassen pro Tag trinken.
Während Wasser technisch gesehen kein Lebensmittel ist, ist die Flüssigkeitszufuhr ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus. Laut USDA besteht Ihr Muskelgewebe zu 75 Prozent aus Wasser. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) bestätigen, dass die Hydratation Ihres Körpers auch zur ordnungsgemäßen Verdauung beiträgt, indem sie Ihre Organe entgiftet und auch Ihre Gelenke schützt. Frauen sollten versuchen, 11, 5 Tassen zu trinken, während Männer 15, 5 Tassen pro Tag trinken.
4. Fischöl
Da Fischöl mit Omega-3-Fettsäuren gefüllt ist, hat es entzündungshemmende Eigenschaften, die darauf hindeuten, dass sich Ihre Muskeln nach einem intensiven Training schneller erholen können, und verhindern, dass Ihr Körper Muskeln verliert. Dies geht aus einer im November 2015 veröffentlichten Studie hervor Zeitschrift Marine Drugs . Darüber hinaus sind die Omega-3-Fettsäuren in einem Fischölpräparat mit einer Beschleunigung des Stoffwechsels verbunden, wodurch Sie nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch mehr Fett eliminieren können, um mehr Muskeldefinition zu erzielen.
Bildnachweis: obewon / iStock / Getty ImagesFischöl hat entzündungshemmende Eigenschaften, die darauf hinweisen, dass sich Ihre Muskeln nach einem intensiven Training schneller erholen können, und verhindert, dass Ihr Körper Muskeln verliert. Dies geht aus einer im November 2015 veröffentlichten Studie hervor Zeitschrift Marine Drugs . Darüber hinaus sind die Omega-3-Fettsäuren in einem Fischölpräparat mit einer Beschleunigung des Stoffwechsels verbunden, wodurch Sie nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch mehr Fett eliminieren können, um mehr Muskeldefinition zu erzielen.
5. Grasgefüttertes Rindfleisch
Mit Gras gefüttertes Rindfleisch ist ein weiteres Lebensmittel, das mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als mit Getreide gefüttertes Fleisch, das ungesunde Omega-6-Fettsäuren enthält (die typischerweise in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen). Es enthält nicht unbedingt mehr Protein als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch, ist aber möglicherweise besser für Ihre Gesundheit, erklärt Enright.
"Mit Gras gefüttertes Rindfleisch kann eine magerere Fleischquelle sein und enthält einige ernährungsphysiologische Vorteile wie einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien sowie den Vitaminen A und E. Es kann auch kalorienärmer sein", fügt Enright hinzu.
Bildnachweis: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesMit Gras gefüttertes Rindfleisch ist ein weiteres Lebensmittel, das mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als mit Getreide gefüttertes Fleisch, das ungesunde Omega-6-Fettsäuren enthält (die typischerweise in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen). Es enthält nicht unbedingt mehr Protein als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch, ist aber möglicherweise besser für Ihre Gesundheit, erklärt Enright.
"Grasgefüttertes Rindfleisch kann eine magerere Fleischquelle sein und enthält einige ernährungsphysiologische Vorteile wie einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien sowie Vitamin A und E. Es kann auch kalorienärmer sein", fügt Enright hinzu.
6. Türkei
Die Türkei ist nicht nur zum Erntedankfest. Es ist eines der am wenigsten geschätzten muskelaufbauenden Lebensmittel. Laut einer im Juni 2015 in der Fachzeitschrift Food and Nutrition Research veröffentlichten Studie ist weißes Geflügelfleisch eine fantastische Proteinquelle, eine gute Quelle für Energie produzierende B-Vitamine und mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Die Türkei verpackt auch Selen, das nach Angaben der National Institutes of Health mit der Vorbeugung einiger Krebsarten verbunden ist.
Bildnachweis: circlePS / iStock / Getty ImagesDie Türkei ist nicht nur zum Erntedankfest. Es ist eines der am wenigsten geschätzten muskelaufbauenden Lebensmittel. Laut einer im Juni 2015 in der Fachzeitschrift Food and Nutrition Research veröffentlichten Studie ist weißes Geflügelfleisch eine fantastische Proteinquelle, eine gute Quelle für Energie produzierende B-Vitamine und mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Die Türkei verpackt auch Selen, das nach Angaben der National Institutes of Health mit der Vorbeugung einiger Krebsarten verbunden ist.
