Weder der Kreuzheben noch der Power Clean haben inhärente Eigenschaften, die eine Übung besser machen als die andere. Sie können eine, beide oder keine Übung in Ihre Trainingsroutine integrieren. Verschiedene Faktoren, einschließlich Fitnessniveau und Erfahrung, bestimmen die Übungen, für die Sie sich entscheiden. Der entscheidende Faktor für die Wahl von Kreuzheben oder Kraftreinigung ist jedoch Ihr Trainingsziel.
Langsam und stetig
Der Kreuzheben, eine Ganzkörperübung, trainiert die Muskeln in Beinen, Gesäß und Rücken sowie die Greifmuskeln Ihrer Unterarme. Aufgrund der großen Muskeln können Sie während dieser Übung schwere Lasten bewegen. Beim Kreuzheben hockt man und hockt eine geladene Langhantel vom Boden. Sie beenden im Stehen, wobei die Langhantel vor Ihren Oberschenkeln ruht und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Sie kehren dann die Bewegung um und senken die Langhantel langsam wieder auf den Boden. Während des Kreuzheben bewegen Sie das Gewicht immer langsam und mit voller Kontrolle.
Schnell und wütend
Die Power Clean, auch eine Ganzkörperübung, trainiert die Muskeln in Beinen, Gesäß, Schultern und Rücken. Dieser Lift startet ähnlich wie der Kreuzheben. Tatsächlich wird die erste Phase der Kraftreinigung als Kreuzheben bezeichnet. Die Endposition des Kreuzheben ist jedoch nur die mittlere Position des Power Clean. Die zweite Phase der Kraftreinigung ist eine explosive, beschleunigte Bewegung. Dreifach strecken Sie Ihre Knöchel, Hüften und Knie. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und springen Sie und ziehen Sie Ihre Füße vom Boden. Sobald Ihr Körper vollständig gestreckt ist, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Stange an Ihrem Oberkörper in Richtung Kinn. Beugen Sie beim Herunterkommen Ihre Knie und Hüften, um unter die Stange zu gelangen und sie vor Ihren Schultern zu fangen. Sie kehren die Bewegung nicht um. Lassen Sie die geladene Stange einfach wieder auf den Boden fallen.
Stärke und Kraft
Ironischerweise ist der Kreuzheben ein Kraftheber und der Kraftreiniger ein olympischer Aufzug. Die Kraftreinigung verbessert die Sprengkraft und Kraft; Sie bewegen ein schweres Gewicht mit einer beschleunigten Geschwindigkeit. Der Kreuzheben verbessert die Kraft und die rohe Kraft. Sie bewegen ein schweres Gewicht mit einer langsamen, kontrollierten Geschwindigkeit. Der Kreuzheben ist eine grundlegendere Bewegung als die Kraftreinigung. Lernen Sie es zuerst und fahren Sie dann mit der komplexeren Power Clean fort. Da Sie schweres Gewicht mit hoher Geschwindigkeit bewegen, sollten Sie sich von einem sachkundigen Schulungsfachmann unterweisen lassen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Sport und Fitness
Der Kreuzheben wird häufig als Ganzkörper-Kräftigungsübung in grundlegende Fitnessroutinen einbezogen. Das Power Clean ist eher eine Spezialisierungsübung. Die meisten durchschnittlichen Lifter, deren Ziel es ist, den Ton, die Kraft und die allgemeine Fitness zu verbessern, nehmen die Kraftreinigung nicht in ihre Routine auf. Die National Strength and Conditioning Association gibt an, dass Power Clean und andere explosive Übungen effektiv und möglicherweise sogar notwendig sind, um die sportliche Höchstleistung für Sportarten mit hohen Beschleunigungsbewegungen zu verbessern.
