"Der Liegestütz ist eine fantastische Übung für Männer, insbesondere um eine starke, gebieterische Brust aufzubauen", sagt Fitnessexperte Eric Fleishman (auch bekannt als Eric the Trainer), der auch eine Vielzahl von Celebrity Sweat ist . Er schlägt vor, zwischen verschiedenen Arten von Liegestützen zu wechseln und den Bewegungsbereich einzuschränken. "Dadurch wird die Brustregion seitlich aufgebaut, wodurch eine hohe und flache Brust entsteht, die aussieht wie zwei Teller hoch auf Ihrem Oberkörper."
Das beste Brusttraining für Männer zu Hause
Aber woher weißt du, ob du deine Liegestütze richtig machst oder die besten Variationen für den Aufbau der Brust auswählst? Das folgende Training kann helfen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht und ein wenig Bodenfläche, um diese Push-up-Routine durchzuführen, die Ihre gesamte Brust vergrößert und dabei hilft, Kraft und Größe aufzubauen.
Sie können dieses Training als eigenständiges Training zum Brustaufbau verwenden, das zweimal pro Woche durchgeführt wird, oder zusätzlich zum Gewichtheben, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten 24 bis 48 Stunden ruhen, um eine optimale Muskelregeneration zu erzielen.
Sich warm laufen
Schritt 1: Standard-Liegestütze
Wärmen Sie sich mit einem Satz unkomplizierter Liegestütze für Ihr Brusttraining zu Hause auf und achten Sie auf die richtige Form, bevor Sie sich anspruchsvolleren Variationen zuwenden.
- In einer perfekten Liegestützposition sind Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken ausgerichtet, und Ihr Körper befindet sich in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen, was bedeutet, dass Ihre Hüften nicht durchhängen oder aufspringen.
- Halten Sie beim Absenken die Ellbogen dicht an den Seiten. lass sie nicht aufflammen.
- Senken Sie Ihre Brust, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Drücken Sie zurück und behalten Sie dabei die feste plankenartige Position bei.
- Mach 10 Wiederholungen.
Trinkgeld
Lassen Sie sich auf die Knie fallen oder führen Sie diese an einer Steigung aus (Hände auf einer Stufe oder Bank), um sie leichter zu machen.
Das Training
Tun Sie Folgendes: Ein Satz von 10 bis 15 Wiederholungen der ersten drei Übungen hintereinander mit so wenig Pause wie möglich zwischen den Sätzen. Führen Sie insgesamt drei bis vier Runden durch und ruhen Sie sich zwischen den Runden zwei Minuten lang aus. Beenden Sie am Ende mit Plyo-Liegestützen.
Zug 1: Diamant-Liegestütze
"Wenn Sie Ihre Hände in Diamantform eng beieinander platzieren, ist dies eine größere körperliche Herausforderung", sagt Samantha Clayton, die als Vizepräsidentin für sportliche Leistung und Fitnesserziehung bei Herbalife Nutrition mit Spitzensportlern zusammenarbeitet. "Die schmale Basis fordert Ihren Kern heraus und die Handposition legt einen zusätzlichen Schwerpunkt auf das Innere (Spaltbereich) des Pec-Muskels."
- Bewegen Sie zu Beginn Ihre Hände auf dem Boden näher zusammen in Richtung Brustmitte. Bringen Sie sie so nah heran, dass sich Daumen und Zeigefinger zu einer Rautenform treffen.
- Achten Sie beim Absenken auf die richtige Liegestützform.
- Drücken Sie zurück.
Zug 2: Einbeinige Liegestütze
"Führen Sie einen Standard-Liegestütz durch, aber heben Sie ein Bein etwa einen Zentimeter über den Boden", sagt Clayton. Dies stellt eine Balance-Herausforderung dar und belastet Arme und Brust zu fast 100 Prozent.
- Beginnen Sie in einer perfekten hohen Planke und heben Sie ein Bein ein paar Zentimeter über den Boden.
- Behalten Sie die richtige Liegestützform bei, während Sie Ihre Brust senken.
- Drücken Sie zurück.
Trinkgeld
Beginnen Sie zur Vereinfachung mit näher beieinander liegenden Füßen. Um es schwieriger zu machen, stellen Sie Ihre Füße weiter auseinander.
Schritt 3: Liegestütze ablehnen
"Führen Sie einen Standard-Liegestütz durch, aber lassen Sie beide Füße angehoben (auf einer Stufe, einem niedrigen Stuhl oder einer Box), um den Widerstand der Brust- und Schultermuskulatur zu erhöhen", sagt Clayton. Je höher die Füße, desto schwieriger ist es. Sie möchten jedoch nicht, dass Ihre Füße zu hoch sind, da dies sonst eher zu einer Schulterübung wird.
- Gehen Sie mit den Füßen auf einer Treppe oder einem Stuhl in eine traditionelle Liegestützposition, sodass sich Ihr Körper in einem Winkel von 15 bis 40 Grad zum Boden befindet.
- Führen Sie die Übung wie normale Liegestütze aus und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
Finisher: Plyo Push-Ups
Beenden Sie Ihr Brusttraining zu Hause mit einer herausfordernden Bewegung: Plyometrische Liegestütze helfen Ihnen dabei, Größe, aber auch Kraft aufzubauen. Sie werden Ihre Brustmuskeln verwenden, um vom Boden zu "explodieren" und sich zu fangen, wenn Sie landen.
Diese Bewegung stärkt die Brust, da sie sowohl Kraft als auch Kontrolle erfordert, sagt Clayton. "Du machst einen normalen Liegestütz, bekommst aber ein wenig Sendezeit, während du deine Brust vom Boden hochschiebst und versuchst, beide Hände von der Matte zu heben."
- Beginnen Sie in der normalen Liegestützposition.
- Senken Sie sich ab und drücken Sie dann kräftig vom Boden ab, um Luft am oberen Ende der Bewegung aufzufangen.
- Ihre Zehen bleiben auf dem Boden, aber Ihr Ziel ist es, Ihre Hände vom Boden zu heben. Sehen Sie, ob Sie oben in die Hände klatschen können.
- Lande mit gebeugten Ellbogen und gehe direkt in deine nächste Wiederholung.
- Versuche dein Bestes, um 10 Wiederholungen zu erreichen.