7. Quinoa
8. Stahl geschnittener Hafer
Haferflocken sind ein gesundes, füllendes Getreide, und die Sorte mit Stahlschnitt verleiht der Mischung weitere Vorteile. "In einer viertel Tasse Hafer im Stahlschnitt sind 7 Gramm Protein enthalten", sagt Galloway. Hafer enthält auch potenziell krebsbekämpfende Antioxidantien und ist laut einer im Journal of Food Science and Technology veröffentlichten Studie vom Februar 2015 hervorragend für die Darmgesundheit geeignet.
Der Körper verdaut Hafer im Stahlschnitt langsam, was bedeutet, dass Sie länger voll bleiben und einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechterhalten. "Stahl geschnittener Hafer ist auch eine Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, was ihn zu einem großartigen Lebensmittel macht, um die Muskelregeneration nach dem Training zu unterstützen. Es ist am besten, Stahl geschnittenen Hafer nach dem Training zu konsumieren, um die Muskeln zu reparieren und ein gesundes Muskelwachstum zu fördern." Enright sagt.
Bildnachweis: bhofack2 / iStock / Getty ImagesHaferflocken sind ein gesundes, füllendes Getreide, und die Sorte mit Stahlschnitt verleiht der Mischung weitere Vorteile. "In einer viertel Tasse Hafer im Stahlschnitt sind 7 Gramm Protein enthalten", sagt Galloway. Hafer enthält auch potenziell krebsbekämpfende Antioxidantien und ist laut einer im Journal of Food Science and Technology veröffentlichten Studie vom Februar 2015 hervorragend für die Darmgesundheit geeignet.
Der Körper verdaut Hafer im Stahlschnitt langsam, was bedeutet, dass Sie länger voll bleiben und einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechterhalten. "Stahl geschnittener Hafer ist auch eine Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe, was ihn zu einem großartigen Lebensmittel macht, um die Muskelregeneration nach dem Training zu unterstützen. Es ist am besten, Stahl geschnittenen Hafer nach dem Training zu konsumieren, um die Muskeln zu reparieren und ein gesundes Muskelwachstum zu fördern." Enright sagt.
9. Ananas
Obst ist vielleicht nicht das erste, woran Sie denken, wenn Sie daran denken, Muskeln aufzubauen, aber Ananas sollte auf jeden Fall enthalten sein. "Ananas ist nicht nur köstlich, sondern vor allem enthält sie Bromelain, das gegen Muskelkater hilft und Ihrem Körper hilft, Protein aufzunehmen", sagt Galloway. "Je mehr Protein von Ihrem Körper aufgenommen wird, desto mehr können Ihre Muskeln wachsen", fügt sie hinzu.
Laut einer im September 2016 in der Fachzeitschrift Biomedical Reports veröffentlichten Studie zur Reduzierung von Muskelentzündungen kann Bromelain auch zur Durchblutung und Wundheilung beitragen und ist somit eine hervorragende Ergänzung für Ihre Mahlzeit nach dem Training.
Bildnachweis: ansonmiao / iStock / GettyImagesObst ist vielleicht nicht das erste, woran Sie denken, wenn Sie daran denken, Muskeln aufzubauen, aber Ananas sollte auf jeden Fall enthalten sein. "Ananas ist nicht nur köstlich, sondern vor allem enthält sie Bromelain, das gegen Muskelkater hilft und Ihrem Körper hilft, Protein aufzunehmen", sagt Galloway. "Je mehr Protein von Ihrem Körper aufgenommen wird, desto mehr können Ihre Muskeln wachsen", fügt sie hinzu.
Laut einer im September 2016 in der Fachzeitschrift Biomedical Reports veröffentlichten Studie zur Reduzierung von Muskelentzündungen kann Bromelain auch zur Durchblutung und Wundheilung beitragen und ist somit eine hervorragende Ergänzung für Ihre Mahlzeit nach dem Training.
