Kohlenhydrate oder "Kohlenhydrate" sind eine Energiequelle in Lebensmitteln, die aus Stärke, Zucker und Zellulose gewonnen werden. Kohlenhydrate liefern Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe in der Nahrung.
Die aktuellen Empfehlungen legen nahe, dass 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus dieser Art von Lebensmitteln stammen. Die 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans empfehlen, Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, häufig raffinierten Quellen vorzuziehen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Gesunde Kohlenhydratquellen finden Sie in Lebensmitteln wie Weizen, Mais, Reis, Hafer, Gerste, Quinoa, Sorghum, Dinkel, Roggen sowie in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie wichtig es ist, die richtige Art von Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufzunehmen.
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Komplexe Kohlenhydrate gegen einfache Kohlenhydrate
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten; solche in ihrer natürlichen Nahrungsform, die aus einer langen Kette einfacher Kohlenhydrate (drei oder mehr) bestehen, die miteinander verbunden sind und als "komplex" bezeichnet werden, und solche, die bereits in kleineren Stücken vorliegen (ein oder zwei Zucker), die als "einfach" bezeichnet werden."
Komplexe Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die nach NIH MedlinePlus Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Kartoffeln, Bohnen, Erbsen und Linsen sind Beispiele für komplexe Kohlenhydrate, so das National Institute of Health.
Einfache Kohlenhydrate haben oft eine weichere Konsistenz - Weißbrot, weißer Reis und Backwaren. Soda, Süßigkeiten und andere Süßstoffe wie Haushaltszucker und Honig sind ebenfalls einfache Kohlenhydrate. Diese leicht verdaulichen Kohlenhydrate werden schnell resorbiert, was einen Anstieg des Blutzuckers und einen schnellen Energieschub zur Folge hat. Raffinierte Mehle wurden von einem Teil ihres natürlichen, hohen Fasergehalts befreit, einschließlich Kleie, Keim oder Endosperm.
Durch diese Verarbeitung werden sie schneller und einfacher verdaut und liefern weniger gesunde Nährstoffe. Obst, Gemüse und Milchprodukte werden ebenfalls technisch aus einfachen Kohlenhydraten hergestellt. Aufgrund der Ballaststoffe, Proteine und anderen Nährstoffe wirken sie jedoch eher wie komplexe Kohlenhydrate im Körper und sollten täglich verzehrt werden.
Stoffwechsel von Kohlenhydraten
Die Kohlenhydratverdauung beginnt in Ihrem Mund, da spezielle Enzyme im Speichel beginnen, komplexe Kohlenhydrate abzubauen. Das Produkt, das sich fortsetzt, gelangt über den Magen in den Dünndarm, wo mehr Enzyme Kohlenhydrate in die einfachste Form von Zucker aufspalten, die der Körper für die Energiegewinnung verwenden kann.
Obwohl alle Arten von Kohlenhydraten letztendlich in Blutzucker zerfallen, brauchen komplexe Kohlenhydrate länger, um diesen Prozess abzuschließen und dem Körper lebenswichtige Nährstoffe zu liefern, erklärt Study.com. Sie bieten auch unverdauliche Fasern, die nicht abgebaut werden, und tragen stattdessen zur Darmgesundheit und zur Beseitigung des Stuhls bei.
Wenn einfache Kohlenhydrate konsumiert werden, bieten sie wenig Nahrung und werden schnell abgebaut, was zu einem starken Anstieg des Blutzuckers und der Hormone führt, die für die vollständige Kohlenhydratverdauung erforderlich sind.
Die gesundheitlichen Vorteile von komplexen Kohlenhydraten
Der Whole Grains Council legt Beweise aus Studien von Personen vor, die Vollkornnahrungsmittel zu sich nehmen, die ein geringeres Risiko für Adipositas aufweisen, einschließlich eines reduzierten Body Mass Index (BMI) und einer Messung von Taille bis Hüfte.
Diese Menschen haben auch einen niedrigeren Cholesterinspiegel und es wurde gezeigt, dass diejenigen, die mindestens drei Portionen Vollkorn pro Tag zu sich nehmen, ihr Risiko für Herzkrankheiten um 25 bis 36 Prozent, ihren Schlaganfall um 37 Prozent und Typ-2-Diabetes um 21 bis 27 Prozent senken. Krebserkrankungen des Verdauungssystems um 21 bis 43 Prozent und hormonbedingte Krebserkrankungen um 10 bis 40 Prozent.
Das Linus Pauling Institute ermittelt den Ballaststoffgehalt komplexer Kohlenhydrate als einen Faktor, der zur Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins, zur Normalisierung des Blutzuckerspiegels und der Insulinreaktion im Laufe der Zeit beiträgt. Faser fördert auch Darmgesundheit, indem sie einen produktiveren Schemel verursacht, um Verstopfung zu verhindern und divertikuläre Krankheit zu verringern.