10. Spinat
Es könnte einen Grund gegeben haben, warum Popeye so viel Spinat gegessen hat. "Es wurde festgestellt, dass Spinat ein Phytosteroid namens Ecdysteroide enthält, das die Bildung von Protein und Muskeln im Körper steigern kann", sagt Enright. Untersuchungen, die im Juli 2019 in der Zeitschrift Archives of Toxicology veröffentlicht wurden, belegen, dass diese natürlich vorkommenden Steroide zum Aufbau von Muskelmasse beitragen können.
"Spinat enthält auch Nitrate, die sich in kleinen Dosen als vorteilhaft für den Körper erwiesen haben, sagt Enright." Die im Spinat enthaltenen Nitrate stimulieren zwei Proteine im Körper, die zur Freisetzung von Kalzium beitragen. Wenn diese Proteine im Körper zunehmen, wird mehr Kalzium freigesetzt, was zur Muskelkontraktion und letztendlich zu mehr Kraft und Muskelaufbau beiträgt."
Aber hören Sie noch nicht auf, Ihre Liegestütze zu machen - Sie müssten mehr als 2 Pfund pro Spinat pro Tag essen, um diese Muskeln nur aus Spinat aufzubauen ", fügt Enright hinzu. Und während Sie wahrscheinlich nicht so viel essen, Es sollte Sie nicht davon abhalten, es in Salaten, Smoothies, Pfannengerichten und vielem mehr zu verwenden.
Bildnachweis: Lecic / iStock / Getty ImagesEs könnte einen Grund gegeben haben, warum Popeye so viel Spinat gegessen hat. "Es wurde festgestellt, dass Spinat ein Phytosteroid namens Ecdysteroide enthält, das die Bildung von Protein und Muskeln im Körper steigern kann", sagt Enright. Untersuchungen, die im Juli 2019 in der Zeitschrift Archives of Toxicology veröffentlicht wurden, belegen, dass diese natürlich vorkommenden Steroide zum Aufbau von Muskelmasse beitragen können.
"Spinat enthält auch Nitrate, die sich in kleinen Dosen als vorteilhaft für den Körper erwiesen haben, sagt Enright." Die im Spinat enthaltenen Nitrate stimulieren zwei Proteine im Körper, die zur Freisetzung von Kalzium beitragen. Wenn diese Proteine im Körper zunehmen, wird mehr Kalzium freigesetzt, was zur Muskelkontraktion und letztendlich zu mehr Kraft und Muskelaufbau beiträgt."
Aber hören Sie noch nicht auf, Ihre Liegestütze zu machen - Sie müssten mehr als 2 Pfund pro Spinat pro Tag essen, um diese Muskeln nur aus Spinat aufzubauen ", fügt Enright hinzu. Und während Sie wahrscheinlich nicht so viel essen, Es sollte Sie nicht davon abhalten, es in Salaten, Smoothies, Pfannengerichten und vielem mehr zu verwenden.
11. Süßkartoffel
Kohlenhydrate sind ein essentieller Nährstoff für Ihren Körper, und Süßkartoffeln sind eine der schmackhafteren und bequemeren Optionen, um Energiespeicher aufzufüllen und den Muskelaufbau voranzutreiben. Sie helfen Ihnen nicht unbedingt beim direkten Muskelaufbau, da sie nicht viel Protein enthalten, aber die Energie, die Sie vor dem Training aus Süßkartoffeln gewinnen können, kann Ihnen helfen, intensiver zu trainieren, erklärt Enright.
"Süßkartoffeln sind außerdem reich an Ballaststoffen, was sie zu einem großartigen Lebensmittel macht, um die Aufnahme von Zucker aus Lebensmitteln zu verlangsamen, den Hunger einzudämmen und die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung zu fördern. Es ist am besten, Süßkartoffeln nach dem Training zu essen, um zu tanken", fügt Enright hinzu. Laut einer Studie vom Oktober 2016, die in der Zeitschrift Critical Reviews of Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, sind sie mit Anythocyaninen gefüllt, einer Gruppe von Antioxidantien, die zur Vorbeugung von Entzündungen, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten beitragen .
Bildnachweis: zeleno / iStock / Getty ImagesKohlenhydrate sind ein essentieller Nährstoff für Ihren Körper, und Süßkartoffeln sind eine der schmackhafteren und bequemeren Optionen, um Energiespeicher aufzufüllen und den Muskelaufbau voranzutreiben. Sie helfen Ihnen nicht unbedingt beim direkten Muskelaufbau, da sie nicht viel Protein enthalten, aber die Energie, die Sie vor dem Training aus Süßkartoffeln gewinnen können, kann Ihnen helfen, intensiver zu trainieren, erklärt Enright.
"Süßkartoffeln sind außerdem reich an Ballaststoffen, was sie zu einem großartigen Lebensmittel macht, um die Aufnahme von Zucker aus Lebensmitteln zu verlangsamen, den Hunger einzudämmen und die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung zu fördern. Es ist am besten, Süßkartoffeln nach dem Training zu essen, um zu tanken", fügt Enright hinzu. Laut einer Studie vom Oktober 2016, die in der Zeitschrift Critical Reviews of Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, sind sie mit Anythocyaninen gefüllt, einer Gruppe von Antioxidantien, die zur Vorbeugung von Entzündungen, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten beitragen .
12. Wilder Lachs
Wildlachs ist eine hochwertige Proteinquelle, die laut einer im Global Journal of Health Science veröffentlichten Studie vom Mai 2012 auch eine Menge Omega-3-Fettsäuren enthält . "Jede Art von Meeresfrüchten eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau. Meeresfrüchte sind eine magere Proteinquelle, die Omega-3-Fettsäuren enthält, die den Muskelaufbau und das Muskelwachstum fördern", sagt Enright.
Bildnachweis: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesWildlachs ist eine hochwertige Proteinquelle, die laut einer im Global Journal of Health Science veröffentlichten Studie vom Mai 2012 auch eine Menge Omega-3-Fettsäuren enthält . "Jede Art von Meeresfrüchten eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau. Meeresfrüchte sind eine magere Proteinquelle, die Omega-3-Fettsäuren enthält, die den Muskelaufbau und das Muskelwachstum fördern", sagt Enright.
13. Molkeprotein
Molkeprotein ist ein schnell einziehendes Protein, das am besten nach dem Training serviert wird, da es Aminosäuren enthält, die für den Muskelaufbau und -erhalt entscheidend sind. Glücklicherweise können Sie es leicht in fast jedem Proteinpulver oder Shake finden. "Milchquellen mit Molkenprotein können gut zum Muskelaufbau beitragen, da Molkenprotein die Proteinsynthese schnell ankurbelt und die Muskelregeneration ankurbelt", sagt Galloway.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal des American College of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Molkeprotein in der Aminosäure Leucin höher ist als Sojaprotein und daher mehr zur muskelaufbauenden Proteinsynthese beitragen kann.
Bildnachweis: Chet_W / iStock / Getty ImagesMolkeprotein ist ein schnell einziehendes Protein, das am besten nach dem Training serviert wird, da es Aminosäuren enthält, die für den Muskelaufbau und -erhalt entscheidend sind. Glücklicherweise können Sie es leicht in fast jedem Proteinpulver oder Shake finden. "Milchquellen mit Molkenprotein können gut zum Muskelaufbau beitragen, da Molkenprotein die Proteinsynthese schnell ankurbelt und die Muskelregeneration ankurbelt", sagt Galloway.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal des American College of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Molkeprotein in der Aminosäure Leucin höher ist als Sojaprotein und daher mehr zur muskelaufbauenden Proteinsynthese beitragen kann.
14. Hüttenkäse
Sie denken vielleicht nicht, dass Sie nach dem Training Hüttenkäse aufladen sollten, aber es ist eines der besten muskelaufbauenden Lebensmittel, die Sie finden werden. Nur eine Tasse fettarmer Hüttenkäse enthält über 24 Gramm Eiweiß.