Wie man Kohlenhydrate auf einem Lebensmitteletikett liest
Wenn Sie ein Etikett lesen, um mehr über Kohlenhydrate zu erfahren, sollten Sie drei Dinge beachten: Gramm Gesamtkohlenhydrat pro Portion (achten Sie darauf, dass Sie die Portionsgröße angeben), Gramm Ballaststoffe pro Portion und die Zutatenliste. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten gibt an, wie viel Gramm Kohlenhydrate in einer Portion enthalten sind. Beachten Sie jedoch, dass die Packung mehrere Portionen enthalten kann. Gramm Ballaststoffe geben die Anzahl der Gramm Gesamtkohlenhydrate an, die nicht in Blutzucker umgewandelt werden.
Erwachsene Männer benötigen 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag und erwachsene Frauen etwa 25 Gramm gemäß USDA Dietary Reference Intakes. Ein ballaststoffreiches Lebensmittel enthält mindestens fünf Gramm Ballaststoffe pro Portion. Lebensmittel, die zwischen 2, 5 und 4, 9 Gramm pro Portion liefern, gelten als gute Faserquellen.
Der Begriff "Zucker" kann verwirrend sein - er wurde bereits in das Gesamtkohlenhydrat einbezogen und zeigt entweder natürlich vorkommenden oder zugesetzten Zucker an. Dann lesen Sie die Zutatenliste, um festzustellen, ob zusätzliche Zuckerquellen vorhanden sind. Achten Sie auf dem Etikett auf Vollkornprodukte in den ersten oder zweiten Zutaten, sagt Diabetes Education Online.
Ziel für die Begriffe: brauner Reis, Vollkornsorghum, Buchweizen, Bulgur, Hirse, Vollkorngerste, Haferflocken, Quinoa, Vollkornweizen und Haferflocken. Wenn das Etikett auf einem bestimmten Lebensmittel angibt, dass es aus Vollkornprodukten hergestellt wurde, ist es wichtig zu wissen, worauf zu achten ist, um sicherzustellen, dass Sie eine komplexe Kohlenhydratquelle erhalten. Ein besseres Etikett für die Suche nach Staaten "100 Prozent Vollkorn".
Eine Liste komplexer Kohlenhydrate
- Eichelkürbis
- All-Bran-Getreide
- Amarant-Gerste
- Schwarze Bohnen
- Black Eyed Peas
- Buchweizen
- Bulgur
- Butternut-Kürbis
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farro
- Kichererbsen
- Grüne Erbsen
- Kamut
- Kidney-Bohnen
- Linsen
- Limabohnen
- Hirse
- Weiße Bohnen
- Haferflocken Getreide
- Haferflocken
- Hafer
- Pastinaken
- Pintobohnen
- Kartoffel
- Andenhirse
- Reis (braun, gefärbt und wild)
- Roggen
- Spalterbsen
- Sorghum
- Dinkel
- Süßkartoffel
- Weizen
- Weizenbeeren
- Vollkornbrot (Brot, Müsli und Mehl)
Denken Sie daran, dass Obst und Gemüse einfache Kohlenhydrate sind, die Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien enthalten. Sie sind daher komplexer in der Natur. Dies sind nährstoffreiche Lebensmittel, die täglich verzehrt werden sollten.
Vollkorn-Kokosnuss-Mandel-Müsli-Rezept
Rezept mit freundlicher Genehmigung von Ginger Hultin, RD
Zutaten
- 4 Tassen altmodische Haferflocken
- 1 Tasse Mandelsplitter
- 1 Tasse geschälte, ungesalzene Pistazien
- 1 Tasse ungesüßte Kokosraspel
- 1 Teelöffel gemahlener Zimt
- 1 Teelöffel Meersalz
- 1/2 Teelöffel gemahlener Kardamom
- 3/4 Tasse reiner Ahornsirup
- 1/2 Tasse Traubenkern- oder Sonnenblumenöl
- 1 1/2 Teelöffel reiner Mandelextrakt
- 3/4 Tasse Rosinen
Anleitung
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Stellen Sie ein Gestell in die Mitte des Ofens und erhitzen Sie den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit. Ein großes Backblech mit Pergamentpapier auslegen.
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Hafer, Mandeln, Pistazien, Kokos, Zimt, Salz und Kardamom zum Kochen bringen. Ahornsirup, Öl und Extrakt in einer separaten Schüssel vermengen und unterheben.
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Auf dem vorbereiteten Blech verteilen und 15 Minuten backen, umrühren und dann weitere 15 Minuten kochen. Müsli sollte leicht gebräunt sein, aber genau beobachten, damit es nicht brennt. Rosinen zu heißem Müsli falten, 10 bis 30 Minuten abkühlen lassen und dann in eine große Schüssel geben.
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Lagern Sie Reste bis zu einem Monat in einem luftdichten Behälter. Friert auch gut ein.