"Das in Milchprodukten enthaltene Protein (einschließlich Milch, Hüttenkäse, Joghurt und aller Käsesorten) ist hochwertiges Protein. Es enthält nicht nur alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, sondern auch Kalzium, das zur Erhöhung der Muskelkontraktion beiträgt Stärkung der Muskeln ", sagt Enright.
Bildnachweis: letterberry / iStock / Getty ImagesSie denken vielleicht nicht, dass Sie nach dem Training Hüttenkäse aufladen sollten, aber es ist eines der besten muskelaufbauenden Lebensmittel, die Sie finden werden. Nur eine Tasse fettarmer Hüttenkäse enthält über 24 Gramm Eiweiß.
"Das in Milchprodukten enthaltene Protein (einschließlich Milch, Hüttenkäse, Joghurt und aller Käsesorten) ist hochwertiges Protein. Es enthält nicht nur alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, sondern auch Kalzium, das zur Erhöhung der Muskelkontraktion beiträgt Stärkung der Muskeln ", sagt Enright.
15. Schokoladenmilch
Es scheint zu schön, um wahr zu sein, aber Schokoladenmilch kann Ihnen tatsächlich helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Laut einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie vom Juni 2019 erwies sich Schokoladenmilch bei der Erholung von Übungen als wirksamer als Sportgetränke oder Wasser . Eine weitere im European Journal of Sport Science veröffentlichte Studie vom Februar 2019 hat gezeigt, dass Kuhmilch bei der Rehydratation, der Muskelproteinsynthese und der Behandlung von Muskelkater helfen kann.
Und es wird auch vom Ernährungsberater empfohlen. " Ich ermutige mehr meiner Kunden, ein Glas fettarme oder fettfreie Schokoladenmilch zu konsumieren, die nach dem Training das perfekte Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein enthält. Ganz zu schweigen davon, dass die Kosten erheblich niedriger sind als bei Proteinzusätzen. "Enright sagt.
Bildnachweis: zia_shusha / iStock / Getty ImagesEs scheint zu schön, um wahr zu sein, aber Schokoladenmilch kann Ihnen tatsächlich helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Laut einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie vom Juni 2019 erwies sich Schokoladenmilch bei der Erholung von Übungen als wirksamer als Sportgetränke oder Wasser . Eine weitere im European Journal of Sport Science veröffentlichte Studie vom Februar 2019 hat gezeigt, dass Kuhmilch bei der Rehydratation, der Muskelproteinsynthese und der Behandlung von Muskelkater helfen kann.
Und es wird auch vom Ernährungsberater empfohlen. " Ich ermutige mehr meiner Kunden, ein Glas fettarme oder fettfreie Schokoladenmilch zu konsumieren, die nach dem Training das perfekte Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein enthält. Ganz zu schweigen davon, dass die Kosten erheblich niedriger sind als bei Proteinzusätzen. "Enright sagt.
16. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein weiteres kraftvolles muskelaufbauendes Lebensmittel, das Sie zu jeder Tageszeit essen können. "Sechs Unzen griechischer Joghurt können bis zu 20 Gramm Protein enthalten", sagt Leah Kaufman RD. In einer kleinen Studie mit 30 Personen stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer nach dem Verzehr von griechischem Joghurt während eines 12-wöchigen Krafttrainings an Muskelmasse und Kraft zunahmen. Dies ergab eine Studie, die im April 2019 in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde.
Das Essen von Milchprodukten kann für manche Menschen eine diätetische Einschränkung sein. Wenn Sie sich also für eine pflanzliche Alternative entscheiden, ist es wichtig, eine mit so viel Protein wie möglich zu finden. "Sehen Sie sich alle Lebensmitteletiketten an, um die Proteinmenge in diesen Alternativen zu bestimmen. Beispielsweise gibt es einige milchfreie Joghurts, die 10 Gramm Protein enthalten können, andere, die möglicherweise nur etwa 1 bis 2 Gramm Protein enthalten", fügt Kaufman hinzu.
Bildnachweis: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesGriechischer Joghurt ist ein weiteres kraftvolles muskelaufbauendes Lebensmittel, das Sie zu jeder Tageszeit essen können. "Sechs Unzen griechischer Joghurt können bis zu 20 Gramm Protein enthalten", sagt Leah Kaufman RD. In einer kleinen Studie mit 30 Personen stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer nach dem Verzehr von griechischem Joghurt während eines 12-wöchigen Krafttrainings an Muskelmasse und Kraft zunahmen. Dies ergab eine Studie, die im April 2019 in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde.
Das Essen von Milchprodukten kann für manche Menschen eine diätetische Einschränkung sein. Wenn Sie sich also für eine pflanzliche Alternative entscheiden, ist es wichtig, eine mit so viel Protein wie möglich zu finden. "Sehen Sie sich alle Lebensmitteletiketten an, um die Proteinmenge in diesen Alternativen zu bestimmen. Beispielsweise gibt es einige milchfreie Joghurts, die 10 Gramm Protein enthalten können, andere, die möglicherweise nur etwa 1 bis 2 Gramm Protein enthalten", fügt Kaufman hinzu.
17. Linsen und Kichererbsen
Wer sagt, dass Sie Fleisch essen müssen, um Eiweiß aufzufüllen? Diese vegetarischen und vegan-freundlichen Lebensmittel bieten das Protein, das Ihre Muskeln benötigen, ohne den starken Kohlenhydratrausch, der Ihren Insulinspiegel beeinflusst. "Linsen enthalten ungefähr 18 Gramm Protein pro Tasse, während Kichererbsen ungefähr 14 Gramm Protein pro Tasse enthalten. Sie sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die Ihnen helfen, satt zu bleiben und Ihnen eine Energiequelle zu bieten", sagt Galloway.
Außerdem sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen ein gesunder, proteinreicher Bestandteil der mediterranen Ernährung. Laut einer im Oktober 2015 in der Fachzeitschrift Clinical Diabetes veröffentlichten Studie bieten sie außerdem B-Vitamine und Magnesium an, die für eine ausreichende Energieversorgung für Ihr nächstes Training von entscheidender Bedeutung sind .
Bildnachweis: pawel_p / iStock / Getty ImagesWer sagt, dass Sie Fleisch essen müssen, um Eiweiß aufzufüllen? Diese vegetarischen und vegan-freundlichen Lebensmittel bieten das Protein, das Ihre Muskeln benötigen, ohne den starken Kohlenhydratrausch, der Ihren Insulinspiegel beeinflusst. "Linsen enthalten ungefähr 18 Gramm Protein pro Tasse, während Kichererbsen ungefähr 14 Gramm Protein pro Tasse enthalten. Sie sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die Ihnen helfen, satt zu bleiben und Ihnen eine Energiequelle zu bieten", sagt Galloway.
Außerdem sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen ein gesunder, proteinreicher Bestandteil der mediterranen Ernährung. Laut einer im Oktober 2015 in der Fachzeitschrift Clinical Diabetes veröffentlichten Studie bieten sie außerdem B-Vitamine und Magnesium an, die für eine ausreichende Energieversorgung für Ihr nächstes Training von entscheidender Bedeutung sind .
18. Mandeln
Große Dinge können in kleinen Paketen kommen. Mandeln bieten eine erstaunliche Protein- und Fettquelle, aber es ist ihr Vitamin E, das für Ihre Muskeln am vorteilhaftesten ist. "Während Mandeln traditionell als Quelle für gesunde Fette angesehen werden, enthalten sie 6 Gramm Protein pro Portion. Sie enthalten auch eine unglaubliche Menge an Vitamin E, das hilft, oxidative Schäden in den Muskeln zu verhindern", sagt Galloway.
Bildnachweis: fcafotodigital / iStock / GettyImagesGroße Dinge können in kleinen Paketen kommen. Mandeln bieten eine erstaunliche Protein- und Fettquelle, aber es ist ihr Vitamin E, das für Ihre Muskeln am vorteilhaftesten ist. "Während Mandeln traditionell als Quelle für gesunde Fette angesehen werden, enthalten sie 6 Gramm Protein pro Portion. Sie enthalten auch eine unglaubliche Menge an Vitamin E, das hilft, oxidative Schäden in den Muskeln zu verhindern", sagt Galloway.
